肌肉多、質量好，能抵禦疾病和衰老。（圖片來源： Adobe stock）
肌肉質量與長壽、生命質量之間有極其緊密的聯繫。就像往銀行裡存錢可以積累財富一樣，我們通過鍛練和健康飲食「儲蓄」肌肉，就是在為未來的健康和長壽「投資」。肌肉多、質量好，意味著身體機能更強，能更好地抵禦疾病和衰老。
有人說「千金難買老來瘦」，減輕體重時，一定要防止肌肉流失。因為人體的肌肉流失會使人面臨嚴重的健康風險。美國學術期刊《發現醫學》上的一項新研究提示，腿部肌肉的血流變化可以作為心衰的早期預警信號，即肌肉質量變差預示心衰風險上升。
日本學者發表的一項研究也提示，大腿肌肉力量越大，心衰風險越低。先前已有研究表明，大腿有勁，可保護心臟。
澳大利亞堪培拉大學和希臘雅典大學等機構的研究者也曾發現，肌肉重量最沉的男性，患中風和心臟病發作的風險比肌肉重量最輕的男性低81%，這是一個很可觀的數值。
研究團隊還發現，肌肉多的男性有較少的心血管疾病風險因素，也較少有高血壓、糖尿病或肥胖。
長肌肉有助防病延壽
要想長壽，就要長肌肉。研究顯示，肌肉力量高於中位數者比低於中位數者更長壽。其中肌肉力量最差的人死亡風險要比肌肉力量較強者死亡風險高出10~13倍。
肌肉有助於對抗疾病。相對於脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病風險會降低68%，死亡風險降低62%。美國內布拉斯加大學的一項研究表明，強化肌肉鍛練有助預防癌症，可降低兩成癌症的死亡風險。而且，肌肉強化鍛練頻次越高，癌症死亡風險越低。成年人肌肉強化鍛練使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病風險降低10%~17%，且與是否進行有氧活動無關。
肌肉有助提高身體免疫力
德國癌症研究中心的一項研究顯示，免疫力跟身體的肌肉質量有關，肌肉量足夠，對抗病毒感染的能力會越好。擁有強壯的肌肉，能幫助免疫系統對感染和疾病作出快速反應，且肌肉越多的人產生的免疫反應越好，從而減少了生病的次數。
肌肉有助抗衰老。中山大學的研究團隊發現，抗阻力訓練或力量訓練對於應對衰老的一大威脅——肌肉減少症至關重要。肌肉訓練是抗衰老的關鍵，尤其是中等強度的運動。它不僅有助於保持身體健康，還能有效延緩衰老過程。
因此，保持肌肉量對健康而言至關重要。發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜誌》上的一項研究發現，每週只需要用30~60分鐘（每天5~8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。
每週應進行至少兩天肌肉強化鍛練
堅持肌肉強化鍛練。（圖片來源： Adobe stock）
那麼，如何保持肌肉質量？世界衛生組織建議，成年人每週應進行≧2天的肌肉強化鍛練。定期肌肉強化鍛練可增加或保持骨骼肌強度。
根據美國衛生和公眾服務部的推薦，肌肉強化鍛練項目（以65歲以上人群為對象）包括：槓鈴、啞鈴鍛練，阻力帶鍛練，自身重量訓練（如俯臥撐、下蹲、垂直懸掛等），上下台階，搬重物，庭院勞動，瑜伽和太極拳。美國衛生和公眾服務部推薦老年人每週進行兩次以上腿、臀、胸、背、腹、肩等全身肌肉強化鍛練，每次時間不限，以各部分肌肉感到疲勞為止。
一項來自巴西的研究也強調了增加肌肉力量對延年益壽的重要性，研究者在文章中介紹了幾種增加肌肉力量的方法。首先選擇一個適合自己的重量，不輕鬆但也非太重拿不動，然後運動時儘可能快速地提起，每次1~3組，每組重複6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。此外，上肢和下肢均需選擇合適的力量訓練，而且每次應該使用不同的訓練方法，以避免方式單調而鍛練中斷。
專家建議，除了運動，在飲食方面，老年人更要多吃蛋、奶和豆製品。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜和水果，以達到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。
因此，即便是在減重過程中，也要注意防止肌肉流失。
