牛肉（圖片來源：Pixabay）
隨著年齡增長，許多中老年人開始感覺「力不從心」：爬幾級樓梯就氣喘吁吁、拎一袋菜搖搖晃晃，甚至站起來時膝蓋發軟、走路容易跌倒。很多人以為這只是「正常老化」，其實，這正是肌少症在悄悄作祟。根據國際肌少症研究基金會（IMSGC）與歐洲老年醫學會的最新數據，50歲以上人群中，肌少症的發病率高達10%-30%，70歲以上更高達40%。它不僅讓肌肉量與肌力快速流失，還會大幅增加跌倒、骨折、失能甚至死亡的風險。
好消息是，科學已經證實：只要補充足夠的優質蛋白質，並搭配適當運動，肌少症完全可以預防、甚至逆轉！近日，一份由多位營養學與老年醫學專家共同整理的「2025年最新高蛋白食物排行榜」在健康圈引起廣泛關注。這份榜單根據蛋白質含量、必需胺基酸比例、消化吸收率、熱量密度等多項指標綜合評分，選出了10種最能幫助中老年人對抗肌少症的食物。更令人意外的是，長期被認為「蛋白質之王」的雞蛋，竟然連前十都沒進，而第一名更是出人意外。
一 去皮雞胸肉——蛋白質之王
每100克去皮雞胸肉含有高達31克優質蛋白質，脂肪僅3.6克，是真正的「高蛋白、低脂肪」代表。它含有全部9種人體必需胺基酸，生物利用率極高，被稱為「完全蛋白」。研究顯示，每週攝入3-4次雞胸肉的老年人，肌肉質量與下肢力量改善幅度明顯優於只吃雞蛋或豆類的組別。
二 豬裡肌肉
每100克豬裡肌肉提供25-30克蛋白質，脂肪不到7克，肉質細嫩、易咀嚼，特別適合牙口不好或消化功能減弱的長者。它還富含維生素B1，能幫助身體將食物轉化為能量，緩解「整天沒力氣」的疲勞感。
三 魚肉
魚肉蛋白質結構鬆散，消化吸收率高達90%以上，遠超紅肉。更重要的是，它含有豐富的Omega-3脂肪酸，能抑制全身炎症、保護心腦血管，對肌少症合併高血壓、高血脂的老人尤其友好。
四 瘦牛肉
每100克瘦牛肉含26克以上蛋白質，還提供易吸收的血紅素鐵。很多老人頭暈、腿軟，其實是缺鐵性貧血在作怪，適量吃瘦牛肉能一舉兩得。
五 豆腐
豆腐含有8-12克/100克優質植物蛋白，且富含鈣質與大豆異黃酮。最新研究已證實，適量食用豆製品不會增加痛風風險，反而對心血管有益。
六 小扁豆
煮熟的小扁豆每100克含9克蛋白質與8克膳食纖維，與米飯同吃可形成優質蛋白互補，對長期便秘的老年人特別有益。
七 希臘酸奶（又名優格）
經過濾乳清的希臘優格，蛋白質含量是普通酸奶的2倍以上，還保留大量活性益生菌，能提升免疫力、改善腸道健康。
八 帕瑪森乳酪
每100克含38克蛋白質，是雞蛋的3倍！雖然鈉含量高，但每天10-15克磨粉撒菜，就能顯著提升蛋白質攝入，同時補鈣護骨。
九 奇亞籽
每100克奇亞籽含17克完全蛋白質、34克膳食纖維，外加豐富Omega-3。遇水膨脹10倍，增加飽腹感，對控制體重與血糖極有幫助。
十 南瓜籽
每100克含30克蛋白質，同時提供鎂、鋅、鐵等多種礦物質。每天一小把原味南瓜籽，就能改善睡眠、提升免疫。
專家強調，這10種食物雖然蛋白質含量驚人，但絕不能「單打獨鬥」。最健康的飲食模式是：將這些高蛋白食物與足量的蔬菜、水果、全穀物搭配，形成營養均衡的餐盤。雞蛋雖然沒進前十，但仍是優質營養來源，每天1個完全可以繼續吃。
那麼，中老年人到底需要多少蛋白質呢？根據中國營養學會與國際老年醫學會最新共識：健康老年人每天每公斤體重應攝入1.0-1.2克蛋白質，有肌少症或慢性病者可提高到1.2-1.6克。例如體重60公斤的老人，每天需要72-96克蛋白質。只要早餐一杯希臘優格+一個雞蛋、中餐一掌心雞胸肉、晚餐一塊魚或豆腐，輕鬆達標。
有效運動
然而，光吃不動等於白補！研究發現，只有將高蛋白飲食與抗阻運動結合，才能真正刺激肌肉合成。最簡單有效的運動包括：
-彈力帶划船、坐姿腿舉、啞鈴側平舉等抗阻訓練，每週2-3次，每次30-40分鐘；
-快走、游泳、太極拳等有氧運動，每天30-60分鐘。
運動前充分熱身、動作標準、量力而行，就能安全有效地讓肌肉「長回來」。
肌少症並非老年人的必然歸宿。只要從今天開始，把這10大高蛋白食物納入日常餐單，搭配適量運動，每個人都能重新擁有結實有力的雙腿，穩穩噹噹走好後半生。不妨把這份榜單轉發給父母、親友，讓更多人遠離肌少症的陰影，重拾健康與自信。
