一些老人很怕走不了路，成為家人的負擔（Pexels）
一位老人身體好不好，檢查報告不一定看得出來，但一雙腿，幾乎一看就知道。那些七十歲還能自己買菜、搭公交、出門旅遊的耆老，往往有一個共同點——腿有力，走得穩，不太依賴別人。反過來，很多人並不是被什麼大病打倒，而是從一次跌倒開始，慢慢失去行動的自由。因此，養腿比養命更重要。
腿一弱 生活就開始「縮小」
您想想最近有沒有這些變化：
- 沒走幾步就想坐下；
- 爬樓梯比以前慢很多；
- 從椅子或馬桶站起來，要用手撐；
- 走路步伐變小，過馬路心裏沒把握。
這些都不是突然發生的，而是腿部肌力在不知不覺中下降。
一位七十多歲的老人，原本只是控制血壓，生活完全自理。後來有一天晚上倒垃圾，踩到一個小台階，腳一軟摔倒，髖骨骨折。手術很成功，但腿力卻怎麼也回不來，他很怕變成家人的負擔。
很多老人真正失去獨立，並不是因為疾病本身，而是因為腿撐不住了。
為什麼腿會一年比一年沒力？
常見原因有四個：
第一，坐太久、動太少。
肌肉不用就會退化，大腿、小腿一年比一年薄，膝蓋自然更吃力。
第二，體重慢慢增加。
體重每多一公斤，走路、上下樓時，膝關節承受的壓力都是好幾倍。
第三，血管與代謝問題。
三高控制不好，血液循環變差，腿容易酸、麻、抽筋。
第四，鞋子和環境不友善。
地板滑、鞋底軟、後跟不穩，腳踝一沒力，就容易跌倒。
重點是：
腿不會自己變強，只會越來越弱。
但好消息是——肌肉是活的，只要願意練，它就會回應。
70歲開始來得及
研究和經驗都告訴我們：即使七十、八十歲，只要做的是安全的力量訓練，腿力還是能明顯改善，走路速度和平衡感都會變好。
在正式練之前，你可以先用幾個簡單的小測試，看看自己現在大概在哪個階段：
- 坐在椅子上，不用手撐，能不能站起來
- 走一層樓梯，會不會中途停下來
- 扶著椅背，單腳站，能不能穩住5–10秒
如果發現有點吃力，不用沮喪，反而代表現在開始剛剛好。
3個在家就能做的養腿動作
不需要健身房、不需要器材，一張穩固的椅子就夠。
動作一：椅子起立
這是最重要的動作，關係到將來能不能自己站起來。
- 坐在椅子前1/3
- 雙腳與肩同寬，腳掌踩穩
- 身體微微前傾，用腿的力量站起
- 再慢慢坐回去
一開始做8–10下即可，分兩組。
如果很吃力，做3–5下也沒關係。
動作二：扶椅背提腳跟
主要訓練小腿，小腿被稱為「第二顆心臟」。
- 雙手扶著椅背
- 腳尖不動，慢慢踮起腳跟
- 數1–2，再慢慢放下
每組15下，做1–2組。
很多人堅持一段時間後，小腿抽筋、腫脹都會改善。
動作三：側抬腿+單腳站
練的是平衡和穩定度，是預防跌倒的關鍵。
側抬腿
一手扶椅，另一隻腳往旁邊抬20–30公分，上半身保持直立，左右各10下。
單腳站
一手扶著，另一隻腳抬起。從5秒開始，慢慢增加。
每天10–15分鐘，就夠了
你可以這樣安排：
吃完晚飯休息一下→椅子起立→提腳跟→側抬腿→單腳站
做到微微喘、身體發熱，但還能說話，就是剛剛好的強度。
重點不是一次做多少，而是每天都有做一點點。
養腿，還要注意以下幾件事
- 穿穩定、防滑的鞋子
- 控制體重，不讓膝蓋超載
- 久坐30分鐘就起來動一動
- 蛋白質要吃夠，肌肉才長得出來
如果有嚴重心臟病、關節劇痛或近期中風，開始前先諮詢醫生，安全最重要。
腿好，你才有能力過自己想過的生活。如果你現在還能站起來、還能走幾步，那就一定還有機會，把腿的底氣練回來。別等跌倒以後才後悔。
今天願意多動這一下，未來很多年，你都會感謝現在的自己。
