缺乏運動會引發慢性發炎，建議每30分鐘起身活動以改善代謝。（圖片來源：Adobe Stock）
透過控糖五要素：「FEED」之Devices（裝置）——連續血糖監測（CGM）的數據，具體展示不同運動模式對各類族群（包含非糖尿病、代謝症候群、糖尿病前期及糖尿病患者）血糖所造成的即時影響。希望藉由「理論解說」與「實證案例」的結合，為讀者建立一套完整且可實踐的健康策略，將運動化為管理及逆轉糖尿病最有效的非藥物處方之一。
身體活動不足的健康風險
內臟脂肪與慢性疾病：身體活動不足被認為是內臟脂肪堆積的主要元凶之一，尤其對糖尿病患者影響重大。習慣久坐者宜每30分鐘起身活動，有助於改善血糖控制。建議青少年糖尿病患者需每天至少60分鐘中等至高強度有氧運動，並每週安排至少3天增強肌肉和骨骼的訓練。若活動量未達此標準，便可視為身體活動不足。
慢性發炎與胰島素阻抗：研究顯示，缺乏運動可能引發身體慢性發炎、胰島素阻抗加劇及動脈粥狀硬化，而規律運動可釋放具抗發炎作用的肌肉激素，改善炎症及內皮細胞功能，減少內臟脂肪並預防慢性疾病，例如：肥胖症及第二型糖尿病。
給糖尿病患者的運動建議
成人糖尿病患者的運動建議
成年人糖尿病患者建議每週進行150分鐘以上中等強度或至少75分鐘高強度有氧運動，可促進骨骼肌吸收葡萄糖，如快走、慢跑、游泳、騎車等。建議每週2～3次重量訓練，增強骨骼肌質量，例如啞鈴、彈力帶訓練或徒手訓練（如伏地挺身、核心棒式、深蹲），每動作重複8～12次，做2～3組。此外，可加入每週2～3次彈性和平衡訓練，例如瑜伽、太極拳，可提升靈活性、肌肉力量及平衡能力。
結合不同類型運動的加乘效果
透過身體活動、適度減重及生活方式調整，可將高風險族群罹患第二型糖尿病的風險降低高達58%。有氧運動結合重量訓練，比單純有氧運動更能有效降低心血管疾病的發病率與死亡率，同時減少微血管併發症並改善HbA1c。這兩種運動均能改善胰島素作用，提升血糖控制，促進肌肉中的脂肪氧化及儲存。不論選擇有氧運動、重量訓練，或兩者結合，都能改善肥胖問題及胰島素阻抗。
不同運動模式對於血糖控制的機制與效果
有氧運動
肌肉會提高對葡萄糖的吸收，而肝臟則透過生成葡萄糖來維持血糖的平衡。隨著運動強度的提升，肌肉對碳水化合物作為主要能源的依賴程度也會明顯增強。常見運動包括快走、慢跑、游泳和騎自行車等。有氧運動可以讓第二型糖尿病患者的糖化血色素（HbA1c）平均降低0.71%。每增加一週的運動時間，HbA1c可降低0.009～0.04%。胰島素阻抗指標（HOMA-IR）也因有氧運動平均改善-1.02，空腹血糖平均下降了12.53mg/dL，空腹胰島素平均降低了10.39IU。此外，若能更長時間持續有氧運動，對HbA1c的降低效果會更加顯著。整體而言，有氧運動在改善血糖代謝方面展現出令人振奮的成效。
重量/力量訓練
研究顯示，對於第二型糖尿病患者，重量訓練不僅能增加骨骼肌質量並提升肌肉力量，還有助於調節血糖。一項涵蓋超過8500名患者的研究指出，透過重量訓練，HbA1c的數值平均降低了0.57%，這是一個相當可觀的改善。雖然重量訓練對空腹血糖的影響可能較有限，但在控制餐後血糖方面成效顯著。由此可見，重量訓練不僅有助於提升肌肉質量，對於控制血糖是個極佳的非藥物策略。
有氧與重訓的「結合訓練」能最有效穩定血糖並減少內臟脂肪。（圖片來源：Adobe Stock）
結合訓練
有氧運動、重量訓練以及結合訓練（結合有氧運動與重量訓練）皆可有效改善肥胖及胰島素阻抗，同時也能降低HbA1c。研究顯示，當運動時間少於12週時，HbA1c平均降低約0.8±0.3%，這樣的效果與飲食控制、藥物治療以及胰島素療法的長期成效相當（約0.6～0.8%）。三種運動模式對空腹血糖、餐後血糖、胰島素敏感性和空腹胰島素皆有正面的影響。此外，結合訓練展現了更顯著的優勢，尤其是在降低空腹血糖、減重、增升高密度脂蛋白膽固醇（HDL）以及降低舒張壓方面，效果尤為突出。
對於BMI及腰圍尚可，卻體脂肪偏高且肌肉量少的族群，結合訓練更是增加肌肉且減少脂肪的最佳祕方！有氧運動燃燒脂肪加上重量訓練增加肌肉量，皆可提高基礎代謝率，有助於減重且不易復胖！不論是單一訓練還是結合訓練模式，長期規育的運動都能帶來顯著的健康效益，為個人血糖管理提供更多元且有效的選擇。
日常運動的實踐策略
提升健走效率以達運動效果
許多中老年人習慣在傍晚於公園或操場步行，大約維持1小時，他們平均行走距離通常落在3至5公里之間。這種運動方式屬於低強度類型，不僅耗時，運動效果也相對有限。建議可縮短運動時間，同時增加步行速度，以提升運動效率。如果希望達到有氧運動的健康促進效果，快走的速度建議每小時行走5至6公里以上，也就是每公里需控制在10至12分鐘內完成的步行速度。
利用零碎時間餐後運動
我常建議門診的病人以及企業員工，不妨將每日的運動安排在三餐之後，只需花5到10分鐘的時間，就能有效累積每日15到30分鐘的運動量。只要身體能夠承受且運動強度不過於激烈，可以在飯後進行一些輕量的重量訓練，如核心肌群鍛鍊、深蹲、半蹲、啞鈴臥推、彎舉或側平舉等練習。此外，也可以選擇進行輕量的有氧運動，例如超慢跑、快走或爬階梯。這些運動方式都有助於降低餐後升高的血糖。
我們生活中常因工作繁忙或家庭瑣事而難以找出一大段空閒時間來運動，很多人因此而放棄運動，但其實運用零碎時間將運動融入日常，是更加實際且有效的方式。例如，每天三餐後分批運動，不僅能夠更高效地穩定餐後血糖，對HbA1c的控制也有良好的效果。對於已使用藥物控制的糖尿病患者來說，這種方式還可降低集中較長時間運動可能引發的低血糖風險，同時更容易養成長期的運動習慣。
所以，與其硬撥出完整的一小時到健身房，不如在一天的自然節奏中巧妙地安排小段運動，不僅能穩定血糖控制，更是將健康習慣融入生活中。
（本文經授權，摘自新自然主義出版社《逆轉糖尿病！：控制血糖五要素：食物、運動、減重(脂)、藥物、監測裝置＋飲食控制四原子：總量、種類、順序、速度》，作者：陳承勤醫師。）
