刻意接近大自然或擺放觀葉植物，能增加環境中的氧氣並放鬆身心。（圖片來源：Antonioguillem/stock.adobe.com）
現代人中，呼吸淺短的人數量多到令人驚嘆的程度。尤其是居住在都市的人們，呼吸淺短的情況已經到了非常嚴重的地步。為甚麼呼吸會變得淺短呢？我仔細思考後，歸納出了以下幾點原因。
【原因1】都市的空氣品質差，讓人不太想吸入。
【原因2】身體僵硬，無法良好地運用呼吸時須要活動的肌肉。
【原因3】沒有正確理解就使用腹式呼吸法，結果變成淺層呼吸。
【原因4】無法想像空氣注入「肺部」的感覺。
【原因5】下意識地全神貫注在手機或電腦上，不知不覺間停止了呼吸。你中了幾項呢？長時間呼吸短淺可能會導致身體所需的氧氣不足。簡單來說就是「萬年缺氧」的狀態。血液中若缺乏氧氣，就無法傳遞體內所需的營養。而且體內不需要的廢物也會無法順利被回收。如此一來，就變成了將老舊廢物堆積在身體裡的狀態。閱讀到這裡，若你有產生「這樣會老化」的想法，就真是太好了。「讓脖子回到正確位置並調整好呼吸」，正是通往舒適、保持年輕的捷徑。更進一步說，因為懂得呼吸便意味著能夠有意識地去使用、控制呼吸所需的肌肉，所以若是懂得呼吸，便不須要進行過於辛苦的肌力訓練了。我本身很討厭訓練大肌肉，可自從開始實踐調整脖子、懂得到呼吸的方式後，我突然發現自己的腹肌竟在不知不覺間變明顯了。認真呼吸是能夠鍛鍊腹肌的。綜合以上所述，各位可以了解到呼吸是一件多麼重要的事了吧。那麼接著，要來仔細處理【原因1∼5】，也就是種種導致呼吸短淺的根本因素。
【原因1】都市的空氣品質差，讓人不太想吸入。
你曾有過在海邊或山中，下意識地一邊張開雙臂，一邊盡情大口呼吸的經驗嗎？ 如果想著「說起來，最近幾乎沒有去充滿自然景物的地方呢」，那麼這就是呼吸短淺的原因之一。居住在都市裡本就會減少和大自然接觸的機會。所以可以試著買些觀葉植物擺放於家中，或者刻意去接近大自然，並在那樣的環境中呼吸。我也很推薦偶爾去擁有豐富自然資源的地方走走。
另外，刻意敞開胸膛大口呼吸也很重要。這也是「展開胸大肌」的重要之處。 請盡量去回應身體那份「想敞開胸膛、盡情吸入空氣！」的渴望吧。
【原因2】身體僵硬，無法良好地運用呼吸時須要活動的肌肉。
胸肌變僵硬，呼吸也會變淺短。原因是肺部並不像心臟那樣，屬於能夠自行活動的臟器，因此很須要周圍肌肉協助它活動呼吸時（尤其是吸氣動作），主要活動的肌肉是肋間肌和橫隔膜。肋間肌上則覆蓋了胸大肌。總是坐在桌前辦公或讀書的人，胸部（胸大肌）往往容易變得僵硬。這也是受到較少抬起雙臂活動所產生的影響。平時只要將雙手向上抬起，便能活動到胸部（現在就請舉起雙手!）請比對活動前後的呼吸，讓身體記住這種感受。
【原因3】沒有正確理解就使用腹式呼吸法，結果變成淺層呼吸。
偶爾會有人向我提出這樣的困擾：「我不知道該怎麼進行腹式呼吸法，呼吸時感覺好痛苦」「沒辦法使用腹式呼吸法」。若是有確實理解並使用腹式呼吸法，便是對身體非常好的一種呼吸方式。然而，似乎有很多人都沒有真正確實的理解，所以一聽到「腹式呼吸法」便感到十分困惑。雖然名稱裡有「腹式」兩個字，但我想修正「將空氣吸入腹中」的想法。請稍微仔細思考一下。呼吸是將空氣吸入哪裡呢？呼吸是將空氣吸入「肺」這個器官，並不是吸入腹中（雖然有「吞氣症（aerophagia）」這種情況，但這裡先姑且不論）。將空氣吸入肺中時，橫隔膜會下移；吐出空氣時，橫隔膜則會上移回到原位。妥善地、好好地運用橫隔膜，便是腹式呼吸。在不清楚的情況下，只是隨意活動腹部，反而會使腹部動作和呼吸之間的連動變得不一致。最終導致呼吸變淺、感到痛苦。
【原因4】無法想像空氣注入「肺部」的感覺。
我想大家或多或少都看過X光片。肺部膨脹之時，其大小範圍大約是從鎖骨上方到肋骨最底部。很大一片吧？而且它還不是平面的。肺的形狀就像吊鐘一樣，一直延伸到背部。肺部有著一種叫「肺泡」的小顆粒，數量約莫是三萬多顆。其廣度大約可以排滿半個網球場。很驚人吧？這就是身體擁有的標準裝備。這麼大片的肺部，空氣當然會進去！若已經能夠想像肺部大約有多麼廣闊，請一邊想像著將空氣注入至肺的最底部，一邊深呼吸。
長時間久坐辦公者應適時抬起雙臂，活動胸大肌以避免呼吸短淺。（圖片來源：Freedomz/stock.adobe.com）
【原因5】下意識地全神貫注在手機或電腦上，不知不覺間停止了呼吸。
自己很難察覺到的，就是手機和電腦產生的影響。過於全神貫注地盯著手機和電腦畫面的狀態下，有時甚至會忘記要呼吸。即使有呼吸，也只是淺短呼吸。只要以「走路時看手機很危險，是因為過度專注」這個角度去思考，便很好理解了。我自己有時也會一邊看書一邊走路，可即使看到相當有趣的章節，我也能掌握周圍狀況。儘管我注意力集中在書本上，也不是「過度」而是「適度」。然而，一邊走路一邊滑手機便無法注意到周圍，是非常危險的行為。不得不集中注意力在畫面上時，為了避免呼吸停止或變淺，請留心去注意自己是否有在呼吸。那麼，請一邊想像自己廣闊的肺部，一邊緩慢地吸氣吧。進行萬歲姿勢時，能夠更加擴張肺部，很舒服喔。
再說說另一個關於呼吸的額外話題。你經常「嘆氣」嗎？有一種說法是「嘆氣會讓幸福溜走」。不過，其實是完全相反的。嘆氣是得到幸福的機會。「下意識嘆氣」這個舉動，其實是身體在發出「體內空氣不足」的訊號。由於呼吸太淺，無奈之下只好出此下策。如果不小心嘆氣了，請一邊向身體說聲「啊，對不起！」一邊大口深呼吸吧。身體一定會感到非常開心的。
（本文經授權，摘自世茂出版社《1分鐘舒暢肩頸不僵硬，消除頸紋×緊緻輪廓×改善駝背》，作者：能瀬千恵）
