超市食用油種類繁多，常常讓人陷入選擇困難。（圖片來源：structuresxx/stock.adobe.com）
走進超市的調味品專區，貨架上琳瑯滿目的食用油常常讓人眼花繚亂：花生油、橄欖油、大豆油、椰子油……到底哪一種才最健康？哪一種適合炒菜，哪一種只能涼拌？
選對食用油，不僅能為菜餚增色增香，更是守護家人健康的關鍵。小編今天精心整理這篇文章，用最簡單的方式，帶你三步看懂食用油，從此不再買錯！
一、挑選「最適合」的油
很多人買油喜歡一瓶用到底，不管是煎炸還是涼拌都用同一種油，這其實是最大的誤區。選擇食用油，關鍵要看煙點。
煙點是指加熱時，油開始冒煙的溫度。油一旦開始冒煙，就意味著它開始劣化、產生致癌物與自由基。因此：
高溫烹調（煎、炸、大火爆炒），必須選「高煙點」的油。而低溫烹調（涼拌、水炒、微火慢燉）：可以選「低煙點」但營養價值高的油。
二、常見食用油有哪些
我們可以將市面上常見的食用油分為四大類，方便大家依據烹調習慣來挑選：
1、涼拌與低溫類
涼拌與低溫類，適合用初榨橄欖油、亞麻仁油。如：特級初榨橄欖油（EVOO）、亞麻仁油、紫蘇油。
它們富含單不飽和脂肪酸或人體必需的Omega-3脂肪酸，對心血管極為有益。只是這幾樣油煙點較低，且高溫會破壞其珍貴的抗氧化物。
比較推薦的吃法有：涼拌沙拉、水炒菜後起鍋前淋上、或是直接生飲。
2、日常中火炒菜類
這類菜推薦：精製橄欖油、芥花油、玄米油。如：芥花油、玄米油（稻米油）、精製橄欖油、高油酸葵花油。
這些油的煙點通常在200°C以上，脂肪酸結構相對穩定，且味道淡雅，不會掩蓋食材本身的味道。
可以用在平時家常炒菜、烘焙，或者短時間煎肉。
3、台式爆炒與中式點心
這一類別適合使用：花生油、芝麻油。如：花生油、黑麻油、白麻油。
它們的優點在於香氣濃郁，無可替代。花生油煙點較高，耐得住台式快炒。
但要注意，芝麻油（麻油）其實不耐大火轟炸，高溫易變苦，建議「低溫爆香薑片」或起鍋前提香。
4、高溫煎炸類
這種烹飪方式多推薦：豬油、牛油，或椰子油。
優點是飽和脂肪酸含量高，結構極其穩定，高溫下不易變質，炸出來的食物特別酥脆。
值得注意的是，雖然耐高溫，但攝取過多飽和脂肪會增加壞膽固醇風險，三高族群需適量食用。
三、一分鐘選油速查表
| 烹飪方式 | 推薦食用油 | 挑選原則 |
|---|---|---|
| 涼拌、冷盤 | 特級初榨橄欖油、亞麻仁油、酪梨油 | 保留完整營養與風味 |
| 日常炒菜、蒸煮 | 芥花油、玄米油、葵花油、精製橄欖油 | 耐溫達200°C左右，安全 |
| 大火爆炒、油煎 | 花生油、葡萄籽油、酪梨油 | 選擇高煙點、不易起油煙的油品 |
| 大火油炸 | 豬油、棕櫚油、椰子油 | 結構最穩定，但需控制攝取量 |
四、健康用油的3條建議
1、「少裝、多換」原則
不要為了便宜就買超大桶裝。油品開封后接觸空氣會慢慢氧化。建議買小瓶裝，並經常調換不同種類的油（例如這期用芥花油，下期換玄米油），才能攝取到更均衡的脂肪酸。
2、避光、避熱保存
廚房瓦斯爐旁是最糟糕的放油位置！高溫會加速油品變質。請將食用油放在陰涼、避光的櫥櫃中。
3、不要「一油到底」
家裡廚房最好同時準備2-3種不同功能的油。一瓶日常炒菜、一瓶高溫煎炸、一瓶涼拌點綴，健康最到位。
結語
有條件的話，針對不同的烹飪方法，使用不同的食用油。下次去超市，看到琳琅滿目食用油類別，別再只看價格或包裝了，根據家裡的煮飯習慣，挑選最適合的那瓶油吧！
