研究指出，維持規律運動、適當睡眠等，能降低罹患失智症風險。（圖片來源：bephoto/stock.adobe.com）
近期台灣媒體報導前總統馬英九可能失智等消息，加上曾擔任三大醫學中心院長的心臟外科權威林芳郁醫師在退休後罹患失智症，令許多人不免擔憂，自己是否也會失智？哪種人最容易罹患失智症？別慌張，其實外國研究已提醒大家，維持三大良好習慣，能降低罹患失智症的機率。
失智症的類型與症狀
許多人在發現自己記憶力減退，就開始擔心是否患上了失智症（Dementia）。其實，在一切未知情況下，大可不必自己嚇自己。畢竟罹患失智症會出現諸多症狀，不單包括最常見的記憶力減退，其他症狀還包含認知功能退化、干擾行為、個性改變、幻覺、妄想等。症狀較嚴重的患者除了影響自身，其親友的家庭生活與工作圈也同樣受到影響。
常見的失智症類型有阿茲海默型失智症（Alzheimer's disease）、巴金森氏症失智症（Parkinson disease dementia, PDD）、血管型失智症（Vascular dementia）、亨廷頓氏症（Huntington's disease）。
既然失智症有多種症狀及類型，大家當然無法就單一的症狀與檢查來直接論斷。確診前，得先經過一段多面向、循序漸進的整合判斷的醫療過程。
上述為西醫說法。中醫師黃千瑞表示，中醫並沒有「失智症」這項病名，但依照症狀能歸屬於「癡呆」、「健忘」等範疇。《黃帝內經》中有提及「腎藏精、精生髓，腦為髓之海」，指腎臟跟腦有關聯性，「若腎虛則髓少腦空，精虧則髓無所養」。
從中醫觀點來看，想要預防失智，應當採取「滋腎養陰、氣血雙補」的方法來改善「腎精虧虛」。若出現心脾兩虛、痰濁阻竅、瘀血阻絡等症狀，須當心，因為這些狀況可能會造成失智退化。
黃千瑞表示，中醫初期的治療目標是延緩腦部退化來維持認知功能；中期的治療目標則是緩和異常情緒、減少精神症狀；後期的治療目標則是要減少嚴重併發症，包括吞嚥功能、活動受限甚至是臥床。
為什麼失智症患者越來越多？
根據台灣衛福部公告的流行病學調查，2024年，台灣65歲以上失智症人口數估計大約35萬人；2031年的失智症人口數將超過47萬人；2041年則將逼近68萬人。官方數據顯示，未來失智症人口數呈現逐年攀升趨勢。
大家之所以感覺罹患失智症的人增加，一大主因是現代人的平均壽命延長，像台灣於2018年已進入高齡社會（65歲以上人口占比突破14%），並於2025年正式邁入超高齡社會（65歲以上人口占比突破20%）。
在人們延壽狀況下，大腦退化及神經病變的機率也隨之升高，若加上心血管慢性病的影響，失智症已成為高齡化社會的一大健康問題，阿茲海默症是最常見類型。
三大關鍵習慣與失智症密切相關
失智症的遺傳機制依照發病年齡及基因型態，能夠分成兩大路徑：
一、決定性遺傳（早發型阿茲海默症），佔所有病例的1%~5%。
二、風險性遺傳（晚發型失智症），佔所有病例的95%以上。
除了遺傳基因等，國民健康署指出，國際失智症報告也已證實，戒菸、控制三高、避免心血管疾病能夠降低失智症風險。
此外，憂鬱及腦部損傷等，也是容易罹患失智症的因素之一。國立臺灣大學心理系教授張玉玲表示，經過長期追蹤，罹患憂鬱症的人會比不曾罹患憂鬱症的人，多了約3倍的風險罹患失智症。這是因為長期處在憂鬱狀態中，可能讓腦部有比較低的腦本，增加了罹患失智的可能性。
由於越來越多研究揭示，大腦的老化速度跟日常生活習慣息息相關。因此，許多民眾開始關心平時生活中應該做些什麼，以有效降低罹患失智症的風險。
根據一項發表於《PLoS One》的大型統合分析表示，日常生活中有三件事跟失智風險密切有關，包括：規律運動、不要久坐、適當的睡眠。
一、規律運動
每週能進行大約150分鐘中等至高強度運動的人，與幾乎不運動的人相比，罹患失智症的風險降低25%。
根據日媒《文藝春秋》報導，美國國家老化研究所（National Institute on Aging）在2006年針對65歲以上的年長者進行流行病學調查後表示，每週若能進行3次以上、每次15分鐘以上的運動，得到阿茲海默症的風險就可以減少35%至40%，這也是為何醫界長期將「每週3次、每次15分鐘的運動」視作防止大腦老化的建議生活習慣。
專家認為，運動不只可以促進血液循環，也會增加「腦源性神經營養因子（BDNF）」分泌，對神經細胞修復與記憶功能有助益。
很多人以為上述所謂的運動，是指較為激烈的運動，其實並非如此。只要是能持續讓心跳加快，均有幫助，例如：快走、騎腳踏車、游泳、跳舞等，
其實，光是走路，也能帶來不錯效果。
2025年11月，一項發表於頂尖期刊《自然醫學》（Nature Medicine）的最新研究顯示，哈佛大學醫學院主導的研究團隊針對沒有出現失智症狀、年齡介於50至90歲、大約300名的受試者，進行2至14年的追蹤。
研究結果指出，每天走5000至7500步，能夠將認知功能退化的時間延緩大約7年，每天只走3000至5000步的，也能夠延緩大約3年。
除了身體，我們也需要不時的動動腦，讓腦袋進行一場又一場的「運動」。
國外一項研究指出，「終身學習」能降低罹患阿茲海默症及認知功能退化的風險。所謂的「終身學習」是指從孩童時期至退休後，持續參與具有智力刺激的體驗，例如：閱讀、寫作、學習外語、下西洋棋、解謎、參觀博物館等。
根據美聯社（AP）報導，美國芝加哥羅許大學醫學中心（Rush University Medical Center）主導一項研究，招募年齡介於53至100歲、沒有罹患失智症、大約2000名的成年人，進行8年的追蹤。
研究結果指出，長期保持高頻率益智活動的人，相較終身學習程度最低的對照組，大腦出現顯著的抗退化能力。在後續的解剖學中發現，在研究期間辭世的948名參與者中，即使部分參與者的大腦組織出現阿茲海默症的典型病理特徵（例如異常蛋白質沉積），但若他們生前時常進行認知活動，其生前的記憶及思考能力仍良好，認知退化速度也明顯較慢。
芝加哥羅許大學醫學中心的神經心理學家札米特（Andrea Zammit）解釋，這就是科學界所謂的「認知儲備（cognitive reserve）」。因為持續的智力操練能夠刺激大腦不同區域開發、強化神經連結。這如同在腦內建立發達的「替代道路」，讓大腦更有韌性，能暫時繞過並代償因為老化或疾病所造成的損傷。
二、不要久坐
研究發現，每天坐著超過8小時的人，罹患失智症的機率增加27%，這是因為長時間坐著不動，本身就在影響著大腦循環、代謝及血管健康。
許多人習慣早上起床後立刻滑手機、久坐椅子工作、下班返家追劇，一整天下來幾乎都處於靜態狀態。
鑒於身體健康跟大腦健康息息相關，專家建議，除了腦力活動，也要維持運動習慣。就算沒有規律運動，只是進行短時間散步，也比長時間坐著不動來得好。必須久坐工作者，應該每坐著1小時就起身活動3至5分鐘，趁著工作空檔起身走動或做伸展動作，能站著就別一直坐著，最好是早晨先活動身體後，再開始工作。
其實，起床後動一動，活絡一下筋骨，以及曬個10至20分鐘的太陽，都是不錯的選擇。清晨的陽光能激活下丘腦中樞、調整晝夜節律，亦能提升白天的專注力。
三、適當的睡眠時間
許多人以為睡眠時間越長越好，錯！研究指出，睡眠時間超過8小時，罹患失智症風險增加28%，而少於7小時，風險則會增加18%。況且，關鍵不僅是「睡眠時間」，還包括「睡眠品質」。
在睡眠期間，大腦會啟動類似「清潔系統」機制，清除代謝廢物，包括跟阿茲海默症有關的β類澱粉蛋白。若睡眠中斷、作息混亂或長期熬夜，大腦修復能力恐受到影響。
為了維持良好睡眠品質，專家建議，不要太晚進食或飲酒；睡覺前不要使用手機，避免藍光抑制褪黑激素，干擾深層睡眠。睡前1至2小時，盡量不要使用電子產品。
雖然目前尚未發現任何妙方能預防失智或正常老化帶來的認知退化，但阿茲海默症專家彼得森（Ronald Petersen）強調，健康生活方式的確有助於「減緩退化的速度」。
因此，我們應「終身學習」來建立所謂的認知儲備，以利大腦在老化或疾病的影響下，依然保持較好的記憶力及思考能力，再加上長期的規律運動、維護身體健康及良好的生活習慣，有助於降低罹患失智症的風險。
