打坐有益身心（Pexels）
現代人的生活像一臺永不關機的電腦：手機上消息不斷彈出，任務層層疊加，連睡前都在刷屏。身體沒有病，心卻總是累。有沒有一種不花錢、不靠設備的方式，讓自己慢下來？答案或許古老而簡單：打坐冥想（Meditation）。
從千年修行到現代醫學的「另類療法」
從蘇格拉底到老子，數千年來，人們靠打坐冥想獲得精神上的清明。在被用於保健之前，它首先是一種精神修行，被視為獲得內心平靜、領悟生命意義的途徑。
出身600年中醫世家、受過西醫訓練的舒榮醫生認為，打坐帶來的不只是身體放鬆，還有深刻的平靜與幸福感。按中醫的說法，靜坐時氣血向內流動，從內部滋養身體和大腦，「神」就會變得敏銳而沉穩。
如今，西方醫學界也在認真對待它。美國國立衛生研究院下設「國家補充與整合健康中心」，專門以嚴謹的科學方法研究冥想等補充療法（常被稱為「另類療法」）的效用與安全性。
據該機構分析，2002至2022年間，美國成年人使用打坐冥想的比例從7.5%升至17.3%，2022年打坐冥想已成為使用率最高的補充健康方法。研究者認為，這與更高質量的研究證據、打坐冥想被納入疼痛臨床指南等因素有關。
如果你身邊有長期打坐習慣的朋友或同事，不妨問一問，說不定他/她就有通過打坐而治癒疾病的神奇經歷。
改變大腦 安撫身心
打坐冥想時，前額葉皮質這個大腦的「指揮中心」會更活躍，有助於提升專注力、調節情緒和自我覺察。研究發現，40至50歲的長期冥想者，皮質厚度與比他們年輕二十歲的非冥想者相近，這份額外的厚度可能成為認知儲備。
從未冥想過的人，堅持八週後灰質也開始增加，負責學習與記憶的海馬體變化尤為明顯。而慢性壓力、衰老和抑鬱，都會讓海馬體萎縮。
美國托馬斯．傑斐遜大學的紐伯格博士指出，冥想作用於大腦的神經可塑性，練得越多，效果越好。
在情緒方面，經常冥想的人，杏仁核（情緒中樞）與前額葉之間聯繫更緊密，更善於自我調節。紐伯格介紹，深度冥想時，大腦會釋放多巴胺、血清素等讓人感覺良好的化學物質，幅度因人而異。
2022年一項研究發現，正念減壓療法治療焦慮症的效果不劣於一線藥物艾司西酞普蘭。喬治城大學的霍格博士稱之為「副作用更少的替代方案」。另有系統評價指出，冥想訓練可使多種負面的心理壓力指標出現小到中等程度的下降。它不是萬能藥，但門檻低、副作用小。
身體也會隨之改變。冥想能讓人從「戰鬥或逃跑」的緊繃狀態切換到「休息和消化」的修復狀態，壓力激素和炎症減少，心率放緩，心率變異性提高。心臟病專家普拉卡什說，心率變異性越高，身體應對壓力的能力越強。
2025年一項研究發現，正念冥想對慢性下背痛的緩解效果與認知行為療法相當。正念讓人看清疼痛時強時弱、可以管理，不再因擔心加重而迴避活動，從而打破「越怕越痛」的循環。
睡眠也受益：一項薈萃分析顯示，與一般對照干預相比，正念冥想能明顯改善睡眠質量。
在平靜中找到意義 也找到起點
腦成像研究顯示，冥想與祈禱的神經機制有不少重疊：二者都增強專注，同時降低負責空間自我感的頂葉活動，讓人更容易感到與天地萬物相連。
研究者特雷說，這種連結感會帶來深層的內在安全感，有益身心。紐伯格則說，每一次這樣的體驗，都會加深人的敬畏與謙遜，並增強樂觀情緒以及意義感和目標感。舒榮醫生補充：深度的平靜並非空無，而是高度清晰的狀態，更深的智慧與理解彷彿自然浮現。
日常生活中，情緒常像烈火，燒完只剩疲憊；而精神上的平靜，卻能帶來深刻的療愈。
怎麼開始？研究冥想功法二十多年的特雷提醒：
1.每天五分鐘起步。習慣後再慢慢延長。
2.別急著「清空」念頭。先觀察它們，出現消極或恐懼的想法時，看著它過去，不要深陷其中。
3.走神了，就拉回來。提醒自己：我現在就坐在這裡。
溫馨提示：打坐剛開始可以試著單盤（腿），等雙腿都可以落水平了可試著雙盤（腿），剛開始單盤不行也可以散盤。打坐冥想是很好的身心輔助，但不能替代正規治療。若有嚴重焦慮、抑鬱等問題，請先諮詢醫生。
今晚，不妨關掉屏幕，給自己五分鐘靜下來。
