舒缓焦虑情绪 勇敢共处不起舞
小菁(化名)就读大三,她因长期受焦虑情绪所苦,前来求助。她很在意他人及自己的一言一行,对于别人的一句话、一个眼色,抑或一个举动,都很容易开始在她的脑海中反复思索,形成负面的联结与想象,例如,「我是否又做错了?」「这是不是表示他不喜欢我?」「我这么说真是蠢毙了!」因而时有终日惶惶不安的感受。
谘商时,她也频频担心自己说得「不够好」,询问她可否把刚才说过的话重述一次,或向我确认,我听了她的叙述之后,对她的感受是什么?
小菁发觉自己很容易对于周遭的人、事、物产生过度的联想,并导致焦虑不安的情绪与行为反应,她形容自己就像含羞草一般,稍有风吹草动,便容易敏感且畏缩起来。虽然有时她会思索自己的想法是否合理,但多数时刻却仍倾向落入习以为常的想法模式与负面的感觉当中,令她困扰不已。
因此,在谘商历程中,我引导她练习下述3个减缓焦虑情绪困扰的方法:
◎记录想法
人的想法与念头往往倏忽多变,尤其容易紧张焦虑的人,脑中可说时常处于纷乱的思绪当中,假使未静下心来细细观察与体会,着实不易觉察自己究竟想了些什么,容易就随着惯性与直觉,对脑中的念头产生焦虑的情绪与行为反应。
因此,将脑中的想法与念头,用写字或打字的方式,具体记录下来,是放慢思考速度,以厘清并确认自己想法的好方法。
◎静观想法
记录想法后,试着静下心来体验它、观察它及感受它,接纳自己所有的「动心起念」,静观想法如何的生成与变化,任其自由来去,并且告诉自己:「那不过是一个想法罢了,我不反应,它也不会怎样的。」或是对它说:「这只是一个令我焦虑的念头而已,但我不会上当的!」试着与之共处,但不随之起舞,练习静观想法,但不对它做出反应,或再产生其它的联想。
◎腹式呼吸
静观想法的同时,搭配练习腹式呼吸,就是吸气时,让自己的腹部鼓起来;吐气时,让自己的腹部消下去,想象将空气吸进自己的腹部,再从腹部将空气压缩出来,并尽量延长吐气的时间(约莫吸气时间的1.5至2倍),以舒缓失调的自律神经,改善焦虑情绪的困扰。
来源:自由时报
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