聪明运动身体更轻松(图)

发表：2012-09-09 14:12

活动和运动不同，有人以为走路、散步就算运动，其实有效运动的定义是：运动时心跳速率要达到相关年龄（220－年龄＝运动后最大心跳速率）的70～85％，但以心脏能负荷的程度为前提，不可勉强。而且要维持每周5天、每次30分钟以上，高医大运动医学系主任郭蓝远说。

规律运动可以改善体能状况，治疗疾病（如忧郁症、心血管疾病）的效果不输手术和药物，更可大幅降低医疗费用，目前国际趋势已把运动纳为正式医疗处方，由有运动医学背景的专家根据个人体能状况开处方，且从诊断、转介到保险支出都有标准流程。

★养成运动习惯有诀窍

而且，身体愈酸痛愈要动起来。以前认为腰酸背痛要多休息不能动，现在研究发现反而要多运动，因为运动可以刺激脊椎的血液循环，治疗酸痛附近的肌肉。

如果经常觉得全身酸痛，请你先去运动，运动就是最好的止痛药，而不是去按摩、泡汤，这些安慰式的止痛法。

“真正的解决之道是增强身体的肌耐力，让身体较能承受高压，”台湾花莲慈济大学物理治疗系助理教授郭怡良说。

■离家近且有伴，互相督促每天带着全家去公园散步、一起运动一小时，锻炼身体又能享受亲子共处时光。

■要有挑战性你可以为自己订运动目标。“要有点难度和挑战性，”中央大学认知心理学研究所助理教授陈永仪说，她从小没有运动习惯，直到在美国念博士班时参加了美国联邦调查局（FBI）考试，结果在体能这关惨遭滑铁炉，当时主考官问她：“你拚命跑可以跑多久？”结果她跑不到10秒。

她觉得运动挺好玩的，因此激发挑战极限的斗志，她慢慢练习之后可以跑到45秒，也从此养成跑步兴趣，现在每天傍晚四、五点她都会去慢跑，“晚上很好睡，”她很推荐压力大或忧郁、失眠的人，试试做运动。

还有哪些小改变，可以改善你的健康？

★做做两分钟伸展

再忙都要抽出空档，让自己站起来走走、伸伸懒腰，即使2分钟也好。

丹麦研究发现，如果上班族每天可以做两分钟伸展运动，即使是简单的手臂高举和放下，就能放松紧绷肌肉，减轻肩颈酸痛。

要离开椅子其实没那么难。郭怡良教授说，她会运用计算机软件来提醒自己休息，“时间一到，计算机屏幕会自动暗下来，”郭怡良特别订了大休息（每60分钟）和小休息（每30分钟）两段来提醒自己，实时偶尔忘记，“至少还知道自己错过了休息时间，”她笑说。（注：可在App Store内搜寻免费软件Time Out Free）

平时她也会用容量较小的水杯，因而迫使自己需要常常站起来去走走、倒倒水，随时做一下伸展。

或者经常练习缩下巴运动，可以缓解计算机族乌龟脖造成的肌肉紧绷：

1.眼睛维持水平，下巴往后缩，维持3～5秒。

2.慢慢把头低下，眼睛看到胸口，维持3～5秒。

★好好走路

■正确的走路姿势很重要，台湾台中荣民总医院物理治疗吴定中说，正确走路是要抬头挺胸缩小腹、耳垂在肩膀正前上方，大腿关节要微微抬起来，膝关节再往前跨步。有些人习惯拖着脚啪搭啪搭走路，不仅容易跌倒，也会腰酸背痛，甚至伤到膝盖关节和大腿骨韧带。

■选鞋不当是导致步态失衡关键，比如穿高跟鞋不能久走、穿了两、三小时就要脱下来让脚舒缓一下。

★坐对了，减少腰背负担

当你坐着看书或打字，想象有一条线从天花板降下，由这条线从身体侧面看，让你的耳垂和肩膀到臀部呈一直线。

肩膀放松，手臂平放在桌上、膝盖保持90度，双脚自然垂放地上（比较矮的人可以在脚下加小椅子），这是对身体压力最小、最舒服不累的坐姿，物理治疗师吴定中表示，很多人打计算机时头部会不自主往前伸，“会让颈部椎间盘所承受的压力增加数倍，甚至10倍以上，”吴定中说，记得随时收下巴，维持好像对人点头的姿势，肩颈压力会轻很多。

用点小工具也可解决这问题。郭怡良教授的研究发现，上班族的笔记型计算机位置太低，使用时视线必须往下变成低头族，很容易产生肩颈酸痛、眼睛疲惫。

建议可以运用辅助工具如人体工学散热架，把计算机屏幕架高，然后稍微倾斜，让眼睛可以平视屏幕中央，眼睛较不会累，需要打字时可外接键盘打字。

★减重 从钱包开始

减轻背包重量，同时也能纾解你心里的重担，试着从钱包开始断舍离。

“哪些东西是你真正需要的？”不需要的东西会让人思考变钝、感性变差，把它舍弃掉吧！

如果老是担心随身少带什么会引起不便，不妨试试看一次少带一样东西出门。

“想象永远比实际来得可怕，”陈永仪说，以临床心理学来看，消除恐惧最好的方法就是“面对它”。比如原本要带三条口红出门，今天可以少带一条出门，一次一样把东西拿出包包，这也是训练自己少点焦虑、多点弹性的方法。

或是你也可以把包包里的东西分装成两个小袋子：一个是每天要必须带的，像钱包、钥匙等；一个是装暂时性的物品，像是存折、缴费单等，每天回家只要清理暂时性物品的袋子就好，可以减少包包的重量。

练肌力时还要加上想象力

●核心肌群训练，可以增强身体抗压力、耐力，让身体不会因过度使用受伤。

针对核心肌群的强化与伸展运动，包括彼拉提斯、瑜伽、太极拳等可放松一天工作下来紧绷的肌肉。郭蓝远教授提供两招随时可做的训练法。

■腹肌训练：用冥想的方式，想象从你的肚脐为中心被一条线绕了一圈，那条线慢慢往脊椎后方收紧，肚脐会感觉慢慢受压往内收，记得要持续缩紧10～15秒再放松。躺着也可做。

■腰大肌伸展活动：双手平放身体两侧，单腿下跪，另一脚呈现90度垂直，上身慢慢往前往下压，然后停留3～5秒，连续做7下再换脚。

★1分钟放空减压法

专注、内观、静坐等可以调整压力。

压力大的时候，抽离现场很重要。陈永仪解释说，压力源于现实与理想之间失去平衡，“想要的做不到，”她说，应该试着去缩短这之间的距离，最好的方式不是喝酒、打电玩放纵自己，而是抽离放空，让转个不停的脑袋静下来。

陈永仪示范1分钟静下来的内观法：在嘈杂的餐厅里，她要我闭上眼睛，去感受听到什么声音：“有人讲话的声音”“还有呢？”“果汁机轰隆隆的声音，”“还听到什么呢？”“柜台抽屉当的打开声，”……我的心慢慢静下来，完全沉浸在找寻不同的声音来源，等回神时早已过了一分钟。

有人抱怨事情做不完，怎么可能静下来？作家侯文咏曾问过已故的圣严法师同样的问题。师父说：“放轻松，让自己专注就好。”他提到自己从法鼓山走到金山，心心念念专注在每一个脚步上，每走一步、想着这一步，时间久了，疲累感也消失了，“再远，不过是刹那间的距离，”法师的话蕴含着无穷深意。

专注是可以自我训练的，试试看《真原医》作者杨定一的数息法。

轻轻松松感觉自己的呼吸，吸气时不用理它，只在每次吐气时数吐气的次数，从1数到10以后，再从1数到10，如此反复地数，吐气的时候要注意到吐气快要停的刹那，把注意力集中在上面，数息时若有任何杂念，就重新数息。

勇敢释放你身体、心中的千般压力，才能淬炼再出发的力量。

来源:世界日报

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