人体在不同的年纪与阶段，都有特别需要的营养素。例如在想生育的阶段不妨补充蛋与含叶酸的菠菜，40岁以上吃点牛肉，50岁更要留意钙质补充，60岁则要吃些豆类。压力大、忙碌的年轻人可多吃鲑鱼，稳定情绪。
妇产科医师杨于萱提到，充足叶酸对于想生育的民众虽有必要，但叶酸并不能保证全然预防婴儿的神经缺损。天然食物中的叶酸容易因热及光线受到破坏。
以下是各年龄层可重点补充的食物：
鲑鱼（20岁）
20岁左右的民众不妨常吃鲑鱼。鲑鱼含丰富的omega-3脂肪酸，有助产生血清素，稳定情绪。营养师鲁斯·法兰奇曼（RuthFrenchman）表示，一周不妨吃两份鲑鱼，没时间烹煮，买现成的无妨。忧郁症容易初发的年龄约15~34岁左右。
蛋与菠菜（30岁）
30几岁的年纪，如果要怀孕，喂母奶，不妨补充一点蛋。蛋黄含有丰富的胆碱。一颗较大的蛋含有145毫克，半杯菠菜则含有240毫克的胆碱，菠菜还有丰富的叶酸。如果怀孕至少需要450毫克的胆碱；喂母奶需550毫克。如果摄取的食物达不到上述的量，询问医师是否需要服用补充品。
瘦牛肉与花椰菜（40岁）
40岁的民众不妨补充瘦牛肉，牛肉的铁质相当丰富。40岁的女性一天约需18毫克的铁质，一份4盎司的牛肉片约提供4毫克的铁质。但美国癌症研究中心建议每周食用红肉量控制在18盎司以下，因此不妨寻求多元化的铁质来源。虾、南瓜子，营养加强的谷片也可考虑。至于花椰菜，对中年人有相当助益，有助减少乳癌风险。
无糖优格（50岁）
50岁左右的民众常面临骨质流失的问题，尤其是更年期的女性，一份优格提供300毫克左右的钙，约一天所需1/4的量，其余可从低脂牛奶、起司或加钙柳橙汁。维持骨本需维生素D。饮食与晒太阳也可补充维生素D，但不一定充足，不妨询问医师是否需要额外补充。
豆类（60岁）
60岁左右的民众不妨补充豆类，豆类含有丰富的钾离子及纤维质，对稳定血压有帮助。55岁以上女性发生心脏病的机率是年轻人的2倍，而多吃豆类对心血管健康有助益。
