遇事足操烦 4招助纾解焦虑(图)

2014-06-23 01:45 作者: 柯俊铭
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焦虑是很普遍的情绪表现,常发生在我们参加考试、出场比赛、公开表演、接受评鉴等有明显压力下。然而,因个体过去的经验与能力不同,就算只是待在陌生环境或请教别人问题,这类的小事也可能引发相同感受。

人处于焦虑状态时,不仅容易心烦意乱,且会伴随头晕、出汗、疲倦、脉搏加速与手脚发抖、冰冷等生理症状,有的还严重到腹泻、失眠或身体疼痛。但随着事过境迁,诸多不适往往就会消失。

以往文献证实,适度焦虑其实可强化注意,活跃思维,激发潜能。最怕反应过度与持续太久,如此社会职业功能会大受影响,无法发挥实力,甚至衍生意外。

如果您碰到事情就很会“操烦”,想要纾解焦虑,以下的“撇步”值得尝试:

深呼吸

找舒适的地方坐下或平躺,双手放于肚脐上方,眼睛闭紧,由鼻子吸气,再由嘴巴吐气。吸气时让腹部突出,过程中默念1到4,稍作停顿,再默念1到6把气吐出,腹部同时下降,如此反复15至20分钟。

渐进肌肉放松

坐好后闭眼,针对手指、手臂、额头、眼睛、牙齿与舌头、脸颊与嘴唇、颈部与肩膀、胸与背部、腹与腰部、两脚紧绷放松的动作变换。过程中肌肉持续用力约5秒,缓慢放松约15秒,重复两次。

正向思考

觉得紧张时,脑海中盘绕的常是自我诋毁的想法,例如:“我一定不行!”、“我完蛋了!”当下不妨打住这些念头,重新整理思绪,以较积极、乐观的语言取代,藉以提升自我效能。

计数

例如从1,000倒数至0,或从1开始逐渐加7,往上算总和至将近1000。专家指出,此方式可暂时转移注意力,让个人从不安的意念中跳脱出来,避免焦虑情绪蔓延。

倘若已熟练前述技巧,应用后,效果有限,建议还是寻求心理卫生专业(如精神科医师、临床心理师等)的协助,相信早期介入,应能顺利摆脱焦虑的纠缠。

来源:自由时报

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