新医学研究:肠道不健康大脑都“闭塞”?(图)
肠道内住了数之不尽的细菌,除了与肠道健康息息相关,愈来愈多研究显示,这些肠道微生物是免疫系统重要防卫,更支配着大脑健康。
你肠道健康吗?排便习惯是反映肠道健康的关键。不少人受便秘困扰,肠道不畅通,分分钟导致“脑闭塞”。解救便秘,什么方法最有效?
肠道微生物或遥控脑细胞
脑肠轴(Brain-Gut Axis)和肠道细菌丛(Gut Flora)是近年热门医学研究。肠道微生物不单与消化道健康、便秘关系密切,哈佛医学院附属的Brigham and Women's Hospital(BWH)刚发表一项研究指出,肠道微生物有可能遥控大脑负责控制炎症、神经退化疾病的脑细胞;而去年一项有关肠道微生物的大型研究指出,有67个因素会影响肠道微生物的组成,当中日常饮食及生活习惯有莫大关系。
多肉少菜、缺乏饮水的饮食习惯,以致有便秘问题。(网路图片)
肠道健康既然主宰大脑健康,肠道畅通,大脑就有可能更加精灵;偏偏不少人有便秘问题,多肉少菜、缺乏饮水的饮食习惯,以致“有入无出”。
便秘成因很多,以不良的生活及饮食习惯最常见。严重便秘,导致腹胀、痔疮、肠出血、肛门扯裂等问题。解决便秘,有人服食泻药,有人食奇异果,有人食纤维粉,各出其谋。然而有些只能治标,有的可针对根本。究竟哪一种方法最好?
治本方法
1、增加膳食纤维
“遇上便秘病人,通常会详细询问饮食习惯,留意他们平日食蔬菜、水果,与肉类的比例,从中发现很多人每日摄取的膳食纤维并不足够。”饮食西化,多食快餐、煎炸肥腻食物,少食纤维、少运动,甚至有时因工作忙碌而少饮水,都增加便秘风险。
黑莓、西莓干“通便”胜奇异果
“都市人大部分进食水果不够一至两份,宜由增加水果摄取入手。”很多人以为奇异果所含的膳食纤维素特别多,“反而有个别莓类如去核西莓干、黑莓等所含的膳食纤维比奇异果多。”所以营养师常推介去核西莓干,因容易存放和进食。不过,不宜每日只靠进食干果来摄取纤维素,因含浓缩果糖,不利健康,同时要多食不同种类的新鲜水果。然而,她提醒,不宜一次过增加大量膳食纤维,否则易因饮水不足、肠胃未适应而难以排便。宜循序渐进,例如第一个星期先由增加水果摄取量开始,第二个星期才增加蔬菜摄取量。而每人每日宜摄取25至35克纤维素,建议每日进食两份水果、三份蔬菜,碳水化合物宜尽量选择全谷类。一般而言,增加膳食纤维摄取,便秘问题可在两至三天内改善。
2、饮水
“试想像大肠犹如一条河,河上有大便悬浮,当水流足时,大便会顺利被冲出肛门排走,所以饮水是对付便秘的方法之一。相反,若肠道内缺乏水分,大便会干硬如石头,难以排走。”增加饮水量,是解决便秘的重要秘诀。一般人每日最少饮用8至10杯水,若摄取的膳食纤维增加,可能需要饮用更多水分。
3、压力处理
压力会导致便秘,人人都面对不同程度的压力,视乎如何应付,必要时可能需转介心理学家或精神科医生。因压力大时,他们会有便意、急需上厕所,但坐在马桶上良久都排泄不出。“二人因考试压力令便秘恶化,但其间亦发现另一问题是如厕太久,并在如厕时打手机,令排便意欲受外来因素干扰而下降。”
边玩手机边如厕分心难“畅通”
4、改善排便习惯
“排便时宜专心,让大脑信息与肠胃沟通,以顺利完成排便。不宜一边上厕所,一边用智能手机、平板电脑看电影、打机或看杂志。”另外要戒掉强忍大便的习惯,因忍大便时会令肛门收紧,大便的水分被肠道吸走,肠道内水分愈来愈少,大便亦变得干硬,待下次再有便意时,便难以排泄。他说,大部分人习惯在餐后排便,因为进餐后会出现胃结肠反射,即当有食物进入胃部,就有信号令肠道郁动,将粪便推至肛门位置,令人有排便意欲。
“如厕时可按摩腹部,从右至左顺时针方向打圈按摩,有助排便。”
治本优点﹕
建立健康的饮食模式及生活习惯,长远改善肠道健康
预防便秘再次出现
缺点﹕不会即时见效,可能需二至三天后才能排便畅顺
治标方法
5、药物治疗
处理便秘的药物主要涉及两种目的,“加快肠道蠕动或令肠道减少吸收水分,肠道内水分充足,有助排便”。无论口服抑或塞药,均可在数小时内或翌日生效。不过药物治标不治本,只要进食足够分量的水果、蔬菜,自然不用依赖药物解决便秘,故改善饮食习惯才是长远之法。
6、制造腹泻效果
有人会刻意服食药物或令胃肠受不了的食物(如牛奶),令自己腹泻,以“急救”便秘不可取﹕“不宜经常依赖泻药,以免令肠道机能变懒惰,不懂正常运作,亦可能引致其他副作用,例如肠道受损。”至于有人靠饮牛奶“自制腹泻”,“不少亚洲人有乳糖不耐症,饮用牛奶后,易因未能分解牛奶中的糖分而腹泻。但若时常借这种方法来解救便秘,易因排出过量水分而引致脱水,长远有可能影响肠胃功能。”
7、补充纤维粉
若没有时间进食水果、蔬菜的人士,可尝试将纤维粉加于早餐、饮品中,但不宜长期依赖来取代进食水果、蔬菜,因会减少吸收水果及蔬菜中的维他命、矿物质等营养素,营养不够均衡。
治标优点﹕
即时或短时间畅通排便
缺点﹕
无助长远改善肠道健康便秘会再出现
易对药物及纤维粉造成依赖
饮食建议
两份水果三份蔬菜
先增加水果摄取量至每日2份,可选择以下类型:
黑莓(每份约半杯)……纤维素含量:约4克
去核西梅干(每份约4粒)……纤维素含量:约4克
Raspberry(每份约半杯)……纤维素含量:约4克
奇异果(每份约1个)……纤维素含量:1至3克
其他水果,如苹果、香蕉、橙、草莓(每份大小如一个女士的拳头)……纤维素含量:1至3克
此外,从其他不同范畴摄取膳食纤维:
谷物:纤维较高的如燕麦、十谷米、五谷饭、荞麦等
豆类:红腰豆、眉豆、罐头杂豆等均属高纤,
每杯熟豆约含4克膳食纤维
蔬菜:每日最少进食3份蔬菜,如粟米、红萝蔔、红菜头、菠菜等各以半杯为1份
责任编辑:心语
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