完美的运动 “人类最好的医药”是它!(图)

2017-11-12 00:05 作者: 黄仁发

手机版 正体 0个留言 打印 特大

要活就要动,多走路能使人保持健康。
要活就要动,多走路能使人保持健康。(图片来源:Adobe Stock)

提到健康,人们常说:“要活就要动。”二千多年前医学之父──希波克拉底就已经发现一种“人类最好的医药”──健走,而《走路!不要跑步》(Walk,Don't Run)的作者史塔曼博士也称健走是“一项完美的运动”。

健走比慢跑安全

慢跑也有其优点,不过,相较之下,跑步对身体所造成的负担比走路时大。

我们的一生中,双脚要承受身体的重量几十年,负荷很大,所以有“老化从脚开始”的说法。《黄帝内经》也说:“人之衰老始于足。”根据统计,一般人平均一天走6500步,每跨出一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,跑步则提高到3倍左右。

年龄超过30岁或平时很少运动的人,贸然开始跑步运动的话,很容易造成肌腱、膝关节等处受伤。对肝脏、心脏、肾脏等器官有毛病,或是新陈代谢系统有状况的人而言,也会造成大量血流、氧气的耗费,因此,慢跑并不适合于每一个人,必须评估个人的身体状况而定。

德国体育运动学专家克劳思・柏斯也认为:健走比慢跑安全,又比散步有效,能使人保持健康。

健走的方法

健走和一般的走路可不一样,它是有方法的。

首先,步伐必须加大,跨步后脚跟先着地,再让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面,膝盖最好微弯,不要打直。同时,双臂要摆动,向上摆到与肩同高,向下呈约90度,有节奏的摆到胯后,而且一定要抬头挺胸。

大步行走,一步大约跨60~80厘米,前脚尽量向前迈,小腿和大腿呈90度,后脚打直。步行速度应达到每分钟80米,才能达到锻炼的效果,而且,至少须维持每周3次、每次30分钟以上的标准,持之以恒才行。

运动医学界认为,个人每分钟最佳的训练脉搏率为:(220-年龄)×(75~80%),例如:30岁的人(无论男女)脉搏应在143~150次/分之间,个人可依体重或健康状况加以调整,慢性病患以减至50%为宜。

健走的好处

1、减重

在自然呼吸的情况下健走,使心跳维持在最高心跳数的50~60%之间,能提升有氧运动的效能,消除体内多余脂肪。健走也能帮助胃肠蠕动,减低食欲。更令人鼓舞的是:即使您只是轻松的走,也能消耗平常10倍以上的脂肪,减重效果非常好。

2、改善失眠

现代人压力大,许多人都有失眠的困扰,健走能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,帮助改善失眠的状况。

3、降低血压

人体的荷尔蒙会促使血压上升,而健走可以减少荷尔蒙,以及具降低血压效果的牛胆酸的分泌,减少血压上升的机会。但高血压患者应先请教医师──身体所能负荷的状况才能进行,从散步开始逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。

4、预防心脏病

健走能降低血压,减低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉搏数,使心脏侧枝血管更发达。根据《新英格兰医学期刊》报导,一周健走3小时以上,可以降低35~40%罹患心脏病的风险。

5、避免脂肪肝

饮食西化以后,有脂肪肝症状的人口也增加了,健走能使人有较好的血液循环,当人体的血液可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端时,肝的代谢功能就会变好。

6、预防动脉硬化

胆固醇分好(HDL)和坏(LDL)两种,好的HDL会把多余的胆固醇送往肝脏,有助于预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走有助于分解燃烧体内中性脂肪,增加HDL的量。

7、预防老年痴呆

健走配合着深呼吸,能提供充分的氧气到脑部,活化脑神经细胞功能,预防健忘与痴呆。根据美国《自然》杂志指出,60岁以上的老年人一周进行3天,每次45分钟以上的健走运动,能维持较好的认知功能。

8、预防骨质疏松

预防骨质疏松不能单靠饮食补充钙质,运动也是很重要的一个助力,健走等于是对骨骼施以重量的训练,有助于身体多吸收钙质。持续的健走,最好每天达到1万步,对于预防骨质疏松很有帮助。

9、帮助心情愉快

生活中难免有种种不如意的事情困扰人心,健走能使脑部释放脑内啡(endophin),让人心情愉悦、精神饱满,把不好的情绪都抛到九霄云外。

10、预防治疗糖尿病

降低血糖值有一个好办法,首先要限制饮食量,减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉里面当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉。美国《护理健康研究》指出,每天健走1小时,对第二型糖尿病有50%的预防效果。但糖尿病患要注意配速,并且随身携带点心补充能量,预防低血糖的发生。

11、预防退化性关节炎

健走有助于保持适当的体重,用运动来维持下肢良好的肌力,且关节部位承受的压力不大,有助于预防退化性关节炎。


看完这篇文章您觉得

评论



看中国版权所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.