预防骨质疏松 聪明散步加3种运动提高骨密度(组图)


散步时进行一些有意识的锻练,可以预防骨松症,提升骨密度
散步时进行一些有意识的锻练,可以预防骨松症,提升骨密度。(图片来源:Adobe Stock)

大家都知道散步可以提升心肺功能,如果在散步时再进行一些有意识的锻练,还可以预防骨质疏松症和骨折。一旦患有骨质疏松症,又该如何运动增加骨强度呢?下面我们就来为大家介绍预防骨质疏松,提升骨密度的方法。

散步提升骨密度的方法

1、加快步速

美国“护士健康研究”网针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现,《护士健康研究(Nurses’Health Study)》期刊针对超过6万名停经妇女进行研究,发现每周至少快走4次的妇女,髋部骨折概率远低于其他妇女。

所以,下次走路,尝试一下间歇走。也就是在平常走路速度中,加入3~5次个2分钟的快走,速度要快的让你无法与他人对话。每次快走中间,再穿插较慢的散步喘口气,约1~2分钟,如此循环。几个星期后,慢慢延长快走的时间。对于有背痛或关节问题的人,这是很好的锻练骨骼的方式,而且能避免高冲击运动造成的运动伤害。

2、横着走

发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示,横着走与高冲击力的运动一样,都能增加骨密度。美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯、佩利泰拉建议,散步3~5分钟之后,再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。

3、连续跳跃20下

一项研究发现,25~50岁的女性如果连续跳跃20下,每天2次,仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器,每散步5~10分钟,就要跳30秒、休息30秒,然后继续散步、再跳跃,如此反复。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。

4、爬楼梯或陡峭小山

比起在平地走路,快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻练骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡,那就“不走寻常路”,找2~3个坡度适中的斜坡,或在大型建筑物外的楼梯附近,花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后,骨密度就会有所改善。

骨质疏松患者 3种运动增加骨强度

运动,可直接影响骨量和骨质量,增加骨强度,降低骨折风险。主动运动疗法因其有效、安全、价廉、简便、副作用少、依从性高等特点受到了许多患者的青睐。众所周知,高强度运动会容易导致骨折等意外,对于骨质疏松患者来说更是如此。对于这类人群来说,可选择缓慢、易控制的动作。

1、太极拳

太极拳动作舒缓、柔和,节奏非常适合长者。
太极拳动作舒缓、柔和,节奏非常适合长者。(图片来源:Adobe Stock)

太极拳,对髋关节的应力适宜而无关节的碾磨,这种近似闭链的运动方式增加了关节运动的安全性,又不受场地、硬件设施的限制。太极拳动作舒缓、柔和,节奏非常适合长者。

2、瑜伽

瑜伽,是一种缓慢的,精致的运动。这种运动可以使髋部、脊柱、腕部等骨折好发部位的骨骼密度增加。同时,瑜伽可以锻练人的平衡和协调能力,能使人高度集中,保持身体的警觉状态。不过,有些瑜伽动作需要腰部弯曲或扭转,患者应根据自身情况适当避免。

3、适当的负重训练

预防骨质疏松的关键是通过外力减缓骨密度不断下降的趋势。在负重运动时,通过外力负荷作用于骨骼,使之产生应变,骨骼为了适应外力负荷而不断进行改建和重塑,刺激骨细胞数量增加和骨小梁重建,从而增加骨密度。



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