要用“弹力带”等器材才能增肌？（以下图片来源皆为Adobestock）
上篇：“增肌”常见迷思
要用弹力带、器械式等器材才会有效果？
我们才刚谈过主要目标是尽可能让大家变强壮。因此，我给各位的训练和大多数的健身房会有很大的不同。
我不会要各位使用弹力带、在健身房的机器做超级组，或是核半球等健身新玩具，我要让大家做的只有下列这三项：
１、推
２、拉
３、蹲举
而且你训练时最常用到的器材只有两种，不是杠铃就是哑铃，因为自由重量（free weights）可以给你最大的增肌效益。
有些人会不同意我的说法，拿研究出来驳斥，认为对增肌与提升肌力而言，机器和自由重量同样有效。
但我们不能光看这些研究的表面，要深入去了解整体真相。多数研究中的受试者（至少以我所见的）都是没有重训经验的新手，从未接触过阻力训练。
这就是关键，在刚开始健身时，身体和肌肉对于阻力训练异常敏感，这个“新手蜜月期”通常会持续三到六个月，在这个时间内不管做什么训练都会有很好的效益。只是从蜜月期这三个字就能知道美好时光总是短暂，当“神奇魔法”用完之后，你就会被打回凡人，前几个月的好效果并不会持续作用。
训练时最常用到的器材只有两种，不是杠铃就是哑铃。
此外，有许多研究发现，在肌肉生长、肌力提升这一块，自由重量比机器的助益更大。
‧加拿大萨省大学进行的一项研究指出：比起史密斯机蹲举，自由杠领蹲举对腿部肌肉的刺激多了百分之四十三。
‧美国加州大学所提出的研究显示，自由重量的卧推所启动的肩膀肌肉，足足比史密斯机卧推多出百分之五十。
‧美国杜克大学医学中心也从研究中发现，比起大腿推蹬机（Leg Press），自由重量的蹲举对股四头肌能多出百分之二十到百分之六十的刺激，对大腿后肌的刺激则多出百分之九十到百分之二百二十五。
很多人的个人经验也都符合研究的发现。几十年来，厉害的健美运动员几乎都较推崇自由重量训练，而且我敢打赌，在你的健身房之中最强壮的人，一定也是练自由重量。
要有明显的充血感才能获得肌肥大？
有没有在健身房听过人们互相加油打气的话，像是“肌肉燃烧、痛才会生长”、“没有痛苦就没有收获”这类摇旗呐喊的鼓舞话语。让我们来看看这个迷思后面的真相。
肌肉收缩时，细胞内外会堆积像是氢离子之类的代谢产物，会让你在重量训练时感到肌肉灼痛。身体会将更多的血液打入肌肉来带走这些化合物，血液进入肌肉会让肌肉中的细胞膨胀。除此之外，这些化合物还会吸收水分，而血液和水分都会让肌肉细胞肿胀。
“肌肉燃烧、痛才会生长”、“没有痛苦就没有收获”是健身房常听到的鼓舞话语。
健身界称这个现象为“充血感”（pump），有充分的证据可以证明“充血感”能增加蛋白质的合成，进而产生新的肌肉蛋白。虽然充血感让人感觉很棒，但它不是强大的肌肥大刺激讯号，远远不如机械张力，因此训练时若把重点放在追求充血感，反而会阻碍肌肉成长和肌力提升。
做有氧运动才能有好身材？
常有人说要把大量的时间花在跑步机或是踏步机上才能有好体格，请允许我在这里吐槽一下，因为这根本是胡说八道。
要改善身体的组成（肌肉量与体脂率），有氧运动是一把双刃刀。它能燃烧能量因此促进减脂，然而，在帮助你减脂的同时也会消耗肌肉，对于想要建立大量肌肉、拥有强健体魄的你，根本是扯后腿的行为。
如果你想要尽快提高肌肉量和肌力，那么基于下列两种原因，你得限制有氧运动：
１、以短期来看，有氧运动会消耗体力，让人感到疲累，降低重训的成绩，阻碍肌力和肌肉量的提升。
２、以长远来看，有氧运动会破坏细胞之间传送的增肌信号，干扰肌力和肌肉量的提升。
当然，不是说完全不能做有氧运动，有氧可以帮助身体燃烧更多的热量，让人更快减少脂肪、维持体重，对健康也有许多益处，有些益处是无法从阻力训练中获得的，只是你必须先知道如何正确进行有氧运动，而我们会在之后的章节和大家分享。
本文整理、节录自麦可．马修斯（Michael Matthews）《美国第一健身强人，科学化锻炼全书》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。
