科学养生 直觉断食法的关键益处(组图)

2022-02-02 12:00 作者: 威尔・柯尔
手机版 正体 0个留言 打印 特大

健康饮食
经过直觉断食法后,身体能发挥“直觉力”,选择出适合自己的食物与饮食。(图片来源:Adobe Stock)

导读:众多研究显示,间歇断食可除了有助于瘦身减重,还可以减缓老化延长寿命,美国医师威尔・柯尔(Will Cole)研究出为期四周的“直觉断食法”,用舒服渐进的方式,告别身体对糖与碳水化合物的依赖,重新建立人与食物的关系,身体即能发挥“直觉力”,选择出适合自己的食物与饮食。

开始“四周弹性断食计划”之前,得先了解目标是什么,以及断食为什么如此有益身体健康。以下来看间歇性断食对健康的几个核心益处。

一、酮症:第四种巨量营养素

“四周弹性断食计划”的主要目标之一,是让身体进入不同健康程度的营养性“酮症”。当身体没有足够的葡萄糖来当燃料时,就会启动酮症这种自然代谢状态。没有糖可以燃烧时,身体会开始使用储存在肝脏里的糖(肝糖),以释放可用的能量到血流里。肝糖耗尽之后,身体会改用储存的脂肪(能持续在火堆中燃烧的木柴)。这个过程会在体内产生酮体,也就是肝脏制造的一种化合物。当体内有酮体在循环时,大脑会透过称为β-氧化的过程将酮体转成能量,把酮体变成替代燃料来源。

那么,怎样才能进入酮症状态?

你可以透过几种方法入酮。第一种是减少摄取碳水化合物和糖,让血液里可燃烧的葡萄糖变少,身体就会改为使用储存的脂肪(这种饮食方式称为生酮饮食)。

第二种是在一段较长的时期内彻底限制饮食(就是断食)。不幸的是,现代饮食多以高碳高糖为主,又有吃点心的文化,因此很多人很久不曾入酮了。幸好有了直觉断食法,我们就能有策略地利用营养素和断食法让身体入酮,既可将饮食受限制的感觉降到最低,又能把吃进去的食物的益处发挥到最大。

入酮的健康益处包括:减重、提升能量、改善头脑清晰度、改善血压、改善粉刺和皮肤问题、降低全身发炎状况、抑制食欲、降低罹患特定癌症的风险、即便无法逆转,也能改善第二型糖尿病等。

生酮饮食为什么这么厉害?因为它是结合断糖、摄取适量蛋白质,和增加健康脂肪的饮食,能让身体进入营养性酮症,跟断食有异曲同工之妙。

酮体的新兴科学确实厉害,难怪许多科学文献都把酮体奉为继蛋白质、脂肪和碳水化合物之后的“第四种巨量营养素”。这种神奇的木柴比一般的脂肪木柴烧得更旺更久。

二、毒物兴奋效应:细胞恢复力的关键

定期挨饿有益健康,这个概念乍看之下让人惊讶、有违常理,大部分的人想吃就有得吃、不用挨饿难道不好吗?答案是也不是。当然,我们在减少世界饥饿人口和防止饥饿方面已经取得全球性的进展,这是好事,但对大部分住在食物随手可得,加工食品、速食和垃圾食物往往比健康食物“便宜”的已开发国家的人们来说,过多便利饮食已经造成严重的反效果,因为事实证明,间歇性断食能让身体处于极为有益的压力状态。

这边说的“压力”不是卡在车阵中、事情做不完,或是三更半夜接到工作时的那种慢性心理压力。我说的是“正向压力”,是做高强度间歇训练(HIIT)、做冰水浴或三温暖,或学新语言或乐器时产生的压力。这些事情会技术性地对身体和大脑“施压”,长期来说会帮你变得更强。事实上,正向压力已被证实是有益的,它甚至还有一个科学名词:“毒物兴奋效应”。

有毒物作用的物质会对身体构成挑战,让身体暂时失常,身体则会加强生长和修复机制做为因应。以HIIT为例,当粒线体(细胞的能量中心)变得更有效率时,就会形成毒物兴奋效应。长期下来,HIIT最终将会提升细胞产生能量的能力,随着身体越来越擅长产生能量,你就会发展出适应性压力反应,知道如何从健康压力来源获得更多好处。

断食就跟运动和挨寒受热一样,是让身体进入毒物兴奋效应的主要方法之一。尽管身体暂时处于压力,但就长远来看,你的适应力会变好,恢复力会变强。这种适应性也会出现在细胞层次。断食可以加强细胞在饥饿状态下的应对能力,使其整体来说更加健康,更能对抗疾病。只要别做过头,让身体有时间复元,在断食等适量的正向压力下,身体会越来越强壮。

树下乘凉
间歇性断食可以改善细胞机能、提升干细胞的治疗能力。(图片来源:Adobe Stock)

三、自噬作用:细胞回收再利用系统

断食的主要益处还有自噬作用,而且无论哪种间歇性断食法都能促进这种细胞机制。“自噬”一词是由荣获诺贝尔奖的生物化学家克里斯汀・德・迪夫于1963年所创,然而我们近年才开始了解这个过程对日常健康有着多大影响。自噬(由“自我”加上“吞噬”组合而成)是在断食期启动的一种机制,会让身体开始吞噬、回收或破坏受损细胞和蛋白质。乍看之下像是坏事,不过自噬的最终目的是腾出空间,让健康的新细胞成长并接替,这个过程被形容为“细胞大扫除”,对达到最佳健康状态来说相当重要。

在现代生活中,细胞受到各种压力源攻击,因此格外需要这个过程。间歇性断食已被证实可以改善细胞机能、提升干细胞的治疗能力,同时增加细胞面对各种压力源时的恢复力,包括代谢压力、氧化压力,以及蛋白毒性压力(例如受损的蛋白质)。

无论几岁,自噬作用都很重要,不过随着年纪增长,这个作用越是不可或缺,这是因为老化会影响身体清除旧细胞和蛋白质的能力,造成这些垃圾开始堆积。自噬作用降低可能造成许多疾病。某项研究的作者指出自噬的主要工作是保护人体免受各种危害,包括感染、癌症、神经退化、加速老化,以及心脏病等等。

重要的是,间歇性断食也被证实能刺激粒线体自噬作用,同时抑制蛋白质生成途径,让身体暂停制造新的材料,以便大扫除时能保留能量和资源。别让细胞一直分裂复制,因为那会增加氧化压力。研究也证实一直吃点心、饮食过量,或日常生活久坐不动,不但无法启动、甚至还会压抑这些有益的途径。所以说,无论采用哪种断食法,一段时间停止进食似乎都有莫大好处。

四、对抗炎症:暗中潜伏的疾病

有了酮症、自噬作用和毒物兴奋效应的加持,间歇性断食的潜在健康益处可谓无穷无尽。不过断食还有一个非常重要的益处,那就是帮助身体对抗慢性发炎。在整合医学和功能医学的领域中,绝大部分的治疗过程都是为了降低慢性发炎和不健康的炎症反应。我们已经知道,炎症是几乎所有重大疾病和功能障碍的共同潜在原因。

不过整体而言,间歇性断食究竟如何降低炎症?首先,酮体、自噬作用和毒物兴奋效应加在一起,能够降低慢性发炎,让免疫系统恢复平衡,因此断食能够透过这些机制降低炎症。

断食能够降低炎症,可能也跟脂联素的抗炎作用有关。脂联素是一种蛋白质类荷尔蒙,与血糖控制有着微妙关系。前面已经大概介绍血糖失衡,现代人多半有血糖问题,而血糖失衡与炎症有着千丝万缕的关联。胰岛素阻抗透过干扰素、介白素和成长因子等由免疫系统分泌的促炎细胞或物质,与炎症产生复杂关系,因此透过断食改善胰岛素敏感度,可对炎症标记产生直接作用。

五、减脂:身体结构的解决方案

如果你有减重需求,可能会在计划第一周就看到减重效果。一开始的体重减轻主要是水分重量减少和炎症水平下降所致,这是因为身体发生改变,使代谢灵活度提升,但这只是断食的自然涟漪效应罢了。

有研究指出,光是将每日进食期限制在10小时之内,3个月后就有惊人减重效果。参与者只是在早上8点到晚上6点这段时间进食,就减掉3%体重,其中4%减的是腹部脂肪。研究人员没有要求他们改变饮食内容,不过最后他们自然而然地减少8.6%的热量。

断食还有可能帮助消除最危险的脂肪,也就是腹部内脏周围堆积的脂肪。内脏脂肪之所以危险是因为它不好消除,而且会增加罹患第二型糖尿病、心脏病,甚至特定癌症的风险。研究人员还不确定为什么断食对消除腹部脂肪这么有效,不过可能跟炎症有关。我们知道内脏脂肪比一般脂肪制造更多炎症标记,长期下来,这些标记会促发慢性炎症,增加罹患疾病的风险,间歇性断食则可减少慢性发炎。

酮症、毒物兴奋效应、自噬作用、对抗慢性发炎,以及减重是间歇性断食的五大关键益处。你或许无法亲眼见证全部五种益处,不过放心,只要你在断食,它们会在背后默默进行,并为你的身体和大脑机能带来实质改善。更重要的是,这些益处能为你的感受带来可衡量的改善效果,包括活力水平、认知、疼痛水平、体态、心情,甚至疾病状态。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《直觉断食法:找回身体判断力,启动正确饮食时钟的4周间歇断食计划》,作者:威尔・柯尔(Will Cole)医师。

来源:采实文化出版社

本文短网址: 版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.



【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
荣誉会员


善举如烛《看中国》与您相约(图)

看完这篇文章您觉得

评论



加入看中国会员

神韵晚会
神韻作品
donate
退党

看中国版权所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

x
我们和我们的合作伙伴在我们的网站上使用Cookie等技术来个性化内容和广告并分析我们的流量。点击下方同意在网络上使用此技术。您要使用我们网站服务就需要接受此条款。 详细隐私条款. 同意