从“吃”开始，打造肌肤天然防晒。（图片来源：Adobe Stock）
随着夏季来临，艳阳高照，紫外线指数飙高已成为常态。紫外线不仅容易让肌肤晒黑，更可能加速皮肤老化，产生自由基，造成细胞DNA受损与胶原蛋白流失。除了擦防晒乳和物理防晒外，还可透过饮食补充天然抗氧化营养素，从内而外帮助肌肤建立防护屏障。
β-胡萝卜素
胡萝卜、地瓜叶、菠菜等深色叶菜富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，促进表皮细胞更新并强化皮肤屏障。研究显示，持续摄取含β-胡萝卜素的食材约8周以上，有助减轻晒后皮肤红肿反应。
茄红素
西红柿（番茄）中的茄红素是强力的自由基清除剂，能清除黑色素还能帮助皮肤防紫外线。研究发现，补充西红柿及茄红素能减少皮肤红斑的产生，改善皮肤外观与色素沉着，进而预防光线引起的皮肤损伤与光老化。建议多享用熟番茄制品，如如西红柿酱、炖煮料理，因为加热可以帮助西红柿中的茄红素释放，更容易被人体吸收。
维生素C
草莓、猕猴桃（奇异果）、柑橘类等水果富含维生素C，不仅具抗氧化作用，更是胶原蛋白合成的重要原料。紫外线会导致胶原蛋白分解，进而影响皮肤的弹性和健康，增加摄取维生素C可减缓紫外线对皮肤的伤害。建议每天摄取约100～200毫克维生素C，每天摄取3份蔬菜和2份水果就能满足维生素C的需求。
花青素与多酚
蓝莓、黑莓以及绿茶中的儿茶素，都属于多酚类抗氧化物质。它们能有效抑制紫外线引发的炎症反应，减少黑色素过度沉淀。每天一小把蓝莓拌入优格，或以一杯无糖绿茶替代含糖饮料，不仅清爽解腻，也为肌肤注入修护能量。
抗紫外线不仅靠涂抹防晒乳，也要从餐盘下手。（图片来源：Adobe Stock）
均衡搭配吃出多重防护力
要发挥最佳抗紫外线效果，单一营养素往往不够，建议打造“营养大满贯”：例如维生素C能帮助回收被氧化的维生素E，茄红素与β-胡萝卜素则协同清除不同类型的自由基，多酚则能镇静并修复因紫外线引发的炎症。每周至少4次“彩虹盘”饮食：红（番茄、红椒）、橙（胡萝卜、南瓜）、黄（玉米、黄椒）、绿（菠菜、羽衣甘蓝）、蓝紫（蓝莓、黑莓），再搭配一杯茶或一把坚果，为肌肤打造全方位防护。
从今天开始，让市场上艳丽多姿的蔬果成为最天然的“防晒”食物良方。抗紫外线不仅靠涂抹防晒乳，也要从餐盘下手，内外并进，为肌肤注入最全面的抗防晒力量。
