切记：不要躺在床上试图计算当晚能睡多久。（图片来源：Adobe Stock）
提升睡眠品质的一个重要法则是培养正面的态度。对于睡眠的负面想法可能会形成自我实现的预言，进一步加剧失眠。你要将任何关于睡眠的负面思维重塑成正面想法。通常，你对睡眠问题的恐惧其实并不是真实的。
在我经历二十年失眠的过程中，我清楚记得每晚躺在床上，陷入严重的焦虑，担心自己无法入睡。每一晚，我都因为相信悲观的想法而不停为失眠编写剧本。不幸的是，在我缺乏睡眠的那些年头，我并不知道负面思维会引发紧张的生理反应——恐惧的思维会导致心跳加速、血压升高、肌肉紧绷和呼吸浅促，在这样的情况下，怎么可能睡得着呢？
以下是一些会引发失眠的负面想法例子，以及新的、能帮助消除睡眠问题的正面思维转换。
“我明天得开好几个小时的车，如果没睡觉，就没办法开这么久的车。我可能会在开车时打瞌睡，进而发生车祸。我知道了！我会喝咖啡撑过去。但这样我会变得很紧张，明天晚上又睡不着了。”
“只要我能获得五个半小时的核心睡眠，开车应该没问题。如果我感到困了，随时可以小睡一下，这会让我保持清醒。我不会强迫自己入睡。我只会冥想，随着缓慢深长的呼吸，放松肌肉。冥想相当于浅眠，所以明天我会没事的。”
“糟了，我已经躺在床上很久了却还是睡不着！我知道邻居通常会熬夜到凌晨，但是连他们家的灯都熄了。今天晚上肯定又是个无法入睡的夜晚。我明天一定没精神上班。”
“我还有很多时间可以入睡。我以前也曾经少睡一夜，结果也没什么问题。我不需要八小时的睡眠才能活动。我会重复念‘平静’这个咒语。这总是能让我平静下来。然后，我可能会享受一下看书的时光。这也让我放松。等到我感到昏昏欲睡，自然就会睡着了。”
与其躺着“试图”入睡，不如起床。（图片来源：Adobe Stock）
有些人会因为与时间相关的负面自我对话而导致睡眠问题，例如：
“天啊，已经半夜了，我还没准备好上床睡觉。我得赶快上床，这样今晚才能睡得够。”（急着放松，有可能吗？）
“糟糕，已经凌晨两点了，我还是睡不着。现在已经三点半了，几个小时后就得起床了，可是我还是没睡着。该怎么办？”
“希望我能再睡着。我想知道现在几点了。喔不，已经凌晨两点了，这表示我只睡了三个小时。如果我不能再睡着，那可真惨了。”
你可以轻松放下任何关于时间的负面自我对话。既然你现在计划在晚上十点上床睡觉，那就只须告诉自己，你有很多时间可以在床上放松，而且有充足的时间来获得核心睡眠。事实上，你的目标不是立刻入睡，而是花点时间在入睡前享受放松的时光，无论是透过冥想还是阅读。因为你不会盯着时钟看，所以可以用一个正面的肯定句来对自己说：“现在还早，我有充足的时间入睡。”
如果半夜醒来，只须告诉自己：“我想现在应该快天亮了，我大概已经完成了五个半小时的核心睡眠，所以即使再也睡不着也没关系。我只要享受一会儿的放松时光就好。”如果半夜醒来后专注于刚刚做过的梦，可能会比立刻开始担心日常问题，或担心无法再入睡更有帮助。
切记不要躺在床上试图计算当晚能睡多久。偶尔发现自己在床上翻来覆去、长时间无法入睡时，与其躺着“试图”入睡，不如起床。你可以在床上阅读或平躺冥想约一个小时。然而，如果过了一段时间仍然不觉得困倦，可能会将床与清醒连结在一起，这会产生负面影响。在这种情况下，最好起床阅读、冥想，或听一点放松的音乐，直到困意来袭。
（本文摘自世茂出版社《高敏感的你要这样守护自己：舒缓焦虑，找回内在平静的心灵疗愈指南》，作者：泰德‧泽夫。）
