护脑营养素，帮助大脑思绪更清晰。（图片来源：Adobe Stock）
随着高龄化社会加速，失智症与认知退化的议题变得日益严重。根据国际阿兹海默症协会（ADI）于2024年发布的《World Alzheimer Report》，全球失智人口持续攀升，预估到2050年将突破1.39亿人。除了无法改变的年龄与遗传因素外，日常的饮食习惯，其实也对大脑健康有着深远影响。
虽然没有任何一种“超级食物”能让思绪瞬间清晰，但在面对五花八门的“健脑饮食”与保健食品时，从科学研究出发，才能看清哪些饮食选择具有护脑功效，哪些只是行销话术。以下就带大家了解，帮助大脑打好营养基础的关键饮食。
三大关键营养素 帮助大脑思绪更清晰
1、Omega-3脂肪酸
2023年《美国临床营养学杂志》一项针对超过10万人的研究指出，透过饮食或营养补充品增加Omega-3摄取，可降低约两成罹患失智症或认知功能下降的风险。
其中的DHA与EPA，是Omega-3脂肪酸的代表成分，也是神经细胞膜的重要构成物，有助促进神经讯号传递并减少脑部发炎反应。深海鱼如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼及鱼油为最佳来源；茹素者则可从亚麻仁籽、奇亚籽、核桃等植物中摄取。
2、抗氧化物质
蓝莓、黑巧克力、红葡萄、绿茶、姜黄等食材，含有丰富的多酚类抗氧化物，可中和自由基，减少神经细胞受损。近期临床研究发现，长期摄取这类食物者，其认知表现更佳，大脑中负责神经保护的生长因子也有较高活性，对延缓老化十分有益。
3、B群维生素
维生素B6、B12与叶酸对神经讯号的传递与合成有重要作用，能降低神经受损的风险。由于人体无法自行合成B群维生素，必须从食物中获取，例如全谷类、深绿色蔬菜、肉类、鱼类、蛋类及奶制品等，都是日常补充的好来源。
植物性食物也是护脑要素
总有人说多吃鱼肉能变聪明，其实植物来源的营养素也是护脑要素。
豆类搭配全谷类：组合出完整必需胺基酸，有助强化神经连结。
藜麦、毛豆、豆腐：富含植物性蛋白，兼具抗氧化能力。
橄榄油与酪梨：含有丰富的单元不饱和脂肪，有助血管健康，维持大脑充足供氧。
深绿色蔬菜：像花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜等，含有叶酸、维生素K与植化素，具抗氧化与保护神经细胞的双重功效。
聪明吃 真聪明
补脑食物不能迷信单一的“神奇食物”或者保健食品，研究显示，均衡饮食不仅有助维持认知功能，也与稳定情绪和睡眠品质密切相关。从每一餐开始，选择天然、新鲜的食材、少加工、重多样，建立一套属于自己的“大脑友善饮食”，才是守护大脑健康最踏实的做法。
