光是人体节奏的开关，缺乏自然光会让生理时钟错乱（图片来源：Adobe Stock）
光不是毒，也不是药
光，是人体设计里最原始、最重要的节奏来源。当代许多慢性疾病的背后，可能藏着一个被忽略的关键：我们的身体正逐渐“缺光”。
现代文明的副产品：光营养失衡
这不是阳光不足所带来的维生素D缺乏这么简单，而是一种更深层的“光营养失衡”，也被称为光节律错乱症候群（Circadian Rhythm Disorder）。
即便你每天吃得健康、运动规律、补充保健品，但如果身体没有接收到正确的光讯号，生理节奏就无法启动，大脑与细胞就无法分辨“现在该做什么”，进而导致代谢、免疫、情绪与睡眠等全面性问题。
失衡的日夜：错误光照的代价
这种错误的光照型态，其实是现代文明的副产品。
过去，我们的身体节奏是跟着太阳走的——早上太阳升起，蓝光进入眼睛与皮肤，启动生理时钟与皮质醇，让人清醒；中午阳光正强，UVB帮助生成黑色素与调节瘦素，稳定食欲与能量代谢；傍晚红光变多，身体感受到“日落”的讯号，开始降低皮质醇，转向褪黑激素的制造。
但今天，我们早上没有晒到太阳，晚上却仍在LED灯光与手机蓝光下活动，结果日夜节律完全错位，生理系统失控。
最早出现错乱的，就是大脑的下视丘与调整生理时钟的视交叉上核（SCN）。这些区域主导瘦素、皮质醇、黑色素、胰岛素与褪黑激素的节律性分泌。一旦这些指挥中心失衡，整个荷尔蒙与代谢链条就会出错，造成食欲异常、肥胖、血糖波动、失眠、忧郁、慢性疲劳与发炎等症状。
重新让光线与身体节奏对齐
这不是因为你做错什么，而是“身体一直收不到正确的讯号”。
日光中的红外线与UVB，能启动黑色素释放能量，抑制瘦素过度分泌并提升其敏感度；而早晨的蓝光可以调节皮质醇分泌，帮助我们进入日间模式；入夜后红光与黑暗则是褪黑激素上升的必要条件。
然而，大多数人却生活在一种“错误的光环境”中——早晨不出门、午间不晒太阳、晚上仍用蓝光工作与娱乐，导致生理节奏始终无法同步。
光节律错乱症候群的防治对策
要恢复这一切，并不难。从每天早上晒10分钟太阳开始（即使阴天也有效），能帮助下视丘与生理时钟同步，重启粒线体代谢。晚上则减少蓝光曝露，改用红光照明，模拟日落的环境。若条件许可，也可以适当使用红光与远红外线设备，帮助细胞修复与放松，补足因长期日照不足而失去的能量刺激。
最关键的是——在睡前一小时关灯，让真正的黑暗进入生活，才能让褪黑激素自然升起，引导身体进入深度修复与免疫再生的节奏。
光营养：让身体重新听懂节奏
这就是“光营养”的概念：将光视为一种生理讯号、一种代谢开关、一种节律养分。当我们重新让光线与身体节奏对齐时，许多你以为的“难解症状”，其实会悄悄自动归位。
身体需要精准的时钟，光线环境的调整是最重要的关键。当你与自然光的节奏同步，会慢慢发现：白天精神更饱满，夜晚睡眠更深沉；食欲趋于稳定，身形自然回归平衡；情绪平和，思绪更加清晰。而身体的自我疗愈能力，正是建立在光与暗交替的节奏之上。
我们不一定真的缺乏药物
人类并不只是靠着进食存活，更是在光的唤醒之下展开每一天。即使医学持续进步、营养补充日益齐全，若我们每日接收的是错误的光、或是根本晒得不够，身体内部的生理节奏就会逐渐失准。这样的偏移会悄悄地反映在生活中——难以入睡、早上无法清醒、代谢缓慢、情绪低落，甚至慢性发炎不断复发。
我们不一定真的缺乏药物，有时候，身体只是单纯缺乏光，或者更准确地说，是缺少了“对的光”。只有当我们重新与光建立正确连结，身体才会再次听懂节奏，回归自然的平衡状态。
适当补充红外线与日光照射，有助粒线体修复与睡眠品质（图片来源：Adobe Stock）
光节律生活法：重建与自然对时的4个原则
1、早晨的光，就是身体的启动钥匙
每天起床后30分钟内，务必到户外接受自然阳光，至少15分钟。
即使是阴天，自然光的光强也远高于室内灯。
这道光充满了红光、近红外线，以及适度的蓝光，能帮助重新设定生理时钟，让皮质醇自然上升、并在傍晚自动下降，回归原始节律。
2、白天晒身体，不只是补维他命D
皮肤不只是保护层，它参与能量转换、瘦素调节、黑色素生成与粒线体支援。
每天最少晒15～30分钟，10点以后含有UVB的阳光，能启动α-MSH，稳定代谢与食欲。
3、夜间保持非黑即红的照明状态
入夜后尽可能保持黑暗，避免人造光源，尤其是蓝光，包括手机、平板与白灯。
换上红光灯泡，不仅可以平衡蓝光，也能模拟日落讯号，让皮质醇下降，褪黑激素分泌，身体进入休息节奏。
4、补光：使用红光补回白天缺失
若白天曝晒不足，可选择660～850nm波段的红光或近红外线（NIR）设备，温和照射15至30分钟，帮助粒线体修复，提升细胞功能与自愈能力。记得避免高热与直射眼睛。
夜间应减少蓝光、改用红光成分较高的卤素灯或钨丝灯。（图片来源：Adobe Stock）
更智慧地与3C共存
3C产品与室内生活已无法完全避免，但我们可以选择更智慧地使用它们。
你不需要回到石器时代，也不必当光线的奴隶，但你可以成为光的驾驭者。
-
早晨出门走走，让自然光打进眼睛与皮肤
-
晚上开启红光模式
-
办公桌加装红光成分较高的卤素灯或钨丝灯
-
日间使用黄色滤光片，傍晚换成橘色镜片，睡前30分钟换成红色滤光
（本文摘新自然主义出版社《解密粒线体②光优化粒线体：从量子生物学掌握能量医学，疗愈身心灵》，作者：李政家。）
