缺乏运动会引发慢性发炎，建议每30分钟起身活动以改善代谢。（图片来源：Adobe Stock）
透过控糖五要素：“FEED”之Devices（装置）——连续血糖监测（CGM）的数据，具体展示不同运动模式对各类族群（包含非糖尿病、代谢症候群、糖尿病前期及糖尿病患者）血糖所造成的即时影响。希望借由“理论解说”与“实证案例”的结合，为读者建立一套完整且可实践的健康策略，将运动化为管理及逆转糖尿病最有效的非药物处方之一。
身体活动不足的健康风险
内脏脂肪与慢性疾病：身体活动不足被认为是内脏脂肪堆积的主要元凶之一，尤其对糖尿病患者影响重大。习惯久坐者宜每30分钟起身活动，有助于改善血糖控制。建议青少年糖尿病患者需每天至少60分钟中等至高强度有氧运动，并每周安排至少3天增强肌肉和骨骼的训练。若活动量未达此标准，便可视为身体活动不足。
慢性发炎与胰岛素阻抗：研究显示，缺乏运动可能引发身体慢性发炎、胰岛素阻抗加剧及动脉粥状硬化，而规律运动可释放具抗发炎作用的肌肉激素，改善炎症及内皮细胞功能，减少内脏脂肪并预防慢性疾病，例如：肥胖症及第二型糖尿病。
给糖尿病患者的运动建议
成人糖尿病患者的运动建议
成年人糖尿病患者建议每周进行150分钟以上中等强度或至少75分钟高强度有氧运动，可促进骨骼肌吸收葡萄糖，如快走、慢跑、游泳、骑车等。建议每周2～3次重量训练，增强骨骼肌质量，例如哑铃、弹力带训练或徒手训练（如伏地挺身、核心棒式、深蹲），每动作重复8～12次，做2～3组。此外，可加入每周2～3次弹性和平衡训练，例如瑜伽、太极拳，可提升灵活性、肌肉力量及平衡能力。
结合不同类型运动的加乘效果
透过身体活动、适度减重及生活方式调整，可将高风险族群罹患第二型糖尿病的风险降低高达58%。有氧运动结合重量训练，比单纯有氧运动更能有效降低心血管疾病的发病率与死亡率，同时减少微血管并发症并改善HbA1c。这两种运动均能改善胰岛素作用，提升血糖控制，促进肌肉中的脂肪氧化及储存。不论选择有氧运动、重量训练，或两者结合，都能改善肥胖问题及胰岛素阻抗。
不同运动模式对于血糖控制的机制与效果
有氧运动
肌肉会提高对葡萄糖的吸收，而肝脏则透过生成葡萄糖来维持血糖的平衡。随着运动强度的提升，肌肉对碳水化合物作为主要能源的依赖程度也会明显增强。常见运动包括快走、慢跑、游泳和骑自行车等。有氧运动可以让第二型糖尿病患者的糖化血色素（HbA1c）平均降低0.71%。每增加一周的运动时间，HbA1c可降低0.009～0.04%。胰岛素阻抗指标（HOMA-IR）也因有氧运动平均改善-1.02，空腹血糖平均下降了12.53mg/dL，空腹胰岛素平均降低了10.39IU。此外，若能更长时间持续有氧运动，对HbA1c的降低效果会更加显著。整体而言，有氧运动在改善血糖代谢方面展现出令人振奋的成效。
重量/力量训练
研究显示，对于第二型糖尿病患者，重量训练不仅能增加骨骼肌质量并提升肌肉力量，还有助于调节血糖。一项涵盖超过8500名患者的研究指出，透过重量训练，HbA1c的数值平均降低了0.57%，这是一个相当可观的改善。虽然重量训练对空腹血糖的影响可能较有限，但在控制餐后血糖方面成效显著。由此可见，重量训练不仅有助于提升肌肉质量，对于控制血糖是个极佳的非药物策略。
有氧与重训的“结合训练”能最有效稳定血糖并减少内脏脂肪。（图片来源：Adobe Stock）
结合训练
有氧运动、重量训练以及结合训练（结合有氧运动与重量训练）皆可有效改善肥胖及胰岛素阻抗，同时也能降低HbA1c。研究显示，当运动时间少于12周时，HbA1c平均降低约0.8±0.3%，这样的效果与饮食控制、药物治疗以及胰岛素疗法的长期成效相当（约0.6～0.8%）。三种运动模式对空腹血糖、餐后血糖、胰岛素敏感性和空腹胰岛素皆有正面的影响。此外，结合训练展现了更显著的优势，尤其是在降低空腹血糖、减重、增升高密度脂蛋白胆固醇（HDL）以及降低舒张压方面，效果尤为突出。
对于BMI及腰围尚可，却体脂肪偏高且肌肉量少的族群，结合训练更是增加肌肉且减少脂肪的最佳秘方！有氧运动燃烧脂肪加上重量训练增加肌肉量，皆可提高基础代谢率，有助于减重且不易复胖！不论是单一训练还是结合训练模式，长期规育的运动都能带来显著的健康效益，为个人血糖管理提供更多元且有效的选择。
日常运动的实践策略
提升健走效率以达运动效果
许多中老年人习惯在傍晚于公园或操场步行，大约维持1小时，他们平均行走距离通常落在3至5公里之间。这种运动方式属于低强度类型，不仅耗时，运动效果也相对有限。建议可缩短运动时间，同时增加步行速度，以提升运动效率。如果希望达到有氧运动的健康促进效果，快走的速度建议每小时行走5至6公里以上，也就是每公里需控制在10至12分钟内完成的步行速度。
利用零碎时间餐后运动
我常建议门诊的病人以及企业员工，不妨将每日的运动安排在三餐之后，只需花5到10分钟的时间，就能有效累积每日15到30分钟的运动量。只要身体能够承受且运动强度不过于激烈，可以在饭后进行一些轻量的重量训练，如核心肌群锻炼、深蹲、半蹲、哑铃卧推、弯举或侧平举等练习。此外，也可以选择进行轻量的有氧运动，例如超慢跑、快走或爬阶梯。这些运动方式都有助于降低餐后升高的血糖。
我们生活中常因工作繁忙或家庭琐事而难以找出一大段空闲时间来运动，很多人因此而放弃运动，但其实运用零碎时间将运动融入日常，是更加实际且有效的方式。例如，每天三餐后分批运动，不仅能够更高效地稳定餐后血糖，对HbA1c的控制也有良好的效果。对于已使用药物控制的糖尿病患者来说，这种方式还可降低集中较长时间运动可能引发的低血糖风险，同时更容易养成长期的运动习惯。
所以，与其硬拨出完整的一小时到健身房，不如在一天的自然节奏中巧妙地安排小段运动，不仅能稳定血糖控制，更是将健康习惯融入生活中。
（本文经授权，摘自新自然主义出版社《逆转糖尿病！：控制血糖五要素：食物、运动、减重(脂)、药物、监测装置＋饮食控制四原子：总量、种类、顺序、速度》，作者：陈承勤医师。）
