“聪明”吃甜点，血糖不飙。日医揭3个妙招。（图片来源： Adobe stock）
根据统计，台湾约有四分之一的成年人处于糖尿病前期。虽然大家都知道高糖、高油脂的甜点对健康不利，但要完全戒掉美食并不现实。日本消化系外科医师石黑成治认为，与其痛苦压抑导致最后报复性进食，不如学会“聪明吃”，利用简单的顺序调整，就能有效减轻血管负担。
为什么“吃甜点的时机”这么重要？
当我们在空腹状态下直接摄取高糖分食物，血液中的葡萄糖浓度会迅速升高，这种剧烈的波动会增加血管压力，长期下来可能提高心血管疾病或代谢问题的风险。因此，石黑医师强调：“怎么吃”往往比“吃什么”更关键。
控糖3大技巧
餐后动起来，消耗多余糖分。（图片来源：手绘插画 看中国 李齐）
1、甜点放在“饭后”吃
虽然听起来是在增加负担，但正餐中的蔬菜（纤维）、蛋白质与脂肪，能像缓冲垫一样延缓糖分的吸收速度，让血糖上升的曲线变得相对平稳。
2、减少相同份量的淀粉
如果你计划下午要吃甜点，当天的正餐（如米饭、面条）就要减少份量。透过减少主食的碳水摄取，来抵销甜点带来的多余热量与糖份。
3、餐后动起来！消耗多余糖分
吃完东西后的15分钟是黄金期。这时不需要剧烈运动，只要起身散步、做点简单家事或爬楼梯，就能启动肌肉利用血液中的葡萄糖，有效降低血糖高峰。
关于水果的聪明选择
水果虽含有果糖，但也具备膳食纤维与多酚。医师建议，若想满足甜食欲望，用新鲜水果取代蛋糕是更好的选择。但在份量上仍需注意：
| 类型 | 建议水果 |
| 低GI值（较理想） | 莓果类、葡萄柚、酪梨 |
| 中高GI值（需减半） | 香蕉、西瓜、柿子 |
| 高GI值（谨慎摄取） | 芒果、葡萄、凤梨 |
医师提醒：水果并非“吃越多越健康”。临床上曾有病患因短时间大量食用甜度高的水果，导致血糖飙升至急诊程度，因此“适量”仍是核心准则。
嘴馋时的“稳糖”零嘴
如果您习惯下午吃点零食，医师建议可以用以下三种食物代替高糖甜品：
1、高纯度黑巧克力：建议选择可可含量70%以上。其中的黄烷醇有助于抗发炎，少量分次食用能提供满足感且较不影响血糖。
2、无调味坚果：含有丰富的健康油脂与矿物质，且不容易引起血糖大幅波动，是理想的办公室零食。
3、起司与水煮蛋：蛋白质与脂肪能提供充足的饱足感，适合在感到微饿时补充能量，避免因为过饿而乱吃甜食。
