人随着年龄增长，口渴感会变迟钝，肌肉量下降使身体储水能力又变弱。（图片来源：peopleimages.com/stock.adobe.com）
人们都很了解脱水带来的低血压、心率加快、头痛、口干和乏力等等问题，却常忽视缺水对大脑的影响。当老年人反应变慢、注意力涣散、烦躁、疲劳和判断力下降等症状出现时，可能被误认为“年纪大了”或“记性差了”，其实有可能是轻度脱水的表现。
为什么大脑对水分变化敏感？缺水如何影响情绪和认知？老年人为什么更容易陷入缺水循环呢？
一、大脑为什么怕缺水
成年人身体约有一半以上由水构成。水不是单纯“解渴”的东西，它参与血液循环、体温调节、营养运输、代谢废物排出，也维持细胞内外电解质平衡。大脑虽然只占体重的一小部分，却依赖稳定的血流、氧气供应和离子环境来完成神经信号传递。
当身体缺水时，血液相对变浓，循环负担上升，机体会通过口渴、减少尿量、释放抗利尿激素等方式保水。这个调节过程能救急，却不适合长期维持。对大脑来说，水分不足意味着神经细胞工作的环境变差，完成同样的任务就会吃力。
研究中常用体重下降来估计脱水程度。由于摄入不足、发热、出汗、呕吐、腹泻，或使用利尿剂等药物，体重即使只下降约1%到2%，也会影响注意力、工作记忆和主观疲劳感。咖啡和茶在日常摄入量下通常也能计入饮水总量，但酒精饮料不宜作为补水来源。
老年人为什么尤其容易缺水？人随着年龄增长，口渴感会变迟钝，肌肉量下降使身体储水能力又变弱，慢性病和药物又会改变水盐平衡。关于老年人补水策略的综述指出，脱水会影响代谢、体温调节、消化、神经、肾脏和心血管功能；另有资料显示，不少老年人日常液体摄入不足，住院、长期照护或患病人群风险更高。
缺水本身可能引发不适，也会放大原有疾病的风险。老人出现突然的头晕、乏力、意识模糊、尿量减少或跌倒风险增加时，除了考虑感染、药物和心脑血管问题，也应把水分不足列入排查范围。
二、缺水为什么会影响情绪
水分不足会增加疲劳感，影响睡眠质量，也可能让身体处于更明显的应激状态。一些观察性研究发现，饮水量较低的人群抑郁、焦虑风险更高；干预研究也提示，对平时喝水较少的人，适度增加饮水可能改善主观活力和情绪。这个结论值得重视，但它不等于用喝水替代心理治疗、药物治疗或专业评估。
从机制上看，水分状态会影响血液浓缩程度、脑血流、体温和应激激素水平，也可能通过睡眠和疲劳间接影响情绪。
如果一个人长期喝水少，同时常感到疲惫、头痛、便秘、口干、睡眠差、情绪烦躁，可以先把规律补水作为生活调整的一部分。若情绪低落持续两周以上，或伴随明显兴趣下降、失眠、食欲变化、自责、绝望感，应尽快寻求医生或心理健康专业人员帮助。
三、缺水会先伤到注意力和工作记忆
轻度脱水对认知的影响并不神秘。很多人都有类似经验：天气闷热、运动后没补水，或一整天忙到忘记喝水时，脑子会变“钝”，阅读速度下降，开会更难集中。研究综述也显示，约2%的体水损失可影响注意力、精神运动能力和即时记忆等任务表现。
年轻人通常能靠口渴和主动喝水迅速纠正；老人、儿童、户外工作者、运动者、发热或腹泻者则更容易在不知不觉中越过安全线。对驾驶、操作机器、照护老人和需要长时间专注的人来说，补水是降低失误的重要习惯。
四、缺水与痴呆症有关联
现有研究发现，水分状态差与认知下降、生活质量下降、谵妄、住院风险和痴呆风险之间存在联系。但不能证实单一的喝水这一件事就可以预防痴呆症。
更加理性的认识是：缺水会让已经脆弱的大脑更容易出现注意力下降、混乱和谵妄；而认知障碍或痴呆患者又可能忘记喝水、不会表达口渴、吞咽困难，或因为照护不足而摄入减少。于是，缺水和认知问题会互相推高风险。
对家属和照护者来说，要把水放到老人看得见、拿得到的地方，分时段少量多次提供；同时观察尿色、尿量、便秘、口干、突然嗜睡或意识混乱等信号。若老人有心衰、肾病、低钠血症或医生限制饮水，则必须按医嘱执行，不能自行大量灌水。
五、到底该喝多少水？
美国国家科学院、工程院和医学院提出的“适宜摄入量”是：成年男性每天约3.7升总水分，成年女性约2.7升总水分。这里说的是“总水分”，包括白水、茶、咖啡、牛奶、汤以及食物中的水。一般情况下，约80%来自饮品，约20%来自食物；运动量大、天气炎热潮湿、发热、呕吐、腹泻、孕期和哺乳期都需要相应增加。
对多数健康成人，更可靠的日常判断是三点：第一，白天很少明显口渴；第二，尿液多为淡黄色而不是深茶色；第三，排尿次数和精神状态大致稳定。如果长期尿色很深、头痛、便秘、口干、站起时头晕，就该检查饮水和疾病因素。
具体做法可以很简单：起床后喝一杯水；每餐配一杯水或淡茶；外出、运动、洗澡前后适量补水；在办公桌、床边和老人常坐的地方放水杯；天气热或出汗多时，不只补水，也要注意盐分和电解质。对不爱喝白水的人，淡茶、无糖气泡水、汤、牛奶、水分高的水果蔬菜，都可以成为补水的一部分。
注意：也要警惕“喝得越多越好”的误区
不要短时间大量饮水，这可能稀释血钠，严重时会出现头痛、恶心、意识混乱甚至抽搐。肾功能不全、心力衰竭、肝硬化、低钠血症患者，以及正在使用某些药物的人，应向医生确认适合自己的饮水量。
