过去我们时常忽略了大脑对肠道的影响力。（图片来源： miss irine/stock.adobe.com）
前言总结
你是否常在压力大时胃痛拉肚子，同时睡不好、焦虑到崩溃？原来这不是巧合！大脑与肠道透过“肠脑轴”双向沟通，肠道竟藏着90%血清素，压力荷尔蒙皮质醇更会让肠漏、菌群失调，直冲大脑酿成恶性循环。杨医师分享真实案例：一位焦虑失眠女士修复肠道后，惊人改善！但这恶性循环要如何逆转成良性？答案藏在最后的实用方案里……想打破焦虑、失眠的无形枷锁？快来看完整解析！
临床案例
前段时间有位女士来找我看病，她说她主要的问题是焦虑和失眠，看了好多精神科医生，也吃了很多药，效果都不理想。我问：那你的肠胃怎么样，她愣了一下说，杨医师我是来看焦虑的，不是来看肠胃的，我有肠胃科专家专门照顾我的肠胃。
但是，我还是要问她，我说那你的肠胃到底怎么样，她说我的肠胃其实也不太好，经常胀气，大便不规律，压力大的时候会拉肚子，但是这个跟我的焦虑有什么关系，我一直都是这样子。
其实这种情况在临床上是非常常见的，病人跟肠道的问题共处了很久，她觉得这几乎是她生活的一部分，同时她也不知道她的肠道和焦虑有什么关系，这一点我们可以理解。但是既然她找到了我们，我们就要跟她讲一讲，肠道和大脑的关系。
当我们用三个月的时间修复她的肠道的时候，她很惊讶，因为她的睡眠好了，焦虑也改善了很多，这些都是她过去吃药解决不了的问题。
下行通路：大脑对肠道的影响
那么这背后的因素到底是什么呢？其实在我们的大脑和肠道之间有一个双向的公路，它不是单行道。过去我们要不就忽略了肠道对大脑的影响，要不就过度强调肠道对大脑的影响，从而忽略了大脑对肠道的影响力。那么我们先看一下，从上往下这个通路是怎么走的，也就是说你的大脑是怎样影响你的肠道的。
大家可能周围都有这样的人，或者自己也有这方面的体验，一到考试的时候，就有人想上厕所，还有人跟人家赌气了就吃不下饭，其实这都是因为我们的大脑在通过一套精密的神经和激素系统直接影响我们胃肠道的物理状态。首先，控制肠道的不是你的意志，而是你的自主神经系统。所谓自主神经系统，它跟我们不自主神的经系统是不一样的。自主就是说它自动的在那里运作，比如说你的呼吸、心跳、胃肠蠕动、血管收缩、扩张等等，这些都不是以你的意志为转移的，它是自己在那里运动的。这跟我们的肌肉不一样，如果你手能自己动，那就有毛病了，你得有运动神经去控制它，它才能动，所以它不是一个自主的方式。
自主神经系统有两个分支，一个叫交感神经，一个叫副交感神经。我们中医讲世上万物都是阴阳组成的，我们的身体也是一样，自主神经系统就是一阴一阳。阳的是交感神经，它让你在紧张的状态下自救，要不去战斗，要不就逃跑。你要是紧张了、焦虑了、愤怒了，它就很兴奋，抑制消化液分泌，减少胃肠蠕动，收缩肠道血管，把血液都从消化系统转移到你的四肢肌肉。因为你这时候要不就逃命，要不就去打仗，所以它把所有的资源都转化到你的身体肌肉上去了。当然这就影响了我们内脏的功能，偶然出现这种情况，那是救命，但是如果长期慢性的处于这种状态，那就是害命。副交感神经是相反的，就是我们讲的阴，它是一种让身体休息和消化的模式，主要的载体就是迷走神经。当你在放松、安全和平静的状态下，你的副交感神经就起主导作用，它能够促进消化液分泌，增加肠道蠕动，恢复肠道的血流，让我们的肠道环境特别适合好的细菌生长。
所以这个答案就很简单，如果你长期处于压力状态，你的肠道就处于关机状态，你吃再好的东西，肠道也没有办法好好的吸收。
皮质醇对肠道的影响
另外还有一个东西也是影响我们肠道的，那就是皮质醇。我们在精神压力大的情况下，会产生大量的皮质醇。短期的皮质醇分泌对我们应激有好处，但是慢性的持续升高的皮质醇会对我们的肠道做三件非常有害的事情。
第一就是让我们肠漏，也就是增加我们肠道的通透性。肠道内壁有一层很薄很薄的上皮细胞，细胞之间有紧密连接的蛋白，这个蛋白就像肠壁的封条一样，它如果松开了，不该进到血液里面的东西就会进去，所以就叫做肠漏，是个不好的事情。
第二，皮质醇能够改变我们肠道的菌群。慢性压力会减少一些益生菌的生长，比如乳酸杆菌和双歧杆菌，同时增加致病菌，所以你的胃肠菌群的组成会因为你的情绪而发生变化。
第三就是皮质醇会让你的肠道免疫功能下降。皮质醇能够抑制我们肠道中一种分泌性的抗体叫IgA，它是我们肠道的第一道免疫防线，你要没有它，病原体和毒素就更容易突破我们的肠壁。
所以当我的病人跟我讲，我压力大的时候肚子就不好，这从来都不是巧合，它是一条非常清晰的因果关系。你的大脑透过自主神经和HPA(hypothalamic-pituitary-adrenal)的轴，正在直接改写你肠道的物理环境和微生物的生态。所以我们的情绪不仅仅是一种感受，它其实是一种很强大的生理力量，对身体有很强大的能量冲击。
上行通路：肠道对大脑的影响
现在我们掉过头来看另一个方向，上行道是怎么走的。很多人知道压力影响消化，但是很少有人知道这条路是双向的。
其实上行的车道交通量更大，比如说迷走神经，80%的讯号都是往上走的，也就是说从肠道送到大脑。连线肠道和大脑的高速公路就叫做迷走神经，它是人体最长的脑神经，从脑干一直到结肠。这条神经大约有80%的纤维是上行的，也就是说由肠道向大脑传送的讯号远远多于大脑向肠道传送的讯号。
所以你的肠道不只是被动的接受大脑的指令，从资讯量来看，它其实一直在向你的大脑报告，应该怎么感觉，应该怎么反应。大家可能听说过，90%血清素，就是调节我们情绪的物质，是在肠道制造的。没错，但是肠道制造的血清素并不能够直接穿过血脑屏障进入大脑，那它是怎么样影响我们的情绪和心理状态的呢？这里面至少有三个途径。
第一个途径是通过肠道里的血清素，它透过迷走神经告诉大脑，一切都正常，可以放松；或者出问题了，你要进入一个警戒的状态。第二，血清素和大脑要使用同样一种原料，色胺酸。当你肠道菌群失衡的时候，色胺酸就会被利用到不该利用到的地方，比如增加炎症，而不是用来合成血清素。也就是说肠道把你的大脑的血清素的原料给抢走了，这样大脑制造血清素的色胺酸就少了。第三个就是免疫和炎症的问题。肠道的血清素是调节肠道免疫功能的，血清素不行了，肠道免疫功能就会受影响，这样很多让身体产生炎症的因子就会跑到血液里面，进而达到大脑。
到了大脑以后它就会破坏大脑里面的一层屏障，叫做血脑屏障。血脑屏障也是一层薄薄的内皮细胞，中间也是有缝的，这缝里面有专门负责关闭屏障的过滤蛋白质，这种蛋白质是会被炎症因子剪断的。所以我们说身体里面有炎症，大脑就会受到影响。
GABA和丁酸盐对大脑的影响
GABA(Gamma-aminobutyric acid)也是一样，肠道里面的细菌像短的乳酸杆菌和双歧杆菌，它们都可以产生GABA，但是这些GABA同样不能穿过血脑屏障，它们的作用方式也是通过迷走神经完成的，GABA让迷走神经末梢影响大脑的GABA受体的表达和活性。动物实验证明，如果我们把迷走神经切断，这个效果就完全没有了。这说明肠道到大脑这条影响通路，迷走神经是一个关键的中转站。肠道的化学物质不是游到大脑里去的，而是通过神经讯号报告到大脑。还有一种东西叫做丁酸盐，它是很少数的能够直接进到大脑里面的分子。丁酸盐是一种短链脂肪酸，由肠道细菌发酵膳食纤维产生，进入血液，穿过血脑屏障，直接调整大脑里面的脑源性神经营养因子，促进神经元的修复和生长；同时它还能抑制大脑里面的炎症通路，减少神经炎症，所以它非常重要，丁酸盐是一个真正的直达大脑的分子。
肠漏与脑漏的危险
最后我们要讲一下肠漏，肠漏真的很危险，因为肠道屏蔽破坏以后，有一种细菌的内毒素LPS(Lipopolysaccharides)就会进到血液里面。它是目前为止我们身体最强的一个炎症的激活剂，它能够触发很多的炎症因子进入到血液、到大脑，破坏大脑的血脑屏障，这时它就会造成脑漏，从肠漏变成脑漏，问题就很大了。我们在做脑电图的时候，发现很多人的大脑不是某一个区域有问题，而是整个大脑都有问题，为什么呢，就是因为系统性的炎症反应造成的。
中医视角-下行通路
现在大家应该看到了一个循环，就是压力影响损害肠道，肠道透过迷走神经、前体物质竞争、炎症因子三条通路影响到大脑，给大脑产生很多的问题；受影响的大脑又透过压力讯号损害肠道，形成一个恶性循环，这还是一个自我加速的过程，所以病就越来越重。
那么中医怎么看这个问题？我们现代医学讲自主神经、皮质醇、迷走神经讯号、肠漏，都是这几十年才搞清楚的，中国的医学家两千多年前就看到了双向通路，而且看得很清楚。比如说下行通路，黄帝内经一句话，思伤脾，什么意思，过度的思虑、焦虑、担心，直接损害脾胃的功能。脾胃是后天之本，你所有的气血能量都来自于脾胃。对食物的消化和运化，转化成谷气，谷气上升，供养心神，这样我们才能够思考、感受，保持清明。但是你过度思虑的时候，脾气就会气机不畅，运化就会停滞，中医叫气结。
大家可能知道压力大的时候，胸口、胃就像堵了一块东西，这就是气结的感觉。其实不光是思，中医认为每一种情绪都可以影响消化。怒伤肝，肝气可以犯脾胃，怒气还可以伤胆；恐伤肾，肾气不固就容易腹泻，特别是早晨容易腹泻；悲伤肺，肺和大肠相表里，肺不好的人，便秘和肠胃问题是很多的。中医不是笼统的认为情绪影响消化，而是有非常清晰的机制，跟我们现代研究是惊人的吻合。
中医视角-上行通路
那么上行来讲，脾胃虚弱也会造成神志失养。中医有个概念叫做清阳上升，浊阴下降。正常的身体状态就是脾胃把食物的精华、清气往上输到心和脑，滋养神明，同时把糟粕从下面排掉。所以脾气虚弱的时候，清气上不去，浊气下不来，这就叫做清阳不升，浊阴上蒙。临床表现就是大家感受到脑雾、头重、注意力不集中、记忆力下降，整个人昏昏沉沉，同时大便溏、腹胀、四肢无力。听起来很熟悉，跟我们现代研究描述的肠道菌群失调引起的神经精神症状几乎完全一致。这里面还有更深的一个层面，中医讲脾藏意，脾主管思维和意念，脾气强的人思维清晰、专注力好、学习能力强；脾气虚弱的人思维混乱，容易走神，做事犹豫不决。
所以在中医的框架里面，消化系统不只是消化食物，它还在消化资讯，消化思想，消化你的人生经历。所以你的内在消化出了问题，你处理情绪和思想的能力都会跟着下降。所以中医早就知道这个双向公路，情绪伤脾胃，脾胃虚又扰乱情绪和心神，这两个方向是在同时运作的。现代科学给了我们分子和神经层面的解释，迷走神经、色胺酸代谢、LPS、皮质醇；中医给了我们能量和脏腑层面的路线图，脾胃升清降浊。大家看到这完全是一个四维医学的框架，给了我们一个完整的图景。
如何打破恶性循环–下行修复
那么我们怎样打破这个恶性循环呢？我们给大家一个清晰的答案，就是必须从两个方向介入，只修肠道，不管情绪不行；只调情绪，不管肠道也不行。首先我们看一下，下行修复，就是让大脑不要再伤害你的肠道。
第一就是要启用你的迷走神经，迷走神经是我们的副交感神经，是让我们休息和消化的主干，所以我们要主动的去激活它。腹式呼吸：吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后呼气8秒，就是我们讲的4-7-8呼吸法。你做5分钟，每天吃饭之前，休息之前都做，就会进入一个休息和消化的模式。还有用冷水刺激面部，30到60秒，冷水直接刺激面部和颈部，也可以刺激我们的迷走神经。还有就是用力气漱口，或者低声的哼唱。因为迷走神经有个咽喉支，用力漱口、持续的哼唱都可以刺激这个分支，每天做两三次，每次做两三分钟就好了。第二就是管理我们的压力，这个说的容易做起来难，我们给大家一些实用的方法。每天至少一餐你是完全安静的，不看手机，不看电视，不谈你的焦虑的事情，每一口都要咀嚼20到30次，这不是一个养生的建议，这是一个被研究验证的生理干预。当我们这样进食的时候，我们会增加唾液淀粉酶的分泌，改善胃酸，增强迷走神经的张力，它会让你的自主神经从战斗状态切换到消化状态。所以中医也讲安静进食会让清气顺利上升、滋养心神，如果在思维混乱中，情绪混乱中进食，你喂了身体，但是饿了你的精神。第三就是针灸，针灸脾胃有很多穴位都可以用，大家可以按摩足三里，它能够调节迷走神经张力，减少炎症。中脘、天枢都是调理脾胃的经典的穴位，每周一两次，持续做上8到12周。我发现尽管现代研究讲消化酶、益生菌，但是调节肠胃功能紊乱最有效的方法仍然是针灸和中药。
上行修复
上行的修复，就是让肠道不要再毒害大脑。首先要清除肠道屏障的破坏者，7天之内大家一定不要吃精致糖、酒精、加工的植物油、含有麸质的食物，给你的肠道7天的喘息的机会。
第二，一定要补充精神益生菌，比如鼠李糖乳杆菌JB-1，它可以调节大脑的GABA活性；肠双歧杆菌1714，它可以降低皮质醇反应；瑞士乳杆菌R0052加上肠双歧杆菌R0175的组合，在人体实验中，都降低了焦虑和抑郁的评分。同时要吃益生源的纤维，给好的细菌食物。部分水解瓜尔胶每天5克，煮熟放凉的马铃薯或者米饭，大蒜、洋葱、韭菜、芦笋，这些纤维，都能够被好菌发酵成丁酸盐进入我们的大脑，减少我们的脑部炎症。
第三就是修复肠道黏膜，比如L-谷氨酰胺每天两次每次5克，这是肠道上皮的主要燃料；锌肌肽，每天两次每次75毫克，稳定肠黏膜，增强肠道紧密连接蛋白的表达；Omega-3脂肪酸，每天两到三克，可以促进消化解决肠道炎症。
第四就是中药，最好找中医师看一下，像香砂六君子汤、健脾丸、参苓白术散等等。但是不要乱吃，让医生看了再吃。所以，我们希望大家能够理解大脑和肠道之间的相互作用和关系，用切实可行的方法来改善它们，如果大家觉得今天的内容有帮助的话，希望转发和订阅。
（整理人：肖雨）
