男性健康秘訣 簡單但效果顯著強腎法(組圖)
蹲牆,又叫面壁蹲牆,原來是內家拳用來鬆腰的秘法,後來由氣功、武術學者傳出。
蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單,是因為蹲牆只有兩個動作要領:一是面對牆壁,二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作,若能認真練習會產生許多意想不到的效果。
練習蹲牆有什麼效果呢?首先,它有助於鬆腰,因此可以作為內家拳的基本功。其次,它可以強腎,是一種健身養生的良法。第三,它能夠強化人體混元氣的升降開合,是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四,它能夠減肥,對冶腹部肥胖效果明顯。第五,它能夠防治感冒,不論是症狀初起還是感冒已經比較嚴重,都可以通過蹲牆來改善相關症狀。
蹲牆的基本練法如下:
1.原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起,下蹲時腳掌或腳跟不要離地,蹲至大腿與小腿相貼,然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難,例如膝關節疼痛,就先不要練習蹲牆。
2.尋找牆壁。初學者最好找一面比較光滑的牆壁來練習,例如門板或大櫃衣鏡,粗糙的牆壁會把鼻子擦痛。
3.調整距離。調整距離有兩個內容,一個是調整腳與牆壁的距離,另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離近一點,難度就大一些;雙腳分開一點,蹲起來就容易一些。一個合適的蹲牆距離既要能夠蹲下去又略感吃力。
4.正式練習。找準合適距離以後,頭部正向牆壁,略收下頦,閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼,上起時身體站直,這樣為蹲牆一次,開始階段每次蹲牆20至50次。
5.增加強度。一是指增加蹲牆的次數,二是指加大蹲牆的難度。蹲牆熟練以後,如果以健身、減肥為主要目的,可以著眼於增加蹲牆的次數,每次蹲牆的次數從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲牆,蹲200次一般在20分鐘左右。如果以煉功為主要目的,可以著眼於加大蹲牆的難度,這裡說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離,當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳併攏、腳尖抵住牆壁,通常會感到腰部比較鬆動,腹內氣機盎然,身體的整體性加強。
6.結束練習。蹲牆完畢以後,兩手重疊在小腹上,按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下,然後安靜片刻,再睜開眼睛,走動放鬆,結束練習。
蹲牆雖然動作簡單,但初學者要想取得好的健身效果,需要注意以下幾個問題:
第一:蹲牆的時候要集中精神,要把注意力集中到身體上來,不要一邊蹲牆一邊思考別的問題。
第二:要遵守循序漸進的原則,不要一下子蹲得太快、太多、太難,練習以後不應該感到精疲力乏,而是精力充實,留有餘興。
第三:初練蹲牆不要管呼吸也不需要意守,只要自自然然呼吸,認認真真做動作就行。
第四:蹲牆不要仰頭或把頭側向一邊,蹲牆練習的全過程都要保持頭部中正,略收下頦,寧可拉開距離降低難度,也不要動作變形。
第五:要注意蹲牆過程中的放鬆。上起的時候要注意頭頂百會穴上領,由頭部帶動上起,避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放鬆,站直以後停留片刻再下蹲,有一個鬆緊轉換的空隙。
第六:注意蹲牆前後衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲牆,應該蹲到身體發熱以後再逐件脫去衣服。蹲牆結束後馬上用乾毛巾擦去身上的汗跡,迅速穿上衣服保暖,放鬆休息半小時以後再去洗澡。
来源:天祥菩提精舍
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