主動式坐姿 遠離肩頸腰椎傷害
因應社會變化,長時間處於坐姿的人口越來越多,因坐姿不良導致下背痛的人數也越來越多,年齡層也持續下降。
不論是椎間盤突出或是重複性肌肉拉傷等,都是需要長時間治療的問題,影響個人生活甚巨。
大部分的人都使用被動式坐姿,而不是主動式坐姿。主動式坐姿是指以自己的肌肉出力,維持骨骼系統的直立與穩定狀態;被動式坐姿是指利用其他器材(例如桌子或椅子)來維持坐姿。
舉例來說,大家都知道標準的椅面的高度,應該是使下肢的關節(髖關節、膝關節與踝關節)呈90度直角為最佳。
主動式坐姿的脊椎與頭部應該垂直於地面,兩手臂自然垂放於身旁,手部放在大腿上或是桌上。
常見的被動式坐姿有兩種,一種是將身體向後靠在椅背上,雙手放在桌上,以支撐手臂的重量,脊椎所受的壓力由椅背的反作用力來決定;另一種則是兩手肘支撐在桌面上,使身體前傾,這種坐姿會使腰椎前屈的壓力增加,肩關節前移並受到擠壓,伴隨出現頭部前置姿勢,使頸椎的壓力也顯著增加。
不良的坐姿影響的不只是腰椎,包括肩關節、頸椎與手腕都會受到影響。因此,不論坐的是哪種椅子都應該維持主動式坐姿,以減輕脊椎及上半身關節所受到的外力。千萬別在不知不覺中傷了身體而不自知。當然維持姿勢的肌肉很快就會疲勞,但這也是身體正常的警訊,提醒您起身活動筋骨的時間到了。
不論您的坐姿是否正確,每坐一個小時就應該起身活動10分鐘,尤其是天冷時,肌肉容易緊縮,更需要多活動才能避免傷害的產生。
三個放鬆肌肉的運動
1.蛇運衝天:站姿,雙手盡量向天花板伸直,做出想要摸到天花板的動作。維持5秒,重複10次。
2.金蛇擺腰:站姿,雙腳張開與肩同寬,右手盡量向右側伸,維持5秒,換左手向左伸,維持5秒,左右各做10次。
3.銀蛇轉運:站姿,雙腳張開與肩同寬,左手盡量向右側伸,維持5秒,換右手向左伸,維持5秒,左右各做10次。
来源:自由時報
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