「小7伏地」法 練腹肌緩解背痛(圖)
「小7伏地」動作示範。(照片提供/蔡凱宙)
【看中國2013年11月18日訊】一名27歲的年輕婦女因背痛就醫,接受理學檢查(即問診、觸診等檢查)時,發現她的背後脊椎兩旁的肌肉十分緊繃,但是腹肌卻很鬆弛,沒有支持力。
詢問病史時發現,她在3個月前,生下雙胞胎,因懷孕撐松腹肌,以致影響後方背肌緊縮,而緊縮的肌肉容易疲勞,所以就會背痛。
很多人因為疼痛,身體自然會向前蜷曲,卻造成胸腔及腹腔壓迫,吸氣與吐氣量減少,更造成組織含氧量減少,缺氧的組織就會疼痛。越疼痛,就越蜷曲,氣越短,造成惡性循環,呼吸越來越淺,氣不足就如同泄氣的黃色巨鴨,垂頭喪氣,氣不通則痛!
另一方面,背部緊縮的肌肉腔室壓力大,血液的灌流減少,於是堆積更多乳酸,就更痛了。
人體的肌肉群會有拮抗的作用,也就是伸肌收縮時,曲肌就會放鬆,這樣的協調是經由大腦的調控。利用這樣的原理,可以收縮腹肌,放鬆背部的肌肉。
上班族坐太久 此動作可平衡體態
「小7伏地」是一個最簡單有效的腹肌鍛練,做法是趴下,雙肘呈90度,兩手在胸前也呈90度相交,用前臂撐起上背,加上雙膝著地,微微抬高臀部,這時腹肌會強烈收縮,由側面看來,前臂肩膀和身體的線條如同一個阿拉伯數字7,而且是伏地的姿勢。一開始能撐住多久就是多久,逐漸達到90秒的目標,一天最少做3回!
這是一個靜態的腹肌等長收縮運動,目的是利用身體的重量,加上伏地的姿勢,強迫腹肌收縮。同時,經由大腦的調控,也能強迫背肌放鬆。如此一來,可以使背肌的血液循環變好,自然緩解疼痛。
現代人坐辦公室的時間過久,身體前側的曲肌放鬆縮短,身體後側的伸肌疲倦緊繃。利用這個伏地的動作,恰好可以補平常伏案過久的體態上的不足!
背痛緩解後,可以更進一步腳尖著地,抬高膝蓋,用雙肘90度彎曲撐地。如此撐住90秒,可以加強您的腹肌,擁有小腹平坦,向「大肚男」、「小腹婆」說掰掰喔!
来源:自由時報
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