讓大腦更靈光的營養素(組圖)
你知道嗎?雖然大腦的個頭不大,但是卻是我們身體內的營養需求大戶。快節奏的生活和高壓的工作似乎讓我們的大腦越來越不好使,所以,你要注意給大腦補充各種營養素,才能讓大腦保持高效運轉的狀態。
讓大腦更加靈光的方法
1、玩出創造力
即使是初學者,面對需要動腦思考、判斷、布局的遊戲(如像棋),每一步也能想出十種以上的玩法。研究發現,每星期至少玩一次遊戲的老年人,比不玩遊戲的老年人減少50%罹患失智症的機會。
2、培養急速反應能力
快速閱讀訓練軟體中的舒爾特表能訓練快速反應能力。建議工作空檔時可以玩丟紙團遊戲:背對垃圾桶約六尺處,手拿紙團快速轉身將紙團丟進垃圾桶。
3、生活裡創造新經驗
一成不變的生活方式會扼殺腦力,杜克大學腦神經生物學家凱茲鼓勵人們破除生活慣例,創造新經驗。例如挑選全新的路線上班上學,搜尋新路上有什麼聲音、哪種味道、哪種風景;每天到不同的餐館吃飯,嘗新滋味,讓感官經驗多元。
(網路圖片)
4、體驗自助旅行的樂趣
旅行的意義在於開拓視野、感受新環境的刺激,所以旅行應避免參加大型旅行團,盡量選擇自由行或自助旅行,最好能租車或搭乘大眾交通工具,到當地的市集逛逛,多花一點時間在調味料或香草區,聞聞看你未曾接觸的味道,和當地人聊天,使大腦保持能隨時面對新問題的最佳狀態。
意想不到的挑戰將使大腦神經細胞有機會發展新連結。
5、用音樂放鬆心情
每個人對音樂的感受是主觀的,目前音樂治療領域並沒有直接給予處方簽,音樂對一般人的主要作用在於疏解壓力、放鬆心情,每個人都有專屬於自己的音樂風格;對於特殊族群如自閉兒、唐氏症則有更進一步改善肢體動作、語言能力或過動的成效。
6、閱讀是全腦活動
閱讀時帶動視覺皮質,手要翻書眼睛要動,書本上的字轉成音、音儲存到前腦變成意,閱讀提升智能,每讀一個字就會激發相關的字,因此也可以提升創造力和想像力。
7、激活全感官經驗
激活多種感官做同一件事,加入平常少用的感官如嗅覺、觸覺,避開大腦預期的模式,能建立新的神經連結地圖。
例如回家時閉起眼睛找電燈開關,回憶脫鞋放哪、桌椅在哪、房間的方位。帶孩子去買菜時,先教他念購買清單,訓練閱讀語言能力;和他一起比價,訓練計算數學功力;再教他辨識商品擺設的空間方位能力。
8、運動讓大腦年輕
運動會刺激天然抗憂鬱荷爾蒙腦內啡的釋放,減輕壓力;而打球或做家事等制式工作能壓抑掌管情緒的杏仁核無故發射,不讓壞情緒來搗蛋。
有氧運動則會促進身體新陳代謝,把氧氣帶上腦袋。伊利諾大學腦神經科學家克空比建議,每天15分鐘的快走就能保持良好體能狀態,並減緩腦神經細胞流失速度。
9、留白思考
頭腦體操不是讓大腦累到不行。史丹福大學研究發現實驗室動物長期暴露在壓力荷爾蒙下,會使海馬回記憶學習中樞有萎縮現象。
壓力將使你無法集中注意力,大腦記憶能力也降低。專家建議,工作再忙每天都記得留白半小時到一小時時間,整理思緒,靜坐、冥想都是舒壓的好方法。
大腦最需要的六大類營養。
1.建築大腦:健康脂肪。
大多數腦細胞結構需要健康脂肪。大腦的自我修復和更新會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。主要食物來源有:三文魚、金槍魚、亞麻油、菜籽油、小麥胚芽、蛋類。
2.滋潤大腦:水。
哪怕輕微的脫水都會減少精力、損害記憶。所以,每天至少要喝1200毫升水(約合6杯)。炎熱天氣或運動時更要多喝水。
3.大腦建築模塊:維生素和礦物質。
維生素B6、B12、維生素C、鐵、鈣等是搭建大腦的「必需模塊」。如果缺乏這些營養素,將會造成大腦學習能力下降,因此必須保證全面均衡膳食。如果難以攝入多樣的食物,可以服用複合維生素。
記住,服用維生素時一定不要空腹,最好跟食物一起吃,吸收更好,還可避免腸胃不適。
4.激發大腦:高酪氨酸蛋白。
某些神經傳導物質,需要色氨酸或酪氨酸。而這些營養物質需要從食物中補充。
下面這些食物能促進你的靈敏性和注意力:乳製品、蛋類、海鮮、大豆。
5.保護大腦:抗氧化物。
隨著年齡增長,血液中流動的自由基會分解大腦細胞,最終導致記憶喪失。
抗氧化劑可以對抗自由基的危害,所以要多吃富含抗氧化劑的食物。食物來源:藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全穀物。
6.調節能量:膳食纖維。
大腦運轉的能量全都要靠血糖,而膳食纖維能幫助穩定血糖,對大腦功能有益。富含膳食纖維的食物有:蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥穀物等。
最後,盡量少吃高糖高脂的食物,也是愛護大腦的好辦法。
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