3大高招練就「鈣」世英雄(組圖)
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冬季,人體很容易缺鈣。原因在於,相比其他季節而言,冬季飲食結構單調,吸收的鈣比較少;同時,很多人在冬季運動量急劇減少,加之冬季日照時間短,人體內的維生素D不易合成,從而導致了自身鈣合成和吸收的不足。那麼,如何才能練就「鈣」世英雄,保持身體健康呢?
每天晒太陽:增加維生素D攝入量
鈣的吸收跟維生素D是密切相關的,維生素D可以促進腸細胞對鈣的轉運,並能改變腸道細胞黏膜的通透性,使鈣質更容易、更快速地被吸收進入血液,此外在腎臟中,維生素D可以促進腎小管對鈣的重吸收,從而減少尿液中鈣的流失。平常可以多吃些海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉來補充身體所需維生素D。
同時,保證每天晒20分鐘太陽,維生素D90%是靠照太陽,通過皮膚自己合成的,真正食品裡面得到的維生素D只佔10%左右,所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙,早上出去太陽還沒升起來,晚上回家太陽已經沒了,怎麼辦?不要緊,可以用週末的時間補充,補充到平均每天20分鐘,皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存,儲存之後按照每天的需要慢慢往血裡面釋放。
膳食補鈣:經濟實惠效果好
牛奶:半斤牛奶含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化吸收,因此,牛奶應作為補鈣的主要來源。
芝麻:芝麻是老年人的保健良品,也是補鈣的來源,可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高,稀飯、麵湯及涼拌菜都可加點芝麻醬,進行補鈣。
海帶和蝦皮:海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克,海帶還能降低血脂,預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高,25克就有500毫克。
動物骨頭:動物骨頭80%以上都是鈣,但是不溶於水,難以吸收。可以榨碎,加醋文火慢煮,還可加黃豆、姜鹽等。
蔬菜:蔬菜中也有許多高鈣品種,雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。
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大豆:大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣良品。
需要提醒的是,我們現行的膳食結構,含鈣量都很低,必須注意加一些補鈣食品。由於鈣吸收困難,補鈣效果較慢,要改善症狀需要幾個月甚至一兩年的時間,應當貫徹「多品種、常變換、多攝入、經常化」的思想,堅持不懈,才能獲得補鈣保健的理想效果。
補充鈣劑:吃鈣片可以「花心點」
碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣,片劑、膠囊、溶液、沖劑,面對琳琅滿目的鈣補充劑,究竟哪個適合你?
首先,不同種類鈣劑吸收率相差不大。研究顯示,碳酸鈣吸收率約為35%,每吃下去1.5克碳酸鈣人體可吸收600毫克元素鈣,而乳酸鈣約32%,葡萄糖酸鈣在27%左右。
其次,補鈣最好選複合製劑。單純鈣劑副作用較大,可能導致異位鈣化、結石等,且吸收不好。因此,補鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的復方製劑,而且最好是片劑,其吸收率高於液體、沖劑。
另外,鈣劑最好換著吃。某種成分的鈣劑常有一定缺陷,因此可以選擇兩三種鈣片交替吃,每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大,吸收未必好,不妨選擇單次劑量小一些,每天吃兩次的鈣劑。
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