減少無聲殺手「心血管病」 從年輕著手(組圖)
從年輕時養成保護心血管的觀念,並從細節開始著手。
當日夜溫差大,低溫會加快血液的凝結,讓血管收縮、血壓上升;在血液循環變差的情況下,血流不順暢容易引起心肌缺氧。而當寒意湧現時,身體不知不覺產生的「抗冷」小動作,也會讓血管收縮速度更快,加重心臟的負荷。
最年輕的心肌梗塞發作年齡只有22歲
冬天是心血管疾病好發時機。根據統計,心血管疾病的發病平均年齡是52歲,但最年輕的心肌梗塞發作年齡卻只有22歲。因此,好發於中、老年人的心血管疾病,其實會從年輕、甚至兒童期即開始逐漸累積危險因數,其中與飲食習慣息息相關。醫師建議,要從年輕時養成保護心血管的觀念,並從細節開始著手。
降低心血管疾病要適當運動
運動要符合333法則。
醫學證實,運動可以提高身體代謝加速熱量消耗,消除血中脂肪、減少動脈膽固醇、脂肪的堆積,如:散步、游泳、騎自行車等都很適合。
而要達到降低心血管疾病的建議運動方式,要符合333法則:
(1)每個星期要有3次的運動。
(2)每次至少要有30分鐘以上的中等強度運動。
(3)心跳的速率至少130以上。
醫師指出,要特別注意的是,冬天氣溫偏低,因此有晨起運動的民眾,應確實做好暖身運動再出門,其中,健走運動具有方便、安全、有效,又不花錢的特性,是醫學研究公認可以減少心血管疾病的最佳運動。
飲食4少,讓血管放輕鬆
1、少鹽:每日用鹽量不超過5公克
大家都知道要預防心血管疾病要少鹽,但多少的量才算符合少鹽的標準呢?趙函穎表示,正常人每天鹽的建議攝取量為6至8克,而心血管患者及老年人的鹽份攝取量,則必須減少為不超過2000毫克的鈉,約1茶匙「5公克」的量,才能符合少鹽的標準。
「絕對避免加工食品。」,加工食品多半為醃製、滷製、燻製、罐製類食物,這些食物含有大量的鹽份,多吃幾口就可能超過每天容許的鹽份攝取量,這點心血管疾病患者及老年人一定要特別注意。
2、少油:每日烹調油脂用量應不超過50克
「除了少油飲食外,還要注意油品的品質。」趙函穎指出,攝取油脂過量跟心血管疾病有極大的相關性,針對高危險族群,每日烹調油脂用量應不超過50克,約3湯匙的量。此外,油品應選擇單元不飽和脂肪酸含量較多的油品,尤其建議選擇含有Omega-3脂肪酸的油品,研究指出可保護心血管,增加好的膽固醇,同時應避免油炸物的攝取。
3、少糖:能避免則避免,水果也含果糖要拿捏
「均衡飲食就能攝取到人體必須的糖分,額外的糖份攝取完全不必要!」趙函穎說,高危險群應避免額外攝取其他含糖食物,像飲料、蛋糕、甜點等等,通通要減少。此外,部份水果糖份含量極高,因此水果的攝取也應要拿捏,建議每餐攝取不超過一個拳頭大小的量。
4、少肉:豆製品取代肉類
動物性蛋白質攝取過多,容易產生動脈硬化的危機,建議蛋白質的攝取來源,可以植物性蛋白質取代,像是黃豆製品等食物取代肉類,減少心血管疾病找上門。
7種食物保護心血管
高纖維食物取代麵飯主食,再搭配2至3份蔬果。
1、高纖維取代白飯
「美國醫學期刊」研究指出,纖維質攝取量偏低,不只容易產生新陳代謝症候群。還可能引起心血管發炎、肥胖等問題,因此纖維的攝取量與心血管健康息息相關,但多數人膳食纖維攝取量還是沒有達到建議標準。要達到心血管保健的纖維攝取量,每日要達到25至35公克,但一般我們吃的蔬果,一份(約一個拳頭大)約僅含有2公克的纖維,若要達到建議攝取量,每日必須吃到12份蔬果之多;但因主食可能也含有纖維,建議每日攝取至少9份蔬果。
因此,若能將高纖維食物,如:地瓜、燕麥、糙米、南瓜等,取代每日的麵飯主食,每餐再搭配2至3份蔬果,就可容易達到每日纖維建議攝取量。
2、地瓜
地瓜皮因含豐富的黏液蛋白等多醣類物質,能降低血液中的膽固醇、保持血管彈性,預防血管硬化及高血壓等心血管疾病;此外,地瓜的纖維含量高,用以取代三餐的白飯,其高纖、低熱量優點,對於減肥、血糖及血壓的控制都有良好的幫助。
燕麥被譽為心血管的清道夫。
3、燕麥
研究證實,燕麥可以助血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(俗稱的壞膽固醇)的代謝,被譽為心血管的清道夫;此外,燕麥含有一種叫β-聚葡萄醣的水溶性膳食纖維,不但可以增加飽足感,而且可以延緩葡萄糖的吸收速度,緩解飯後血糖的遽升,所以對糖尿病患的血糖控制很有幫助。
4、鮭魚
鮭魚富含Omega-3的脂肪酸,這種脂肪酸主要分為EPA和DHA兩大類,兩者都是對人體有益的單元不飽和脂肪酸,除了有健腦效果之外,也具有抑制血流中血栓的形成、降低動脈硬化等多種抗發炎功效,是心血管疾病飲食保健的重點食物。
堅果,不但營養又可以預防心血管疾病。(以上皆為網路圖片)
5、堅果
堅果類食物除含有不飽和脂肪酸外,還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等營養素。攝取適量的堅果,不但營養價值高,又可以預防心血管疾病。在每天的飲食當中,要涵蓋各種不同的堅果類食物,如榛果、杏仁、核桃、腰果等,每日大約吃一把(約10顆)的量即足夠。
6、南瓜
南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素,有抗氧化的功效。此外,南瓜是一種高纖維的蔬果,具有降血脂的功效。可預防心血管疾病,降低中風和心臟病可能性。
7、木耳
木耳為水溶性的纖維,因其所含的多醣體成份,有助血液黏稠度降低、預防或溶解血栓、緩和冠狀動脈粥狀硬化等相關症狀,是降血膽固醇、血脂肪、三酸甘油酯的好幫手。
責任編輯:心語
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