少肌症是什麼?合理飲食預防「少肌症」(圖)
老年性骨骼肌減少症,又稱「少肌症」。(圖片來源:Adobe Stock)
很多老人家,體重一直下降,卻查不出毛病,身材消瘦、經常乏力,去醫院檢查一問,居然是得了少肌症。
老年性骨骼肌減少症,又稱「少肌症」,是指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合症。
早期少肌症的表現為無力和體弱,會造成老人生活自理能力的下降。其次,肌肉減少會干擾平衡功能,使老人很容易跌倒。患有骨質疏鬆的老人,一旦摔倒,很容易骨折。此外,因為肌肉萎縮,老人還會出現皮膚乾燥、皺褶增多、變蒼老等問題。
隨著年齡的增加,人體會出現肌肉萎縮、力量下降的變化,實際上,這是一種綜合性肌肉退行症狀,國外稱為「肌肉衰減症」,在我國通常叫「少肌症」。醫生提醒,如果沒有營養和運動干預,40歲以上的人每年肌肉丟失為0.5%~1%,而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人會發生不同程度的少肌症。
如何預防少肌症發生
1、飲食習慣
保持合理飲食習慣,尤其是優質蛋白的補充。適當多食用魚肉、雞胸、豆製品等,相應減少豬肉、牛羊肉等攝入。
蛋白質約佔肌肉重量的20%,少肌症與蛋白質的代謝緊密相關,提高蛋白質的合成水平有利於減緩肌肉的衰減。研究證明,每餐攝入25~30克的蛋白質,能夠刺激肌肉蛋白質的合成,增加並保持肌肉質量,對少肌症起到預防作用。
另外,老人在摔倒、生病、臥床情況下,活動受限,肌肉的衰減會驟然增加,這時應特別注意多攝入一些乳清蛋白,以幫助身體的恢復。
2、運動
在營養補充的基礎上,運動也不可少,它是「少肌症」干預的關鍵。如果沒有運動,最後可能發展成為「肥胖性的少肌症」。有氧運動(如跑步、騎行、游泳等)結合抗阻運動(如坐姿抬腿、靠牆靜蹲、深蹲等)都能夠有效地改善肌肉力量和身體功能。
3、生活方式
改變不良的生活方式,減少不必要的靜坐、靜臥,增加日常活動的時間,爭取做到每天走6000步(約2至3公里)。
4、睡眠習慣
保持良好的睡眠有助於生長激素的分泌,增加肌肉蛋白的合成。
醫生提醒
少肌症的營養干預一是充足的優質蛋白質食物(肉、蛋、奶、豆製品)攝入,每人每日每千克體重的蛋白攝入量為0.8~1.5克;二是脂肪供能比為20%~35%,其脂肪來源應該是低膽固醇、低飽和脂肪的食物;三是碳水化合物供能比應達到45%~60%。如果通過膳食就可以滿足需要量,則無需額外補充蛋白粉。但應注意三餐的分配,如果一天攝入90克蛋白質,有的老人的分配情況可能是早上10克、中午60克、晚上20克,從營養學角度來講,這樣的比例不如30、30、30的比例更容易被身體充分利用。
當然,老年人每餐的進食量有限,可以考慮把蛋白質粉加入粥裡,或以加餐時增加一杯酸奶的方式滿足營養量的要求。
責任編輯:岳爾
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