腰部肌力訓練 瘦小腹練出馬甲線(組圖)
腰部肌力足夠,才能給予身體更好的支撐力和平衡,也有助於身體的姿勢正確。(圖片來源:Adobe Stock)
導讀:防止體重過重和保持不斷活動是長壽的祕訣,作者分享腰部肌力訓練的方式,幫助瘦小腹、減少脂肪和練出馬甲線,如腰部肌力足夠,才能給予身體更好的支撐力和平衡,也有助於身體的姿勢正確。
側棒式
本動作可改善身體姿勢與增強頭部支撐力,切記緊縮腹部和臀部,以免背部受傷。靜態練習時,保持姿勢10~30秒,左右各3次。
目的:鍛鍊前鋸肌和腹外斜肌
練習次數:左右各做3組,每組30下
側棒式動作一。(圖片來源:采實文化出版社)
1、身體側伸,手臂彎成90度撐起身體,前臂平放於地面,肩膀在手肘正上方,另一隻手放在髖部或大腿上方,兩腿伸直併攏,緊縮臀部和腹部。
側棒式動作二。(圖片來源:采實文化出版社)
2、呼氣時盡量抬高上半身。頭部、骨盆、腳形成一直線。
Tips:不可聳肩。若開始出現無力維持正確姿勢應立即停止,否則很可能受傷。姿勢正確比練習時間長短更重要。
3、吸氣時緩緩放低,然後重複動作直到做完一組。
動作重點提示
呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。靜態訓練時,確保呼吸緩慢深沉且規律。
姿勢:訓練過程中,上半身絕對不能觸地,髖部也必須保持離地。重點在於鍛鍊全身的姿勢肌,這也是為何本練習不僅有助於瘦腰,還可增進全身支撐力。
變化動作
棒式可改善身體姿勢與增強頭部支撐力。(圖片來源:采實文化出版社)
可改成靜態方式,保持抬高姿勢停留10∼30秒。兩側前臂平放地面,僅以靜態方式進行練習;注意保持頭部至脊柱對齊連成一線,下背不可內凹。
腹部肌力訓練
仰臥捲腹
本動作切記背部要緊貼地面,注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐,其風險極低;即使背痛的人也能進行本訓練。
目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)
練習次數:4組,每組20~30下
仰臥捲腹動作一。(圖片來源:采實文化出版社)
1、仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。
仰臥捲腹動作二。(圖片來源:采實文化出版社)
2、呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。
仰臥捲腹動作三。(圖片來源:采實文化出版社)
3、吸氣時,回到起始姿勢,頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下,節奏緩慢穩定。
動作重點提示
仰臥捲腹動作解析。(圖片來源:采實文化出版社)
呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。
仰臥捲腹的正確動作。(圖片來源:采實文化出版社)
姿勢:雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。
仰臥捲腹的雙手姿勢注意勿交叉扣於頸後。(圖片來源:采實文化出版社)
Tips:雙手手指請勿交叉扣於頸後,此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。
變化動作
這項練習也可將小腿放在長凳上,或雙腿抬高至90度。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《緊實曲線訓練圖解:健身教練×解剖專家聯手,專攻四大難瘦部位,精準雕塑腰腹臀腿》,作者:尚皮耶・克萊蒙梭,弗雷德里克・德拉维耶。
来源:采實文化出版社
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