不同節奏呼吸訓練 益處超乎想像(組圖)
不同的呼吸模式訓練可達到特定的目的功效。
呼吸訓練是促進健康最節省成本的方式,效果常常超出預期。呼吸訓練的種類繁多,可以藉由多樣化的呼吸模式訓練,打破大腦的迴路慣性,達到緩解壓力,建立新的思考模式,以及提升認知功能的目的。
針對特定目的可以調整吸氣、閉氣、吐氣時間,例如拉長吸氣能活化交感神經,拉長吐氣則能活化副交感神經,而拉長閉氣可以創造生理性缺氧,誘發細胞自噬的免疫反應。同時可以藉由不同的呼吸節奏,改善大腦迴路。以下提供常見的三種呼吸訓練方式,藉由不同的吸氣吐氣節奏來達到特定的目的,可以每天交替練習。
兩次吸氣再吐氣可快速緩解壓力。(圖片來源:新自然主義出版社)
快速減壓呼吸法,適合想在短時間解壓的人
如果你想在短時間內快速緩解壓力時,這是一種隨時隨地都可以使用的呼吸方式,在面對壓力時能很有效的釋放壓力。
作法:
①透過鼻子快速大力吸一口氣。
②再吸第二口氣。
③再慢慢的透過嘴巴呼出空氣。
冰人呼吸法在練習過程中,可能會因為過度換氣而感到手腳發麻或是頭暈。(圖片來源:新自然主義出版社)
冰人呼吸法,適合長期焦慮、緊張的人
又稱為Wim-Hof呼吸訓練,是由持續長時間浸冰水金氏世界紀錄保持人、綽號冰人的溫霍夫(Wim Hof)所發展的呼吸方式,適合緩解改善長期焦慮、緊張、憂鬱等等精神狀態不佳的族群。
冰人呼吸法常會配合浸冰水或是洗冷水時所使用的呼吸方式,但是也可以單獨使用。冰人呼吸法在練習過程中,可能會因為過度換氣而感到手腳發麻或是頭暈,初學者可以採取平躺的姿勢練習,藉由打破日常呼吸慣性,改變大腦迴路。
作法:
①鼻子大力快速吸氣,嘴巴快速吐氣,連續30次。
②接著閉氣30~60秒,或是自己可以忍受的時間。
③鼻子快速大力吸滿一口氣後,閉氣30~60秒,或是自己可以忍受的時間。
重複①~③,3~5次。
箱式呼吸法對於緩解壓力和促進睡眠效果極佳。(圖片來源:新自然主義出版社)
箱式呼吸法,適合有失眠困擾的人
箱式呼吸法(Box Breathing)相對簡單,對於緩解壓力和促進睡眠效果極佳,適合長期失眠困擾的族群。
作法:
①:鼻子吸氣4~5秒。
②:閉氣4~5秒或更久。
③:鼻子或嘴巴吐氣4~5秒或更久。
④:閉氣4~5秒。
重複①~④,3~5次甚至更多。在睡覺平躺時,重複練習直到入睡。吸氣、閉氣、吐氣,可以訓練拉長超過5秒。
本文摘自新自然主義出版社《解密粒線體:李政家博士的健腦科技養生法》,作者:李政家。
来源:新自然主義出版社
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