蛋白質可強化身體組織也是減重幫手(組圖)
蛋白質能避免體重增加。(圖片來源:Adobe Stock)
關於蛋白質:簡單來說,人體需要蛋白質,因為它是胺基酸的原料,而身體組織正是由胺基酸組成的。人體雖然能自行製造一些胺基酸,可是主要來源依然是食物。身體受到壓力或處在發育階段時(如嬰兒、幼童、孕婦),特別需要補充胺基酸,而劇烈運動或整天忙進忙出時,也需要足夠的胺基酸。執行21日計畫時會攝取大量蛋白質,以修復、維護、強化身體組織。蛋白質還能避免體重增加,以及隨肥胖而來的所有健康問題。
理由何在?首先,蛋白質在身體裡的消化時間較久,可以長時間遏制飢餓感。此外,蛋白質幫助生成肌肉組織,加速新陳代謝,因為在新陳代謝方面,肌肉組織比脂肪昂貴──意思是身體為供應肌肉所消耗的卡路里,大於維持脂肪所需的熱量。蛋白質的消化效率較差,和消化碳水化合物、脂肪相比,蛋白質必須消耗更多的熱量,才能轉化成卡路里。基本上,我們吃下蛋白質,得到的熱量反而打了折扣。
攝取過量的蛋白質是有可能的(其實除了若干蔬菜外,幾乎所有食物都可能吃過量),因為身體用不掉的,都會轉成脂肪儲存起來。然而更大的挑戰是,要確保一整天都穩定攝取正確的食物。
我說過,主要營養素不是單獨作用的。你不會去菜市場買一包蛋白質,而是選購一塊某個部位的肉類,不但擁有大量蛋白質,也有某些型態的脂肪,所以食物多是由一種主要營養素和另外兩種營養素搭配在一起。既然如此,什麼樣的蛋白質才是「理想的」蛋白質?
其實有個簡單的思考方式:脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白質,就是你該攝取的種類,而含有較高飽和脂肪的蛋白質,多半對健康不利,因此偶爾才吃一回。記住,魯伊吉和他那些高壽的同胞們雖然也吃紅肉,但是並不多,絕非天天都吃。所有肉類的烹調方式都應該用烤的(炙烤、烘烤、燒烤),絕不要油炸,因為裹粉漿再油炸,會讓肉加入某種飽和脂肪或其他加工的食材。
研究發現攝取大量植物性蛋白質的女性,罹患心臟病的風險少了30%。(圖片來源:Adobe Stock)
最近出爐的數據顯示,紅肉(尤其是加工過的紅肉,例如香腸和培根)與心臟病、中風、癌症死亡人數上升有關,家禽肉則沒有關聯。有一項研究發現,攝取較多紅肉的婦女,罹患乳癌的風險增加22%,還有兩項研究則發現,攝取大量植物性蛋白質(種子、豆類、大豆)的女性,罹患心臟病的風險少了30%,罹患第二型糖尿病的風險也減少18%。這些都說明,食物是多麼重要。
至於含有飽和脂肪的乳製品,常讓人左右為難;有很長一段時間,大家主張應攝取低脂或脫脂牛奶、起司,可是最近醫學期刊《循環》(Circulation)上刊登的一篇論文指出,攝取全脂乳製品優於脫脂乳製品,原因是低脂產品可能讓人感到不滿足,於是會攝取更多含糖食物,以彌補這份不足。此外,將脂肪從牛奶中抽離出來後,剩下的多半是糖,對荷爾蒙有害。記住,你的飲食中也要有一些脂肪,所以我推薦脂肪含量2%的乳製品。
本文摘自大是文化出版《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。》,作者:梅默特.奧茲。
来源:大是文化
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