炎炎夏日「食」在有方法
作者:殷秀妙
發表:2007-08-02 16:05
上班前習慣聽氣象播報,最近常提醒戶外活動記得防晒。炎炎夏日,讓人食慾降低、胃口不佳、容易疲倦及腸胃不適等。身體在酷熱天氣下大量排汗,體內的水分、電解質和水溶性維生素,隨著汗液流失。因此,預防中暑及避免飲食攝取不當亦是夏日重要課題。
如何預防中暑
適當補充水分
日常生活或運動時,不應有「口渴」感覺才喝水,因為當您感到口渴時,身體已經是某種程度的缺水了,應經常主動飲水。然而,民眾常以冰涼飲料補充水分及消暑,但無論碳酸飲料、果茶或奶茶類都含有大量糖分,有肥胖、糖尿病或高三酸甘油脂等需要控制熱量與醣類者不宜,白開水才是最佳選擇。
適當補充鹽分
汗液中水分和鹽分是主要成分,美國運動學會曾提出,運動員在高溫天氣下集訓,所補充的水裡添加約半匙鹽(約2.5克),即可矯正因流汗而流失的鹽分。
「鉀」的補充也別忽略
鉀亦會隨汗而流失,蔬菜水果都是鉀的很好來源。
夏季飲食如何吃
注意飲食均衡
1.五穀根莖類。即主食,若吃不下飯可改成粥品或依個人喜好選擇其他主食取代,如麵條、米粉等。正餐量不足,可利用綠豆湯、玉米、地瓜、燕麥粥等點心補充。一天主食建議量,男性約3-4碗飯,女性約2-3碗飯。
2.蛋豆魚肉類。高溫條件下,蛋白質分解速度亦會增加,若沒適度補充,影響體內氮平衡。
多樣選擇且多變的烹調,如蛋品、豆腐製品、各種魚貝類或雞鴨豬牛肉等多元選擇,利用清蒸、湯品不油膩爽口的煮法(不要只喝湯,大部分營養在肉品),或煮成肉粥海鮮粥、水餃餛飩,將主食肉類混合亦是不錯搭配,一天建議量4-5份。
3.奶類或奶製品。變化多,無論是熱的冷的或液態、固態均適宜,但市售奶類製品頗多,甜又好喝,常被拿來當飲料喝,仍需注意一天建議量1-2杯。
4.蔬菜、水果類。含豐富維生素、礦物質,也是膳食纖維主要來源。「水果王國」,尤其夏季種類最多,個個多汁甜蜜,相對糖分很高,聰明的選擇是一天水果2-3份,蔬菜至少3小碟以上(約半斤)。
5.油脂類。夏日油膩食品讓人較不愛,烹調選用涼拌、汆燙時,最後別忘淋上少許橄欖油,可增風味,亦可攝取到油脂。
烹飪原則盡量採用熟食,涼拌、蒸、烤、燙的方式。
油炸、油膩、高油脂食物,胃排空較差,容易造成胃脹、消化不良,影響胃口。
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如何預防中暑
適當補充水分
日常生活或運動時,不應有「口渴」感覺才喝水,因為當您感到口渴時,身體已經是某種程度的缺水了,應經常主動飲水。然而,民眾常以冰涼飲料補充水分及消暑,但無論碳酸飲料、果茶或奶茶類都含有大量糖分,有肥胖、糖尿病或高三酸甘油脂等需要控制熱量與醣類者不宜,白開水才是最佳選擇。
適當補充鹽分
汗液中水分和鹽分是主要成分,美國運動學會曾提出,運動員在高溫天氣下集訓,所補充的水裡添加約半匙鹽(約2.5克),即可矯正因流汗而流失的鹽分。
「鉀」的補充也別忽略
鉀亦會隨汗而流失,蔬菜水果都是鉀的很好來源。
夏季飲食如何吃
注意飲食均衡
1.五穀根莖類。即主食,若吃不下飯可改成粥品或依個人喜好選擇其他主食取代,如麵條、米粉等。正餐量不足,可利用綠豆湯、玉米、地瓜、燕麥粥等點心補充。一天主食建議量,男性約3-4碗飯,女性約2-3碗飯。
2.蛋豆魚肉類。高溫條件下,蛋白質分解速度亦會增加,若沒適度補充,影響體內氮平衡。
多樣選擇且多變的烹調,如蛋品、豆腐製品、各種魚貝類或雞鴨豬牛肉等多元選擇,利用清蒸、湯品不油膩爽口的煮法(不要只喝湯,大部分營養在肉品),或煮成肉粥海鮮粥、水餃餛飩,將主食肉類混合亦是不錯搭配,一天建議量4-5份。
3.奶類或奶製品。變化多,無論是熱的冷的或液態、固態均適宜,但市售奶類製品頗多,甜又好喝,常被拿來當飲料喝,仍需注意一天建議量1-2杯。
4.蔬菜、水果類。含豐富維生素、礦物質,也是膳食纖維主要來源。「水果王國」,尤其夏季種類最多,個個多汁甜蜜,相對糖分很高,聰明的選擇是一天水果2-3份,蔬菜至少3小碟以上(約半斤)。
5.油脂類。夏日油膩食品讓人較不愛,烹調選用涼拌、汆燙時,最後別忘淋上少許橄欖油,可增風味,亦可攝取到油脂。
烹飪原則盡量採用熟食,涼拌、蒸、烤、燙的方式。
油炸、油膩、高油脂食物,胃排空較差,容易造成胃脹、消化不良,影響胃口。
来源:聯合報
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