炎炎夏日「食」在有方法
作者:殷秀妙
发表:2007-08-02 16:05
上班前习惯听气象播报,最近常提醒户外活动记得防晒。炎炎夏日,让人食欲降低、胃口不佳、容易疲倦及肠胃不适等。身体在酷热天气下大量排汗,体内的水分、电解质和水溶性维生素,随著汗液流失。因此,预防中暑及避免饮食摄取不当亦是夏日重要课题。
如何预防中暑
适当补充水分
日常生活或运动时,不应有「口渴」感觉才喝水,因为当您感到口渴时,身体已经是某种程度的缺水了,应经常主动饮水。然而,民众常以冰凉饮料补充水分及消暑,但无论碳酸饮料、果茶或奶茶类都含有大量糖分,有肥胖、糖尿病或高三酸甘油脂等需要控制热量与醣类者不宜,白开水才是最佳选择。
适当补充盐分
汗液中水分和盐分是主要成分,美国运动学会曾提出,运动员在高温天气下集训,所补充的水里添加约半匙盐(约2.5克),即可矫正因流汗而流失的盐分。
「钾」的补充也别忽略
钾亦会随汗而流失,蔬菜水果都是钾的很好来源。
夏季饮食如何吃
注意饮食均衡
1.五谷根茎类。即主食,若吃不下饭可改成粥品或依个人喜好选择其他主食取代,如面条、米粉等。正餐量不足,可利用绿豆汤、玉米、地瓜、燕麦粥等点心补充。一天主食建议量,男性约3-4碗饭,女性约2-3碗饭。
2.蛋豆鱼肉类。高温条件下,蛋白质分解速度亦会增加,若没适度补充,影响体内氮平衡。
多样选择且多变的烹调,如蛋品、豆腐制品、各种鱼贝类或鸡鸭猪牛肉等多元选择,利用清蒸、汤品不油腻爽口的煮法(不要只喝汤,大部分营养在肉品),或煮成肉粥海鲜粥、水饺馄饨,将主食肉类混合亦是不错搭配,一天建议量4-5份。
3.奶类或奶制品。变化多,无论是热的冷的或液态、固态均适宜,但市售奶类制品颇多,甜又好喝,常被拿来当饮料喝,仍需注意一天建议量1-2杯。
4.蔬菜、水果类。含丰富维生素、矿物质,也是膳食纤维主要来源。「水果王国」,尤其夏季种类最多,个个多汁甜蜜,相对糖分很高,聪明的选择是一天水果2-3份,蔬菜至少3小碟以上(约半斤)。
5.油脂类。夏日油腻食品让人较不爱,烹调选用凉拌、氽烫时,最后别忘淋上少许橄榄油,可增风味,亦可摄取到油脂。
烹饪原则尽量采用熟食,凉拌、蒸、烤、烫的方式。
油炸、油腻、高油脂食物,胃排空较差,容易造成胃胀、消化不良,影响胃口。
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如何预防中暑
适当补充水分
日常生活或运动时,不应有「口渴」感觉才喝水,因为当您感到口渴时,身体已经是某种程度的缺水了,应经常主动饮水。然而,民众常以冰凉饮料补充水分及消暑,但无论碳酸饮料、果茶或奶茶类都含有大量糖分,有肥胖、糖尿病或高三酸甘油脂等需要控制热量与醣类者不宜,白开水才是最佳选择。
适当补充盐分
汗液中水分和盐分是主要成分,美国运动学会曾提出,运动员在高温天气下集训,所补充的水里添加约半匙盐(约2.5克),即可矫正因流汗而流失的盐分。
「钾」的补充也别忽略
钾亦会随汗而流失,蔬菜水果都是钾的很好来源。
夏季饮食如何吃
注意饮食均衡
1.五谷根茎类。即主食,若吃不下饭可改成粥品或依个人喜好选择其他主食取代,如面条、米粉等。正餐量不足,可利用绿豆汤、玉米、地瓜、燕麦粥等点心补充。一天主食建议量,男性约3-4碗饭,女性约2-3碗饭。
2.蛋豆鱼肉类。高温条件下,蛋白质分解速度亦会增加,若没适度补充,影响体内氮平衡。
多样选择且多变的烹调,如蛋品、豆腐制品、各种鱼贝类或鸡鸭猪牛肉等多元选择,利用清蒸、汤品不油腻爽口的煮法(不要只喝汤,大部分营养在肉品),或煮成肉粥海鲜粥、水饺馄饨,将主食肉类混合亦是不错搭配,一天建议量4-5份。
3.奶类或奶制品。变化多,无论是热的冷的或液态、固态均适宜,但市售奶类制品颇多,甜又好喝,常被拿来当饮料喝,仍需注意一天建议量1-2杯。
4.蔬菜、水果类。含丰富维生素、矿物质,也是膳食纤维主要来源。「水果王国」,尤其夏季种类最多,个个多汁甜蜜,相对糖分很高,聪明的选择是一天水果2-3份,蔬菜至少3小碟以上(约半斤)。
5.油脂类。夏日油腻食品让人较不爱,烹调选用凉拌、氽烫时,最后别忘淋上少许橄榄油,可增风味,亦可摄取到油脂。
烹饪原则尽量采用熟食,凉拌、蒸、烤、烫的方式。
油炸、油腻、高油脂食物,胃排空较差,容易造成胃胀、消化不良,影响胃口。
来源:聯合報
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