對付小肚腩的"武器"


仰臥起坐是我們對付小肚腩的通用"武器",但是你真的瞭解如何發揮它的最大功效嗎?

仰臥起坐幫助女性消滅小肚腩

Q:我很想減掉自己的小肚腩,穿上凸顯身材的漂亮衣服,可是又擔心練習仰臥起坐會練出腹肌,以至小肚子更加明顯。我該怎麼做呢?

A:首先我要告訴你,仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最行之有效的方法。它是一種無負重的有氧練習,不會讓你產生大量的塊狀肌肉。它不但可以減去多餘的贅肉和脂肪,緊致腰腹部的皮膚,還有益於卵巢排卵和宮腔保健。

仰臥起坐主要練習的是核心力量區域,除了可以鍛練腹直肌,還可以鍛練腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體脂量。

至於腹肌,醫學上稱為腹直肌,肯定是會練出來的。其實肌肉的明顯程度,主要取決於個人的皮脂厚度和對肌纖維束的刺激量。只要你不是節食降脂到一定程度,再加上超負荷仰臥起坐練習,腹部的肌肉是不會鼓出來的,所以你可以放心大膽地練習。不過,再好的練習方法也需要很好地堅持才行。

產後4個月內不適宜做仰臥起坐

Q:好像有個說法,是說女人天生就有小肚子,是這樣嗎?我想知道產後女性怎樣做仰臥起坐才能縮小小肚子呢?

A:由於女性特殊的生理構造,會有一些脂肪堆積在子宮的前方,起到保護宮腔的作用。所以,女性的小腹比男性明顯。當女性生育過後,由於妊娠期大量增加保護宮腔的脂肪不容易消除,再加上由於妊娠造成的皮膚和脂肪細胞層的變形,小腹就會感覺更加難以收復。不過只要你堅持正確的練習,通過半年左右的時間,基本上就會有很大的改觀。

產後4個月內不適宜做仰臥起坐,尤其是剖宮產。產後練習時,可以在身後放置一個健身球或者由愛人協助,不要讓練習者身體從地面平躺作為動作起止點,而是與地面形成60°的位置作為起止點,同時自然屈腿,讓幅度變小一些。

最好是隔天進行鍛練

Q:我一看到肚子上的贅肉就煩,所以堅持天天做仰臥起坐,每次都做到小腹酸了才停。這麼做行嗎?

A:首先我對你持久的毅力給予表揚。腹肌的練習需要持續性和有效強度的刺激,才能得到改善。建議你:每隔一天堅持做2~4組上下起伏,角度超過90°的快速高強度的仰臥起坐(反之,將角度變小,相對慢速進行則為低強度),每組15~30個。或者每天堅持3~4組低強度的仰臥起坐練習,每組15~20個。這是改善腹部形狀的必要練習。但是不宜過度練習,因為這樣會對宮腔起到不好的刺激作用,甚至會造成月經量增加等經期異常的現象。最好是隔天進行鍛練,讓生理機能有個緩解的餘地。

還要注意一點,即便是做再多的仰臥起坐,如果管不住嘴巴的話,還是阻止不了小腹"長大"的跡象。只有堅持飲食和運動雙管齊下的方法,"游泳圈"才能和你說Bye-bye!

做完仰臥起坐頸椎疼的原因

Q:每次做完仰臥起坐後,我總是頸椎疼,有的時候還會頭暈,是不是因為我的動作不正確造成的啊?

A:這可能是以下4種原因造成的:1。由頸椎病引起的。2。你患有低血壓或低血糖。3。你做練習時手的位置和用力方式有問題。4。腦供血、供氧不足導致的。

一般來說,較為常見的原因是第三點。在做仰臥起坐時,我們應該將雙手輕輕放到頭後枕骨的位置。雙手肘部向兩側自然打開,不要夾住耳朵。在向上收縮腹肌用力時,不要用頭部作為帶動發力點,應該感覺是腹直肌的收縮而帶動身體向上。頭應該自然放鬆,枕在雙手的掌心中,尤其不要憋氣。只要克服了這些問題,基本上就沒有障礙了。

最後要提醒你,如果糾正了錯誤的動作,還有頸椎疼痛的現象出現,一定要及時去醫院檢查。

女性和男性仰臥起坐區別

Q:我練習仰臥起坐已經2個月了,卻沒有任何起色,是不是要像男性那樣練習才會有效果啊?

A:男性和女性練習仰臥起坐是各有不同的。男性因為追求完美的肌肉形態,所以會選擇高強度或者加負重的極限練習。對於女性來說,你們需要的是練出迷人性感的曲線。因此建議你們採用小強度增加數量的練習。比如:

在墊上平躺,將雙手放置頭後,雙腿自然彎曲,起身幅度離地60°~70°。持續20個為1組,速度稍慢,連續做2~3組。這是針對腹直肌上段的練習。

臀部坐在床沿,雙腿自然落地,上身平躺在床上,然後將雙腿抬離地面達到與床水平或略高的高度,來練習腹直肌下段。

注意不要在過軟的床上進行練習,因為過軟的床會讓脊柱下陷,不但加大了鍛練的幅度,還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以。



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