吃對了,你也能瘦(組圖)
面對滿桌佳餚,很多人會說:「趁熱吃!」不過,不管是為了血糖,還是為了身材,飯「冷」了再吃,可能更好。
較難囤積脂肪熱量相對較少
營養師指出,加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等,裡面所含的「抗性澱粉」比例變高,由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢,跟一般澱粉相比,不僅較不容易囤積脂肪,連身體吸收到的熱量也相對少。
抗性澱粉跟一般澱粉有何不同?臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,澱粉是由一長串的糖分子連結而成,身體要先把澱粉拆解成小分子的糖,然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別,就在這些糖分子「連結」方式的差異。
她指出,一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷,所以容易消化、吸收;而抗性澱粉的連結不容易切斷,消化、吸收所需要的時間也就變長,所以血糖相對比較不會上升。
隔夜飯壽司飯抗性澱粉較高
目前已知,除了豆類、全穀類等未加工食物,或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外,烹煮過後冷卻的澱粉,如隔夜飯或壽司飯,也因為澱粉老化的過程,改變了部分澱粉的連結,也有抗性澱粉。
馬偕醫院營養師趙強指出,日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較,結果發現,如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100,吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外,冷飯的抗性澱粉高,也是原因之一。
「平穩的血糖值,就比較不容易餓」,對於一些血糖低就想吃東西的人來說,血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣,比起血糖暴起暴跌,血糖平穩,身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。
資料指出,每公克澱粉可以提供4大卡的熱量,抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。
抗性澱粉的熱量雖然相對低,但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為,抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」,在長達6公尺的小腸段中,每個人可能因為體質不同,而有不同的消化表現,即使選擇的食物含有較多抗性澱粉,一樣要進行總量控制,不然血糖仍然可能過高,體重也一樣可能失控。
此外,當較多抗性澱粉進入大腸,在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用,可能因此出現脹氣,甚至是腹瀉等表現。
健康小叮嚀
●忌精緻、換粗食
有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多,將本來的白米飯換成五穀飯,白吐司換成雜糧麵包。
●忌久煮、保鮮脆
醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥,能保有較多的抗性澱粉,若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯,會降低抗性澱粉。
●冷飯不需熱炒
白米飯換成壽司醋飯,多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。
来源:自由時報
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