吃对了,你也能瘦(组图)


面对满桌佳肴,很多人会说:「趁热吃!」不过,不管是为了血糖,还是为了身材,饭「冷」了再吃,可能更好。

较难囤积脂肪热量相对较少

营养师指出,加热后冷却的隔夜饭、寿司饭等,里面所含的「抗性淀粉」比例变高,由于这种淀粉在小肠难消化、血糖上升速度慢,跟一般淀粉相比,不仅较不容易囤积脂肪,连身体吸收到的热量也相对少。

抗性淀粉跟一般淀粉有何不同?台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦指出,淀粉是由一长串的糖分子连结而成,身体要先把淀粉拆解成小分子的糖,然后才能吸收利用。抗性淀粉跟一般淀粉的差别,就在这些糖分子「连结」方式的差异。

她指出,一般淀粉的连结方式容易被消化道里的酵素切断,所以容易消化、吸收;而抗性淀粉的连结不容易切断,消化、吸收所需要的时间也就变长,所以血糖相对比较不会上升。

隔夜饭寿司饭抗性淀粉较高

目前已知,除了豆类、全谷类等未加工食物,或是生的马铃薯、地瓜、香蕉等食物里富含抗性淀粉以外,烹煮过后冷却的淀粉,如隔夜饭或寿司饭,也因为淀粉老化的过程,改变了部分淀粉的连结,也有抗性淀粉。

马偕医院营养师赵强指出,日本人曾经拿寿司醋饭跟一般白饭比较,结果发现,如果吃下白米饭之后、血糖升高的效应是100,吃下同份量的醋饭、血糖升高的效应只有67。除了醋发挥效用外,冷饭的抗性淀粉高,也是原因之一。

「平稳的血糖值,就比较不容易饿」,对于一些血糖低就想吃东西的人来说,血糖稳定可以降低过量饮食的机率。如果摄食总量一样,比起血糖暴起暴跌,血糖平稳,身体比较不会把能量转化成脂肪存下来。

资料指出,每公克淀粉可以提供4大卡的热量,抗性淀粉每公克平均提供2.8卡热量,对于血中胰岛素偏高的人,每公克抗性淀粉仅提供2.2卡热量。

抗性淀粉的热量虽然相对低,但总量控制仍然不能忽略。马偕医院营养师赵强认为,抗性淀粉只是「难消化」而非「不消化」,在长达6公尺的小肠段中,每个人可能因为体质不同,而有不同的消化表现,即使选择的食物含有较多抗性淀粉,一样要进行总量控制,不然血糖仍然可能过高,体重也一样可能失控。

此外,当较多抗性淀粉进入大肠,在肠道里的细菌会将这些抗性淀粉拿来利用,可能因此出现胀气,甚至是腹泻等表现。

健康小叮咛

●忌精致、换粗食

有壳的谷类所含的抗性淀粉比脱壳后的白米多,将本来的白米饭换成五谷饭,白吐司换成杂粮面包。

●忌久煮、保鲜脆

醋溜马铃薯、生磨山药泥,能保有较多的抗性淀粉,若做成马铃薯泥或是山药排骨汤,会降低抗性淀粉。

●冷饭不需热炒

白米饭换成寿司醋饭,多余白饭冰入冰箱、隔夜加温可再吃。

 

 

 

   



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