吃這種油包你長壽百歲(圖)

2014-11-30 06:00 作者: 李修命

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中國人炒菜時特別愛放油,四億中國家庭的一日三餐都離不開食用油。大豆油、花生油等都是許多中國家庭喜愛的烹飪油料。據調查,2002年我國城市居民每人每天油脂消費量由1992年的37克增加到44克,加之動物性食物消費增加,脂肪供能比達到35%,超過世界衛生組織推薦的上限;十年來,農村居民每天油脂及動物性食物消費量增幅超過城市,脂肪供能比也接近了30%的上限。中國營養學會推薦的合適每人每天植物油的攝入量只是25克,而目前城鄉居民的攝入量是41克,北京居民每天的植物油攝入量則高達83克。植物油的熱量非常高,100克植物油熱量高達899千卡,而100克豬肉的熱量才395千卡。吃油太多和不合理的膳食結構已經成了各種慢性病的罪魁禍首。其實,食用油的選擇大有學問。

西北、華中地區居民普遍喜愛食用菜籽油,菜籽油有利膽功能,人體對菜籽油的消化吸收率也比較高。但是,菜籽油中亞油酸含量偏低,所以營養價值有限。另外,菜籽油有一個嚴重的問題,高芥酸的菜籽油含有大量芥酸和芥子甙等物質,這些物質攝入過量對人體的生長髮育可能造成不利影響。大豆色拉油也是常用食用油,生產廠家為了除去大豆油特殊的豆腥味,通過提煉使其變為無色無味的油種。大豆油含有豐富的多不飽和脂肪酸,有預防心血管疾病的功效,還含有大量的維生素D、E以及卵磷脂,對人體健康有益。但是,大豆色拉油不是風味油種,食用品質上不如芝麻、葵花油、花生油,而且由於其飽和脂肪酸含量高,也需要搭配其他油種食用。

花生油中含有大量油酸、亞油酸,以及腦磷脂、卵磷脂和其他不飽和脂肪酸等有益成分,但花生油給人感覺非常油膩,不符合現在健康飲食的標準,也不符合清淡飲食者的習慣。花生容易感染黴菌而分泌黃曲霉毒素B1,這種毒素是自然界中最強烈的天然致癌物之一,可引起肝癌。一旦食用劣質有害的花生油則容易形成急性中毒導致肝功能損壞,對身體危害極大。即使是優質的花生油,其成分中也可能會含有微量的黃曲霉毒素,不宜大量食用。如果黃曲霉毒素在人體中沉積下來,將會對人體健康產生危害。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸和維生素A、D、E、K、F等多種營養元素,在健康品質上可以說是所有食用油之冠,只是高高在上的價格阻止了其被更廣大的消費者認可。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。由於橄欖油在生產過程中未經任何化學處理,所有的天然營養成分保存得非常完好,不含膽固醇,消化率可達到94%左右。橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜,它的基本脂肪酸的比例與母乳非常相彷。無論是老年時期,還是生長髮育時期,橄欖油都是人類的最佳食用油。

橄欖油具體對人體益處首先表現在能增進消化系統功能。橄欖油中含有比任何植物油都要高的油酸及適當比例的不飽和脂肪酸,富含豐富的維生素A、D、E、F、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物等多種成分,並不含膽固醇,因而人體消化吸收率極高。它有減少胃酸、阻止發生胃炎及十二指腸潰瘍等病的功能;並可刺激膽汁分泌,激化胰酶的活力;使油脂降解,被腸黏膜吸收,以減少膽囊炎和膽結石的發生。其次,能減少心血管疾病發生。動脈粥樣硬化是現代城市中發病率較高的疾病。

醫學證明,這與食用過多熱量及過多的動物脂肪引起的血漿中膽固醇濃度升高有關。橄欖油中的油酸還能維持「高密度脂蛋白膽固醇」的平衡濃度,以保證體內對膽固醇的需求量。第三,有促進骨骼和神經系統的發育功能。橄欖油中所含豐富的油酸,非常有助於增強人體對礦物質的吸收,如鈣、磷、鋅等,是補充人體尤其是嬰兒大腦發育的重要營養成分。橄欖油應該是各年齡段人群首選的食用油。其中對人體極為有益並且極易被人體吸收單不飽和脂肪酸含量最高,達80%以上;人體不能合成的必需脂肪酸-ω-3和ω-6的比率為1:4,是唯一與人體機理平衡、健康長壽所需比率相一致的天然食品;此外,橄欖油還含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑等對人體有益成分。原生橄欖油單不飽和脂肪酸含量達80%以上,是植物油中含量最高的。菜籽油含量為20%,荳油為22%,花生油為41%,玉米油為27%。

國際油脂界認為:單不飽和脂肪酸易被人體吸收,不會沉積而形成血栓。這就是食用橄欖油可以減少和防止心血管等疾病的原因。更重要的是,橄欖油中所含的人體必需脂肪酸ω-3(人體自身不能合成,只能從食物中攝取)和ω-6的比率正好是人體健康的合理比率,同人乳中的含量相似。因此可以說原生橄欖油是「人類健康之油」。希臘克里特島居民常年食用橄欖油,那裡的心腦血管疾病、癌症、老年痴呆等發病率是全世界最低的,心血管發病率幾乎為零,那裡的人均壽命是全世界最長的。以橄欖油為主要食用油的地中海飲食,就叫歐咪伽膳食,被世界醫學界、營養界廣泛傳播,極力推薦。在這裡摘錄《歐咪伽膳食--長壽健康的營養計畫》一書的部分內容,幫助大家瞭解原生橄欖油。這本書的作者阿爾特米斯.西莫普勒斯(ArtemisP.Simopoulos),是國際醫學、營養專家,國際營養聯合會營養、遺傳和慢性病分會主席,《世界營養與膳食評論》主編。

「20世紀60年代對涉及希臘、義大利、芬蘭、南斯拉夫、日本、美國等7個不同地區的國家12000人的調查中,驚奇地發現地中海沿岸國家希臘克里特島的居民,他們的身體健康狀況和壽命均明顯地高於世界上的其他國家。克里特島人的癌症死亡率是美國人的一半,冠狀動脈疾病死亡率是美國的1/20,雖然克里特島膳食中高達40%的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍,但他們各種疾病的總死亡率只是日本人的一半;同樣為地中海國家,希臘克里特島居民的總死亡率也只是義大利人的一半。這個現象使國際醫學、營養界開始了對克里特島膳食的關注。」

「必需脂肪酸(ω-3和ω-6)對人類健康的巨大作用:在人體攝入的脂肪中,如果ω-3和ω-6這兩組人體自身不能合成的必需脂肪酸的比率達到平衡,這時人體的機能就最為高效。在我們的日常膳食中,這個比率嚴重失衡。美國為1:20,中國高達1:30以上;而克里特島傳統的膳食則是屬於世界上為數不多的必需脂肪酸比率達到平衡的膳食,ω-3和ω-6這兩種必需脂肪酸的比率為1:4,橄欖油在克里特島居民人體必需脂肪酸的平衡中扮演著重要角色,橄欖油佔當地居民食用油的90%以上;希臘每年人均食用量為20公斤,義大利為11公斤,西班牙為9公斤,而大西洋彼岸的美國人均食用量還不到1公斤。」

「歐咪伽膳食主張:健康人攝入的脂肪應以單不飽和脂肪酸為主,飽和脂肪酸的攝入量應低於8%;必需脂肪酸歐咪伽3和歐咪伽6的攝入比率應等於或小於1:4。原生橄欖油單不飽和脂肪酸含量高達83%,必需脂肪酸ω-3和ω-6的比率正好是1:4。」大多數心臟病的形成都要經過超過30年的時間,在這期間,你也許沒有意識到你冠狀動脈的變化。由於血液流過血管的磨擦以及食品和藥物的不良作用,冠狀動脈就會不斷的造到磨擦和損傷,雖然心臟中充滿了血液,但它只能從經過冠狀動脈這樣的大血管的血液中獲得營養,如果這樣的血管堵住了,那麼心肌就會缺氧,從而引發心臟病。你血壓越高對你動脈的損傷就越大,發生心臟病和心力衰竭的機率也就越高。

歐咪伽膳食除了能防止動脈損傷外,還能降低動脈炎症的發生機率,這主要是ω-3脂肪酸所起的作用。1997年《新英格蘭醫學雜誌》公布的研究顯示,防止慢性炎症可以降低心臟病和心力衰竭的發生機率。ω-3脂肪酸的消炎效果與阿司匹林差不多,但不會像阿司匹林那樣影響胃黏膜。血流中抗氧化劑的含量越高,死於心血管疾病的機率就越低。歐咪伽膳食向人體中輸入了橄欖油、加拿大油菜籽油之類的單不飽和油類,它們有很強的抗氧化能力;其次,歐咪伽膳食增加了水果和綠色蔬菜的攝入,提高了血流中抗氧化劑的含量,降低心血管疾病的發病率。食用含ω-6過多的油類,人體內膽固醇就會失衡,當大量被氧化了的LDL膽固醇開始襲擊你的動脈時,你體內動脈粥狀斑就不斷積累增大,堵塞冠狀動脈,造成心臟供血不足和血管破裂。

歐咪伽膳食中常用的橄欖油等單不飽和油類,可以降低LDL膽固醇的含量、維持和增加HDL膽固醇的含量;其ω-3成份可以有效地降解血栓。其他的脂肪都沒有這種功效。「已有200多個獨立的研究表明,原生橄欖油具有抗癌功效。日本的研究發現,晒太陽後,擦些原生橄欖油,能阻擋紫外線的入侵,預防皮膚癌變;而普通橄欖油就沒有這樣的功效。瑞典的研究指出,原生橄欖油能降低患乳癌的機會。希臘婦女和美國婦女攝入來自脂肪的能量同樣在40%左右,而希臘婦女乳腺癌的發病率只有美國的1/3,因為希臘婦女攝入的脂肪主要來自橄欖油。在希臘進行的一項大規模病例對比研究表明,每天吃一次以上原生橄欖油的婦女,患乳腺癌的危險性要下降25%,原生橄欖油中的抗癌成分角鯊烯含量要高出其它食用油幾十至幾百倍。」「在印度1996年組織進行的一項研究中,16位血壓偏高的婦女同意在一個月的時間裏改吃橄欖油;結果,她們的血壓平均從161/94降至151/85,收縮壓和舒張壓幾乎都降低了10毫米汞柱。」

國際油橄欖協會提供的資料表明,橄欖油的主要成份由皂化物和非皂化物組成。橄欖油的主要化學成份如下表所列:

成份含量(%) 成份含量(%)

飽和脂肪酸12-19 不皂化物0.3-1.4

棕櫚酸9.5-15.5 碳水化合物總量0.125-0.75

硬脂酸1.4-4.2 角鯊烯0.125-0.7

花生酸0.2-0.6 甾醇總量0.125-0.25

不飽和脂肪酸81-87 烯貼醇500PPM

油酸67-81 葉綠素1-10PPM

棕櫚油酸0.7-2.4 類胡蘿蔔總量6-9.5PPM

亞麻油酸0.28-1.7 α-生育酚187-300PPM

亞油酸4.6-13.2

買橄欖油的時候有幾點是一定要看的:一是酸性值,最好的橄欖油酸性值不超過1%。二是認準「特級初榨」(或稱「特級原生」)的字樣。英文是「Extra Virgin」,有這一字樣的就是最好的橄欖油。三是看產地。世界橄欖油主產國集中在地中海沿岸,其中,西班牙、義大利、希臘為世界三大橄欖油生產國和出口國。國際橄欖油協會將可食用的橄欖油分為初榨(或翻譯成原生)橄欖油(Virgin Olive Oil)和精煉橄欖油(Refined Olive Oil)兩大類、5個級別:

初榨橄欖油分3個級別

1.特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil),質量最高,酸性值不超過1%。

2.優質初榨橄欖油(Fine Virgin Olive Oil),酸性值不超過2%。

3.普通初榨橄欖油(Ordinary Virgin Olive Oil),酸性值不超過3.3%。

精煉橄欖油分2個級別

1.普通橄欖油(Olive Oil),由精煉油與一定比例(通常為10%-30%)的初榨油混合製成,酸性值一般在1.5%以下,呈透明的淡金黃色。

2.精煉橄欖油(Refined Olive Oil),是通過溶劑浸出法從橄欖油渣中提取並經過精煉而得到的,酸性值也可控制在1.5%。

橄欖油的價格是由其品質所決定的。橄欖油品質的好壞和它的產地、氣候、品種、加工工藝等因素所決定的。橄欖油的品質,希臘最好,西班牙、義大利等地次之。而希臘的克里特島是世界頂級橄欖油的產地。原生橄欖油產自希臘克里特島、同一優質品種油橄欖果、不經過任何化學反應、不含任何化學添加劑、採摘4小時內直接壓榨出來的純橄欖果汁。是橄欖油中的極品。而且年產量極少。

初榨橄欖油是直接從新鮮的橄欖果實中採取機械冷榨的方法榨取、經過過濾等處理後得到的油汁,加工過程中完全不經化學處理。也就是說,橄欖油相當於鮮榨果汁,這是它和普通油脂的最大區別,也是它可以直接飲用的原因。

榨過第一遍油的橄欖渣裡仍含有大量橄欖油,可採用溶劑浸出法從中提取。這種「二次油」一般被稱為精煉橄欖油,但質量不及初榨油,橄欖油的風味也少了。一般橄欖油的色澤從淡黃到黃綠色不等,越清亮品質越好,越渾濁則越差。橄欖油其實就是一種油狀的新鮮果汁,可以炒、煎、炸、蒸、涼拌,原生橄欖油還可以直介面服,其他食用油一般要經加熱後才能使用,更不能口服。適用範圍不同。橄欖油可以直接當作餐用油、保健油、美容護膚油。一般橄欖油是初榨橄欖油和精練油混合而成的,營養成分和保健作用大大低於原生橄欖油,只能用於烹飪。

原生橄欖油採用深色瓶包裝,防止橄欖油遇光後氧化變質,保證橄欖油的營養和品質不被破壞,延長保質期。消費者可以根據自己的需要選擇不同的橄欖油。如果是涼拌菜、做沙拉、蘸麵包、直接飲用或者菜熟後直接淋灑,應該選擇初榨橄欖油。如果不適應橄欖油的口味,可以調和適當比例的醋,以改善口味和稀釋油的濃度。如果在中國式的煎、炸、炒中使用橄欖油,就可以選擇精煉橄欖油,因為它們雖然口感、品質不如初榨油,但營養價值不錯,價格也便宜很多。而且,用橄欖油烹調食物,風味獨特,不會有普通油類的油膩感覺。橄欖油被譽為「可以吃的護膚品」,它不但有很好的保健功能,還能美容、美發。但用來美容的橄欖油是經過專門處理的精煉橄欖油,最好到美容院購買,千萬不要從超市隨便買一瓶直接塗在皮膚上。


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