年夜飯桌上有它們 營養才均衡且不增肥!(圖)


年夜飯桌上,要增加蔬菜和粗糧的攝入量,營養均衡不發胖。
年夜飯桌上,要增加蔬菜和粗糧的攝入量,營養均衡不發胖。(圖片來源:Adobe Stock)

「年夜飯」又叫「團圓飯」是農曆除夕的最後一頓飯。相比日常飲食,年夜飯增加了紅肉、動物內臟、海鮮、堅果、酒類等食物的攝入,相對而言蔬菜、穀類的攝入就有所減少。烹飪也以燉、煮、油炸等方式為主,無形中增加了許多食用油、味精、蠔油、雞精等調味品。

年夜飯桌上要增加蔬菜和粗糧的攝入量

1、新鮮蔬果

果蔬營養成分流失較多,建議在3天內吃完。有些食物不適宜冷藏,如熱帶水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果等,否則會有「凍傷」的表現。黃瓜在冰箱放置3天以上表皮會有水侵狀表現,失去原有風味。

2、肉和水產品

儲藏冷凍1~3個月,儲存時要根據肉類半成品的保質日期,盡早食用為宜,加熱時一定熱熟熱透。

3、主食和堅果類的存儲

糧食、乾果類食品儲藏的基本原則是低溫、避光、通風和乾燥。

另外,冷凍冷藏應生熟分開、葷素分開,盡量分隔或獨立包裝,避免交叉污染。冰箱存放生熟食品,應分格擺放;直接可食用的熟肉、火腿腸、即食的涼菜等應嚴格與生食物分開,熟食在上,生食在下,並每樣獨立包裝。

最後,盡量減少年貨的囤積,提倡按需購買,剩菜剩飯冰箱留存千萬不要超過3天的量。剩菜在反覆加熱前就已經產生了亞硝酸鹽,菜本身裡面是硝酸鹽,對人沒有壞的影響,但菜經過反覆多次夾的時候,口腔裡的細菌進入到菜裡面,存放菜在冰箱裡時,細菌把硝酸鹽分解成亞硝酸鹽,其中以蔬菜尤其嚴重。

營養均衡且不增肥

1、每餐避免過飽,少吃一口(不要吃的過撐),七八分飽即可。也可以在飯前喝杯溫水,增加飽腹感的同時也減少了食物的過量攝入。

2、要想瘦身,在炒菜時就要盡量少鹽限油,油脂25~30ml。

3、進餐順序要講究,每餐先喝湯、再吃蔬菜就主食,最後吃魚和肉。全天蔬菜進食500g、綠葉蔬菜佔350g、菌類蔬菜佔100g、澱粉類蔬菜佔50g。

4、每餐有粗糧,全天50g。

5、水果200g~350g,可以種類多樣化,但分量就這麼多。

6、堅果含油脂豐富,熱量高,全天15~20g即可。

7、多飲用白開水,每日250g脫脂牛奶。

8、最後要運動,要吃動平衡,每天至少快走1萬步(快走40~60分鐘)。

針對特殊人群 還需要注意以下幾點

1、缺鐵性貧血的人群

建議攝入紅色肉類,如精瘦的豬牛羊肉、動物血製品等天然食物,或者鐵強化食品、營養素補充劑。維生素C和維生素B族能促進鐵的吸收和利用,可適當補充。

2、已確定為糖尿病或者糖耐量異常的人群

建議控制整體熱量的攝入,按時服藥。特別注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的攝入,如點心、油炸的零食等。


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