堅果是高能量和高營養的零食，非常容易使人產生飽腹感。（圖片來源：Adobe Stock）
接續〈15種容易產生飽腹感的食物（上）〉一文
不同的食物能夠使人產生的不同程度的飽腹感，例如：與霜淇淋相比，很少量的來自於水煮土豆（馬鈴薯）或燕麥片的熱量就能夠使您產生飽腹感。容易使人產生飽腹感的食物也能夠抵禦飢餓感，並使下一餐吃得更少。
飽腹感是形容吃完東西後所出現的食慾喪失狀態，它的衡量標準是飽腹感指數。飽腹感指數是科學家們在1995年的一項研究中首次提出的，在這項研究中，科學家們研究了38種不同的食物，在提供240卡路里的熱量時受試者的飽腹程度，並根據不同食物的飽腹能力進行排名，以100作為分界，得分高於100的食物為飽腹感好，而得分低於100的食物則為飽腹感不好。也就是說，從總體上講，飽腹感指數較高的食物有助於攝取較少的卡路里。
從長遠觀點來看，飽腹感指數高的食物對控制體重有利，以下介紹15種這樣的食物：
6、肉
高蛋白質的食物，如：瘦肉是非常易飽的，尤其牛肉的飽腹感非常強，它的飽腹感指數占所有食物的第二位。一項研究發現，中午吃高蛋白食物的人比吃高碳水化合物人的晚餐少吃12%。
7、希臘優酪乳
與普通優酪乳相比，希臘優酪乳更厚，含有更多的蛋白質，是一個很好的早餐，也是很受歡迎的午後點心，可以幫助您飽腹。在一項研究中，給女性進食160卡路里的低、中、高蛋白優酪乳，發現食用高蛋白希臘優酪乳者飽感時間最長，直到吃晚餐時都還不太餓。
8、蔬菜
蔬菜所含的營養物質之多令人難以置信，它們富含各種維生素、礦物質和有益的植物化合物。同時，蔬菜也是大體積和低熱量的食物，它們富含纖維和水，這增加了食物的體積並幫助您飽腹。更重要的是，蔬菜需要一些時間來咀嚼，可以使您的進食過程達到完全滿意。研究發現，吃麵食前吃沙拉可以減少總熱量的攝入。
9、乾酪
乾酪（Cottage Cheese）是高蛋白、低脂肪和低碳水化合物食物，可以幫助您產生飽感。研究發現，乾酪的飽感效果與雞蛋類似。
10、豆類
豆類（Legumes），如：菜豆、豌豆、扁豆和花生等，營養非常豐富，含有纖維和植物蛋白質，但其卡路里含量卻相對較低，這使得它們很容易讓人產生飽腹感。一項研究表明，吃乾豆粥（湯）的人感覺飽的人數比吃麵條或麵包的人多31%。
11、水果
水果的卡路里含量比較低，但含有大量的纖維，可以減緩消化速度，幫助您延長飽腹感時間。蘋果和桔子的飽腹感指數非常高，為200左右。然而，須要注意的是要吃整個水果，而不是果汁，因為果汁沒有飽腹作用。
12、藜
藜（Quinoa）是一種富含蛋白質的穀類，含所有的必需氨基酸，所以被認為是完整的蛋白質來源，同時藜也較其他穀類的纖維含量高。藜的高蛋白質和高纖維含量，使它的飽腹感很強，有助於減少卡路里的攝入。
13、堅果
堅果，如：杏仁和核桃，是高能量和高營養的零食，它們富含健康脂肪和蛋白質，而且研究表明，它們都非常容易使人產生飽腹感。另一研究突顯了咀嚼的重要性，發現咀嚼杏仁40次比咀嚼25次所產生的飽腹感要強，而且保持飽腹的時間也較長。
14、椰子油
椰子油中約90%為飽和脂肪酸，而且幾乎全部都是中鏈甘油三酯，這些脂肪酸從消化道進入肝臟後會轉變成酮體。一些研究表明，酮體能夠抑制食慾。另一項研究表明，早餐吃中鏈甘油三酯可以減少午餐的卡路里攝入量。還有一項研究表明，那些吃中鏈甘油三酯的人比吃長甘油三酯的人，每天少攝入256卡路里。
15、爆米花
爆米花是一種全穀物食物，纖維非常高，112克爆米花可含有約16克的纖維。研究發現，爆米花比其他零食，如：薯片或巧克力等易飽，其原因可能是因為它的高纖維和低熱量。但是，請注意－－要自己做有機爆米花，避免放太多的脂肪和轉基因玉米。
（完）（資料來源：wisemindhealthybody.com）
