不吃早餐惹來「三高」 健康早餐這樣吃(組圖)


不吃早餐,會造成高血壓、高血脂等「三高」問題
不吃早餐,會造成高血壓、高血脂等「三高」問題。(圖片來源:Adobe Stock)

俗話說:「一日之計在於晨。」早餐的質量不僅影響人一天的決策和思維能力,還會造成胃炎、肥胖、膽結石等一系列的健康問題。不吃早餐,會造成高血壓、高血脂等「三高」問題,不注重吃早餐的人,壽命甚至平均縮短2.5歲。

不吃早餐 惹來「三高」

調查顯示,約40%的人不能堅持每天吃早餐,4.16%的人甚至從來不吃。研究發現,不吃早餐,大腦會釋放出需要高熱量的信號,導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的機率大增。長期如此,肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。患心臟病危險增加27%。

早餐吃太快 患癌風險高

早餐吃太快,狼吞虎嚥,會造成消化不良。咀嚼不細,胃腸負擔加重,患上胃食管反流的機率大大增加,導致肥胖機率翻倍。而且,多數人不顧食物太燙就匆忙吃完,長期高溫飲食可能會誘發癌症。越來越多的研究顯示,飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。

早餐更要注意營養

科學的早餐應是低熱能、營養均衡為宜。
科學的早餐應是低熱能、營養均衡為宜。(圖片來源:Adobe Stock)

早餐質量差,造成血糖水平相對較低,不能及時為大腦提供充足能量,易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題,大大降低工作和學習效率。早餐吃得越豐盛,血糖、血脂控制得越好,減肥效果也越顯著。假如早餐吃得單一,會導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等,甚至嚴重阻礙血液循環。

科學的早餐應是低熱能、營養均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全,特別是要富含膳食纖維。

早餐攝入的能量應佔到全天總能量的25%~30%。高質量的早餐營養搭配應該做到「四有兩不要」,即有澱粉類主食;有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類;有蔬果;有一杓堅果;不要油炸食品;不要燒烤或熏製品。  

營養早餐食譜

食譜1

三明治麵包、肉鬆、花生醬、早餐奶、番茄。

製作:取兩片三明治麵包,在一片上抹一小匙花生醬,在另一片上抹約20克肉鬆,將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

食譜2

一杯新鮮酸奶+兩片全麥麵包+一個西紅柿

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西,對經常用電腦或伏案寫字的職業女性來說,多吃富含維生素A的食物是非常好的。此外,維生素A還有促進肌膚細胞新生,提高皮膚深層細胞新速度,加強細胞間的連接力的作用。

食譜3

一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米裡含有豐富的胡蘿蔔素和各種維生素,紅棗可以補氣補血,提高免疫力。再來一份雞肉三明治,這樣的營養早餐搭配可以充沛體力,應付一上午忙碌的工作,是職業女性的首選營養早餐搭配方案。


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