國際防癌守則15條 20年來美國證明它「有效」(組圖)
每天的飲食種類應該多樣化,均衡攝取。
美國癌症研究協會於1999年就率先公布世界第一份防癌指南「國際防癌守則15條」,如今,20年過去了,美國的癌症發病率和死亡率都逐漸降低之中,說明這15條守則是非常值得我們參考和學習的。
國際防癌守則15條
1、多樣攝取食物以植物食品為主
飲食和癌症關係密切,建議每天的飲食多樣化,均衡攝取,最好能攝入12種以上不同的食物,每週達到25種以上。
同時要多吃植物食品,植物性食物多於肉類為宜,例如多吃蔬菜、水果、豆類、穀物、薯類等。
2、保持適當體重
研究指出,肥胖和許多種疾病有關,且容易增加多種癌症的風險,例如甲狀腺癌、膽囊癌、子宮癌等,因此,保持適當的體重有助於預防癌症,BMI=體重(kg)/身高的平方(㎡),BMI在18.5~24.9屬於正常範圍。
3、經常適度運動
每天至少鍛練30分鐘,能有效降低罹患癌症的風險。
運動是保持健康的重要方法,每天至少鍛練30分鐘,能有效降低罹患癌症的風險。
4、多吃蔬菜、水果
蔬菜、水果中富含維生素和抗氧化營養素,對於預防癌症能起到很好的效果。成年人每天需要攝入300~500克蔬菜,250~350克水果。
5、每天至少攝取穀類、豆類、根菜類食物600~800克
攝入適當的穀類、豆類、根菜類食物也是防癌重要的方法之一,例如每天最好進食雜豆、土豆等至少600~800克。
6、多吃魚、雞肉,牛、羊、豬肉每天攝取80克以下
雞、魚等禽類和水產類的肉叫做白肉,豬、牛、羊肉等哺乳動物的肉類稱為紅肉,紅肉的脂肪含量高,且被世衛組織列為2A類致癌物,進食過量恐導致直腸癌、乳腺癌等癌症。建議平均每天畜、禽肉的總攝入量是40~70克。
7、最好能不喝酒
酒是穿腸藥,喝酒對人體沒有甚麼好處,即使只是喝少量的酒,也存在健康風險,會增加罹患癌症、心臟病和精神疾病的機率。
8、控制動物脂肪攝取量,適度攝取植物性脂肪
日常生活中食用油脂的時候,最好選用玉米油、大豆油、菜籽油等植物油來代替一部分動物油脂。
9、成人每天攝取6克以下的食鹽,調味料以香料為主
成年人每天攝入的食鹽應控制在6克以下,高鈉攝入是引起高血壓和心血管疾病的危險因子,甚至會誘發胃部癌症,如果口味較重的話,建議適當運用香料進行調味。
10、多吃新鮮食物,少吃罐頭類食品
新鮮食物是日常飲食的最佳選擇。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)
新鮮食物是日常飲食的最佳選擇,罐頭類食品中含有硝酸鹽、亞硝酸鹽等致癌物,這些致癌症物質主要來自於香腸、鹹肉、香腸、肉類罐頭等食品,平時應該減少食用這些食物。
11、食品應冷藏、冷凍保存,但不可存放太久
為保持新鮮,食品應冷藏、冷凍保存,但存放在冰箱太久容易產生有害物質,例如存放過久的蔬菜易產生強致癌性的亞硝酸鹽類物質,因此最好趁新鮮食用,蔬菜在冰箱內的存放時間勿超過3天。
12、避免食用加工或使用添加劑的食品,不吃燒焦食品
燒焦食物中含有大量致癌物質,市面上很多零食中含有各式各樣的添加劑,也要減少食用這類食品。
13、多喝水
眾所周知多喝水對健康有益,多喝水可以增加尿量,稀釋膀胱中的致癌物質,還可以防止基因被破壞,提高預防癌症的效果。
14、少吃營養劑或補品
專家提醒,健康的人群不需要額外補充營養劑或補品等,只要平時注意均衡飲食就好了。
15、戒菸
吸菸對健康的傷害極大,肺癌和吸菸有密切關係,目前預防肺癌最有效且最簡單的方法,就是戒菸以及拒絕二手菸。
想要預防癌症,奉勸大家就從現在開始改變每天的飲食和生活習慣,盡量遵守抗癌15原則,迎接美好的明天。
責任編輯:亞靜
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