4類人快補鈣!預防骨質疏鬆 教你聰明補鈣(組圖)


很多中老年人都會補鈣防治骨質疏鬆,但為什麼骨質疏鬆依舊高發?
很多中老年人都會補鈣防治骨質疏鬆,但為什麼骨質疏鬆依舊高發?(圖片來源:Adobe Stock)

骨質疏鬆發病率、死亡率都越來越高。很多中老年人都會補鈣防治骨質疏鬆,但為什麼骨質疏鬆依舊高發?甚至20多歲的人就有著50歲的骨骼

骨質疏鬆是以低骨量和骨組織微結構破壞為特徵的,導致骨脆性增加、骨強度下降、易骨折的全身性代謝疾病。

正常情況下,成骨細胞與破骨細胞處於平衡狀態,每年約有10%的骨骼被更新。但當成骨細胞活力減弱,跟不上舊骨吸收速度時,就會導致骨量丟失,骨密度下降,骨骼愈發薄、脆,從而易發骨質疏鬆。

補鈣沒有時間限制。不僅是為了補充當前身體所需,也是為了防止以後鈣流失,預防骨質疏鬆,為晚年生活提供最基礎的保障。

這4類人補鈣刻不容緩

不同人生階段或生活方式,都可能引起缺鈣。當鈣攝入不足,初期雖無症狀,但骨骼會釋放出鈣,以維持血鈣平衡。時間久了,機體一定出現問題。

1、11~16歲青年 孕產婦時期

青少年處於成長發育階段,攝入鈣量不低於1000mg/天。缺鈣時,可能出現智力身高發育遲緩、生長痛、抽筋、O型腿、蛀牙、抵抗力差、易感冒疲勞。

孕產婦時期,嬰兒和母親都需鈣,其中孕期攝入鈣量為1000~1200mg/天,哺乳期攝入鈣量為1200~1500mg/天。缺鈣時,易有牙齒鬆動、抽筋乏力、關節疼、頭暈貧血、水腫、乳汁不足等症。

2、35歲以上人群

人體骨量在35歲左右達到最高峰,此後走向下坡。且隨著年齡的增長,骨量流失得越來越快,建議攝入鈣量不低於1000mg/天。缺鈣時,易有腰膝酸軟、腿抽筋、駝背、呼吸不暢、牙齒鬆動、失眠易怒、免疫力下降等症。

3、更年期後

此外,女性骨質疏鬆的發病率更高,尤其是更年期後,雌激素水平降低,骨吸收速度快於骨質生成,易造成骨質疏鬆。

4、飲食、生活習慣不健康者

日常喝長期大量咖啡、濃茶等,都可能加快鈣的流失。
長期喝大量咖啡、濃茶等,都可能加快鈣的流失。

鈣質過快流失或抑制鈣的吸收,也是人體缺鈣的重要原因,主要體現在生活習慣、疾病、藥物方面。

比如:日常長期大量食用含草酸、膳食纖維等食物,吸菸喝酒、喝甜飲料、咖啡、濃茶等,有糖尿病、甲亢、慢性腎病、關節炎、長期臥床,服用激素類藥物等群體,都可能加快鈣的流失。

上述4類人群是骨質疏鬆的高危群體 需要每天服用鈣劑嗎?

補鈣≠吃鈣片

每個人的年齡階段、身體狀態等都不同,盲目服用鈣劑,可能適得其反。

不是所有人都要補充鈣劑

對幼兒、青少年來說,雖然骨骼的成長發育需要更多的鈣,但絕大多數人吸收鈣的能力比成年人好,日常補鈣首先推薦從膳食中獲取,如:芝麻、奶製品等;即使缺鈣也大多是飲食不均衡引起的,若是影響發育,可以用鈣劑。

對35歲以上的中老年人、孕產婦、生活習慣不健康的群體來說,比嬰幼兒更缺鈣。

從數據統計來看:35歲後骨質疏鬆的發病率就從1%上升到11%,40歲後鈣流失明顯加快,50歲後50%以上的人都存在骨量異常,尤其是女性絕經後、男性50歲後,鈣吸收能力衰退,骨密度、骨質量就會大幅降低,骨質疏鬆性骨折呈爆髮式增長,這些群體因對鈣的需求量較大,建議補充鈣劑。

鈣劑好不好,要看含量、吸收量、留存量。

聰明補鈣的方法

1、適當補鈣 有益骨骼

從成分來說,目前的鈣產品主要有兩大類,一是無機鈣,主要有碳酸鈣、氯化鈣等,這類鈣含量相對較高,吸收率較好,價格便宜,更適宜長期補鈣;而像乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機鈣,溶解性和口感較好,但鈣含量較低,價格也更高。

但膳食中也能攝取鈣,若能充分吸收,一般每天額外攝入300~400mg左右的碳酸鈣劑即可。

2、鈣、鎂、維生素D同補 效果翻倍

單純性補鈣,效果非常有限,尤其是吸收量和留存量,一般成人補鈣的吸收率低於40%,老年人不足20%,而且人到了一定的年齡,即便攝入量充足,吸收也還可以,都無法阻擋鈣在骨骼中漸漸減少的事實。

但鈣、鎂、維生素D就像「鐵三角」,能協同增效保護骨骼。一旦缺乏鎂或維生素D,無論攝入多少鈣,都會隨著尿液大量流失。

3、碳酸鈣+維生素D 吸收更徹底

大多數人日晒不足,又注重防晒,可能造成維生素D合成不足,導致鈣大量流失。
大多數人日晒不足,又注重防晒,可能造成維生素D合成不足,導致鈣大量流失。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

維生素D,不僅能促進鈣吸收,還能鎖住骨骼中的鈣質,防止鈣流失。營養學會建議:<65歲,每天需補充400IU/d;≧65歲,每天需補充600IU/d;有骨質疏鬆風險的人,每天補充800~1200IU/d。但很多人攝入不足。

因為維生素D主要靠晒太陽由皮膚合成,但大多數人日晒不足,又注重防晒,特別是夏季,很多中老年人躲在家裡不願出門,愛美人士常抹防晒霜,很可能造成維生素D合成不足,導致鈣大量流失。

4、碳酸鈣+鎂 強韌骨骼無副作用

鎂能輔助雙向調節鈣水平。一方面,鎂是輸送鈣的重要元素,它能強化骨骼儲存更多的鈣,從而增加鈣的留存量,改善骨骼密度;另一方面,當機體攝入鈣過多時,血液無法吸收完的鈣能被鎂帶到骨骼,也能將骨骼中過多的鈣溶解在尿液,防止因鈣過多造成動脈硬化、尿道結石等副作用。



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