養生方式眾多 哪種對整體健康最有效?(組圖)

2020-09-02 07:30 作者: 李政家

手機版 简体 0個留言 打印 特大

養生方式眾多哪種對整體健康最有效?
健康的生活從健康的飲食習慣做起。(圖片來源:Adobe Stock)

日常生活中,我們透過各種方式來促進健康,例如運動、減少生活壓力、低碳水高油脂飲食、生酮飲食,以及間歇性斷食。但是,以整體效果而言,間歇性斷食是最有效的方式。

根據對整體健康的幫助效果,依序為大家介紹。

1、運動:健康強度一分

運動的好處不勝枚舉,舉例來說可以預防三高疾病、避免過度肥胖、提升心肺功能、增加身體柔軟度、增加大腦分泌腦內啡讓身體感到愉悅,以及藉由加強體能來增強心智等等,讓人健康又情緒穩定。

2、紓解壓力:健康強度二分

藉由轉換環境、休息或是度假,來緩和工作壓力或是生活上的各種壓力。

3、低碳水高油脂飲食:健康強度三分

限制攝取水果、米飯、麵包、各種穀類食品,可以減少身體代謝葡萄糖所帶來的負作用。
限制攝取水果、米飯、麵包、各種穀類食品,可以減少身體代謝葡萄糖所帶來的負作用。(圖片來源:Adobe Stock)

藉由減少碳水化合物的攝取(即低醣飲食),例如限制攝取水果、米飯、麵包、各種穀類食品,可以減少身體代謝葡萄糖所帶來的負作用。

4、生酮飲食:健康強度四分

以更嚴格的方式限制碳水化合物,用油脂來當作主食。利用代謝油脂後的酮體來取代葡萄糖,藉由不同的代謝方式,提供身體所需要的能量。但是,在油脂的選擇須注意是否會因敏感引起自體免疫的反應,或是由於不飽和脂肪酸中的Omega-6比例過高而引起發炎。

養生方式眾多哪種對整體健康最有效?
低碳水高油脂、生酮飲食的三大營養素攝取比例。(圖片來源:新自然主義出版社提供)

5、間歇性斷食:健康強度五分

兩餐間隔時間超過八小時,就稱為「間歇性斷食」。試圖讓身體暫時停止獲得食物供應,改變身體代謝習慣的慣性,讓身體有機會學習把過往堆積貯存過多的能量形成脂肪,能夠有效分解提供身體代謝所需要的能量。近年科學研究顯示,斷食對人體有各種不同的好處,在執行上建議要循序漸進,先從間歇性斷食開始嘗試,讓身體能夠慢慢的適應在飢餓狀態下,才能健康地進行各項代謝功能。

例如,一天三餐先減少為一天兩餐,建議提早吃晚餐,隔天早餐往後推遲與中餐合併為早午餐。當身體適應後再將早午餐和當天晚餐時間拉近,最後早午餐和晚餐合併為一餐。一般而言,建議斷食先搭配低碳水飲食減緩飢餓感,或是高油脂的生酮飲食是比較容易執行達到斷食的目標。

身體代謝油脂產生熱能相對較慢,而過程中產生酮體(Ketone)。相較於葡萄糖,大腦更偏好於代謝酮體。整個斷食其間可補充水分或無糖分的飲品,例如咖啡、茶、花草茶等等。

斷食過程中除了會隨著時間長短而有不同的反應之外,整體的效果還包括:在基底核的多巴胺接受器靈敏度上升,帕金森症的症狀獲得緩解;身體抗氧化劑的含量上升;以及個人會因為神經傳導物質的影響,感受到愉悅和正向的思維。

養生方式眾多哪種對整體健康最有效?

這麼做!一天只吃兩餐好健康。(圖片來源:新自然主義出版社提供)

斷食時間長短的不同效果

12小時

生長激素開始分泌,身體的老化速度減緩。

13~15小時

身體開始燃燒脂肪。

17小時

免疫系統啟動自噬反應(autophage),白血球開始清除長期堆積在身體與大腦的蛋白質,對於大腦細胞因蛋白蛋質堆積而造成的功能退化,例如阿茲海默症,自噬反應是一種很好的延緩病情惡化的方式。

24小時

消化道幹細胞開始製造,啟動腸道的修復,同時BDNF(註)產量開始增加、身體發炎下降。

36~48小時

體重因為脂肪大量燃燒而開始明顯下降,並且讓人情緒和緩的神經傳導物質GABA分泌量增加,有助於減少壓力、焦慮狀態,讓注意力更集中,並能緩解失眠。甚至大腦神經元開始修復。

72小時

由於幹細胞的啟動,身體免疫力上升。

註:

BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)名為「腦源性神經滋養因子」或「腦源性神經營養因子」,其為一種存在於中樞神經系統(CNS)和周邊神經系統(PNS)上具有活性的蛋白質。其中,BDNF是大腦中含量最豐富的神經營養因子,在腦部除可調控神經元(神經細胞)的生長及存活、促進大腦神經細胞突觸的成形外,亦可調節神經傳導物質及細胞內的訊息傳遞,在中樞神經系統中具有相當多元且重要的功能。

本文由新自然主義出版社授權刊載,摘自《腦癒力:最強大的大腦神經功能鍛鍊術》,作者:李政家。  



【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用($68美元/年),成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。

歡迎給您喜歡的作者捐助。您的愛心鼓勵就是對我們媒體的耕耘。 打賞

看完這篇文章您覺得

評論



退党

看中國版權所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.