养生方式众多 哪种对整体健康最有效?(组图)

2020-09-02 07:30 作者: 李政家

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养生方式众多哪种对整体健康最有效?
健康的生活从健康的饮食习惯做起。(图片来源:Adobe Stock)

日常生活中,我们透过各种方式来促进健康,例如运动、减少生活压力、低碳水高油脂饮食、生酮饮食,以及间歇性断食。但是,以整体效果而言,间歇性断食是最有效的方式。

根据对整体健康的帮助效果,依序为大家介绍。

1、运动:健康强度一分

运动的好处不胜枚举,举例来说可以预防三高疾病、避免过度肥胖、提升心肺功能、增加身体柔软度、增加大脑分泌脑内啡让身体感到愉悦,以及借由加强体能来增强心智等等,让人健康又情绪稳定。

2、纾解压力:健康强度二分

借由转换环境、休息或是度假,来缓和工作压力或是生活上的各种压力。

3、低碳水高油脂饮食:健康强度三分

限制摄取水果、米饭、面包、各种谷类食品,可以减少身体代谢葡萄糖所带来的负作用。
限制摄取水果、米饭、面包、各种谷类食品,可以减少身体代谢葡萄糖所带来的负作用。(图片来源:Adobe Stock)

借由减少碳水化合物的摄取(即低糖饮食),例如限制摄取水果、米饭、面包、各种谷类食品,可以减少身体代谢葡萄糖所带来的负作用。

4、生酮饮食:健康强度四分

以更严格的方式限制碳水化合物,用油脂来当作主食。利用代谢油脂后的酮体来取代葡萄糖,借由不同的代谢方式,提供身体所需要的能量。但是,在油脂的选择须注意是否会因敏感引起自体免疫的反应,或是由于不饱和脂肪酸中的Omega-6比例过高而引起发炎。

养生方式众多哪种对整体健康最有效?
低碳水高油脂、生酮饮食的三大营养素摄取比例。(图片来源:新自然主义出版社提供)

5、间歇性断食:健康强度五分

两餐间隔时间超过八小时,就称为“间歇性断食”。试图让身体暂时停止获得食物供应,改变身体代谢习惯的惯性,让身体有机会学习把过往堆积贮存过多的能量形成脂肪,能够有效分解提供身体代谢所需要的能量。近年科学研究显示,断食对人体有各种不同的好处,在执行上建议要循序渐进,先从间歇性断食开始尝试,让身体能够慢慢的适应在饥饿状态下,才能健康地进行各项代谢功能。

例如,一天三餐先减少为一天两餐,建议提早吃晚餐,隔天早餐往后推迟与中餐合并为早午餐。当身体适应后再将早午餐和当天晚餐时间拉近,最后早午餐和晚餐合并为一餐。一般而言,建议断食先搭配低碳水饮食减缓饥饿感,或是高油脂的生酮饮食是比较容易执行达到断食的目标。

身体代谢油脂产生热能相对较慢,而过程中产生酮体(Ketone)。相较于葡萄糖,大脑更偏好于代谢酮体。整个断食其间可补充水分或无糖分的饮品,例如咖啡、茶、花草茶等等。

断食过程中除了会随着时间长短而有不同的反应之外,整体的效果还包括:在基底核的多巴胺接受器灵敏度上升,帕金森症的症状获得缓解;身体抗氧化剂的含量上升;以及个人会因为神经传导物质的影响,感受到愉悦和正向的思维。

养生方式众多哪种对整体健康最有效?

这么做!一天只吃两餐好健康。(图片来源:新自然主义出版社提供)

断食时间长短的不同效果

12小时

生长激素开始分泌,身体的老化速度减缓。

13~15小时

身体开始燃烧脂肪。

17小时

免疫系统启动自噬反应(autophage),白血球开始清除长期堆积在身体与大脑的蛋白质,对于大脑细胞因蛋白蛋质堆积而造成的功能退化,例如阿兹海默症,自噬反应是一种很好的延缓病情恶化的方式。

24小时

消化道干细胞开始制造,启动肠道的修复,同时BDNF(注)产量开始增加、身体发炎下降。

36~48小时

体重因为脂肪大量燃烧而开始明显下降,并且让人情绪和缓的神经传导物质GABA分泌量增加,有助于减少压力、焦虑状态,让注意力更集中,并能缓解失眠。甚至大脑神经元开始修复。

72小时

由于干细胞的启动,身体免疫力上升。

注:

BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)名为“脑源性神经滋养因子”或“脑源性神经营养因子”,其为一种存在于中枢神经系统(CNS)和周边神经系统(PNS)上具有活性的蛋白质。其中,BDNF是大脑中含量最丰富的神经营养因子,在脑部除可调控神经元(神经细胞)的生长及存活、促进大脑神经细胞突触的成形外,亦可调节神经传导物质及细胞内的讯息传递,在中枢神经系统中具有相当多元且重要的功能。

本文由新自然主义出版社授权刊载,摘自《脑愈力:最强大的大脑神经功能锻炼术》,作者:李政家。  



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