揭秘:吃米或吃麵 哪個更營養健康?(組圖)
平日要注意主食多樣化,米和麵應該輪換著吃。(圖片來源:Adobe Stock)
中國北方人愛麵食,南方人愛米飯。其實這是地域特徵決定的,種啥就吃啥。到底該吃米還是吃麵?哪個更營養?衡量這一問題的標準,不僅僅是口感,還應該考慮到營養價值、易消化程度、所含熱量等方面。
作為世界上最主要的兩種主食,關於米和麵孰好孰壞的爭論,一直沒有確切答案。對此,大陸食品專家從4個方面做了詳細解讀。
1、誰更營養?
麵粉的膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。(圖片來源:Adobe Stock)
膳食纖維和維生素:《中國食物成分表》中的數據顯示,跟同等重量的大米(稻米)相比,麵粉(標準粉)的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數的營養素含量要高一些,其中,膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。
鋅:在鋅含量上,大米略高一點。
蛋白質:在蛋白質方面,麵粉含量比大米高,但質量比大米低。簡單來說,綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質的消化率和可利用率等,大米的蛋白質更容易被人體吸收利用。
因此,如果同時考慮蛋白質的數量和利用率兩個因素,大米和麵粉幾乎打了平手。
總體上看,大米和麵粉都是經過精細加工的主食,它們提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養,還是應該粗細搭配,用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白麵。
2、誰更養胃?
精米和白麵都是相當好消化的食物。
消化不良的人:用米粥、饅頭、軟米飯、軟麵條當主食均可。
胃潰瘍的人:正常的米麵主食可以吃,注意細嚼慢咽即可。
胃酸過多的人:加鹼的麵製品是更好的選擇,有助中和胃酸。
長期喝粥或吃湯泡飯並不能養胃。
很多人認為,喝粥和用湯泡飯是養胃的好吃法。但這種觀點有些片面,長期喝粥或吃湯泡飯並不能養胃。
3、誰更利於減肥?
熱量:100克麵粉為344千卡,相同重量的大米為346千卡,兩者不相上下。而100克饅頭的熱量為223千卡,米飯為116千卡。因此,吃相同重量的饅頭和米飯,前者攝入的熱量更高。
飽腹感:吃饅頭獲得的蛋白質和膳食纖維更多,相對更抗餓。吃麵和吃米到底誰更不易胖很難說清。
其實,不管是饅頭還是米飯,它們的飽腹感都比較低,不利於減肥,且升糖指數較高,不利於血糖控制,糖尿病人應該限制吃米和麵的量。
想控制體重和血糖,要常吃紅豆、芸豆、綠豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強,消化速度慢,血糖升高平緩。
4、誰更安全?
麵食可能含鋁:北方人群膳食中,鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛麵食有關。
鋁主要來自於發酵用的膨鬆劑,它能讓食物變得鬆軟。雖然從2014年開始,部分含鋁添加劑已被禁止用於食品加工和生產,膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑,但仍有不法商販偷偷使用。
為了減少鋁的攝入,要少吃油條等油炸食品,不買太「鬆軟」的饅頭、包子等。
大米可能含重金屬:頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標的風險,其中最被大家所熟知的是鎘和砷,這與大米的生長環境有關。
鎘在冶金、塑料、電子等行業非常重要,常通過廢水排入環境,再經灌溉進入食物,水稻是典型的「受害作物」。與其他穀物相比,稻米容易從土壤和水中吸收砷並形成累積。為了避免重金屬超標,最可靠的方法是購買有品質保證的產品。
總體來說,大米和麵粉沒有太大差別,頓頓只吃大米或麵粉都存在一定的食品安全風險。最關鍵的是,大家要注意主食多樣化,米和麵輪換著吃,並多吃全穀物、雜豆等食物。
責任編輯:李曉真
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