大多數人跑步犯了9個錯誤 很傷膝蓋 快避開(組圖)


一個男人在跑步
如果沒有掌握正確的跑步原則,不但會傷膝蓋,嚴重者甚至可能導致癱瘓。(圖片來源:Adobe Stock)

大家都認為跑步是一項再簡單不過的運動,其實不然,跑步也蘊含了很大的學問,如果沒有掌握正確的跑步原則,不但會傷膝蓋,嚴重者甚至可能導致癱瘓。研究發現,90%的人在跑步減脂時都會犯以下9個錯誤,趕緊來看看你有沒有,有的話,趕快避開!

跑步常犯的9個錯誤

1、隨便穿雙鞋就跑

鞋子是跑步最重要的裝備,但很多人不在意,隨便套上一雙鞋就去跑步,這樣健身效果會打折,還可能傷身。

許多人喜歡穿板鞋跑步,專家指出:板鞋的鞋底太平,緩震功能並不理想,也會間接導致膝蓋受損。選擇專業的跑鞋還得注意大小,寧願大一點也絕對不能小一號,否則容易磨傷腳。

2、剛開始就猛跑

很多人一開始就猛跑,其實,這樣並不是最好的減肥跑步法。我們體內的能源分快速能源和儲備能源,只有當快速能源消耗到差不多的時候,體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。如果你的體能不太好,可能你已經跑累了,脂肪卻還沒開始消耗。

3、不做拉伸運動就跑

想要有效跑步瘦身的話,應該在跑步以前先做一些拉伸運動或是放鬆運動,這樣做一方面可以熱身,防止受傷,同時也可以先消耗一部分糖原,接下來再跑步,脂肪的燃燒效率就能大大的提高了。

4、每次跑20分鐘

一般而言,在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時快速能源消耗得差不多,此時儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒了,如果這時停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。

因此,要想通過跑步來瘦身的話,至少要跑超過20分鐘,以45~60分鐘最佳。

5、跑步速度很快

很多人跑步跑到氣喘吁吁、大汗淋漓,但這樣跑步的時間持續不長,並沒有消耗什麼脂肪,只有低強度的有氧運動,脂肪才會被動員作為能量供應而被消耗。

如果你跑步時感到心跳加快,上氣不接下氣,就是出現了明顯的無氧狀況;而當跑步時感覺步伐、呼吸均勻協調,還可以和別人聊天而不會感覺步伐、呼吸變亂時,就是最佳的有氧長跑。

6、跑步姿勢很隨意

一個女人帶狗在跑步
正確的跑步姿勢才能獲得最好的減重效果,也是預防損傷的前提。(圖片來源:Adobe Stock)

正確的跑步姿勢是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。跑步時要注意身體直立不前傾,也不要用跳躍的方式跑步。正確的跑步姿勢才能獲得最好的減重效果,也是預防損傷的前提。

7、跑完就坐下

跑完步之後,不要馬上停下休息,應該繼續慢走幾百米,等全身放鬆後,再做一些拉伸活動。如果跑完就坐下,第二天可能會腰酸背痛,而且長期下來會變成粗壯的肌肉腿。

8、跑完喝飲料

市售飲料大致分為3類(一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬低能量,最常見的是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。

我們在跑步機上慢跑(時速8~9)1小時大約消耗500千卡左右的能量,如果喝下一瓶350毫升的葡萄糖飲料,等於你有半個小時是白跑了。

9、天天都跑步

雖然慢跑有益健康和瘦身,但不建議天天跑,最好隔一天跑一次。中間沒跑步的那天,可做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能夠防止脂肪和血液在四肢堆積。

責任編輯:亞靜

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